Витамини

Съдържание

• функция
• Източници на храни
• Странични ефекти
• Препоръки
• Снимки
• Препратки
• Дата на преразглеждане 1/7/2017

Витамините са група вещества, които са необходими за нормална клетъчна функция, растеж и развитие.

Има 13 основни витамина. Това означава, че тези витамини са необходими за тялото да работи правилно. Те са:

• Витамин А
• Витамин Ц
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К
• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Пантотенова киселина (В5)
• Биотин (В7)
• Витамин В6
• Витамин В12 (цианокобаламин)
• Фолиева киселина (фолиева киселина и В9)

Витамините са групирани в две категории:

• Мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастната тъкан на тялото. Четирите мастноразтворими витамина са витамини А, D, Е и К. Тези витамини се абсорбират по-лесно от организма при наличие на диетични мазнини.
• Има девет водоразтворими витамина. Тялото трябва да използва водоразтворими витамини веднага. Всякакви остатъчни водоразтворими витамини напускат тялото чрез урината. Витамин В12 е единственият водоразтворим витамин, който може да се съхранява в черния дроб в продължение на много години.

функция

Всеки от витамините, изброени по-долу, има важна работа в организма. А витамин дефицит се случва, когато не получават достатъчно от определен витамин. Витаминният дефицит може да причини здравословни проблеми.

Ако не ядете достатъчно плодове, зеленчуци, боб, леща, пълнозърнести храни и обогатени млечни продукти, може да увеличите риска от здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак и лошо костно здраве (остеопороза).

• Витамин А спомага за формирането и поддържането на здрави зъби, кости, меки тъкани, слузести мембрани и кожа.
• Витамин В6 се нарича също пиридоксин. Витамин В6 подпомага образуването на червени кръвни клетки и поддържа мозъчната функция. Този витамин също играе важна роля в протеините, които са част от много химични реакции в организма. Колкото повече протеини ядете, толкова повече пиридоксин изисква тялото ви.
• Витамин В12, както и другите витамини от група В, е важен за метаболизма. Той също така помага за образуването на червени кръвни клетки и поддържа централната нервна система.
• Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е антиоксидант, който насърчава здрави зъби и венци. Тя помага на тялото да абсорбира желязото и да поддържа здрава тъкан. Той също така насърчава заздравяването на рани.
• Витамин D е известен също като "слънчево витамин", тъй като се прави от тялото след като е на слънце. Десет до 15 минути слънчево греене 3 пъти седмично е достатъчно, за да произвеждат нуждите на организма от витамин D за повечето хора в повечето географски ширини. Хората, които не живеят в слънчеви места, може да не произвеждат достатъчно витамин D. Много е трудно да се получи достатъчно витамин D от хранителните източници. Витамин D помага на тялото да абсорбира калция. Нуждаете се от калций за нормалното развитие и поддържане на здрави зъби и кости. Той също така помага да се поддържат правилните нива на калций и фосфор в кръвта.
• Витамин Е е антиоксидант, известен също като токоферол. Помага на тялото да образува червени кръвни клетки и да използва витамин К.
• Витамин К е необходим, защото без него кръвта не би се залепила (коагулира). Някои проучвания показват, че това е важно за здравето на костите.
• Биотинът е от съществено значение за метаболизма на протеините и въглехидратите, както и за производството на хормони и холестерол.
• Ниацинът е витамин B, който помага за поддържането на здрава кожа и нерви. Той има също така понижаващи холестерола ефекти при по-високи дози.
• Фолатът работи с витамин В12 за подпомагане формирането на червени кръвни клетки. Тя е необходима за производството на ДНК, която контролира растежа на тъканите и функцията на клетките. Всяка жена, която е бременна, трябва да е сигурна, че получава достатъчно фолиева киселина. Ниските нива на фолати са свързани с вродени дефекти като spina bifida. Много храни сега са обогатени с фолиева киселина.
• Пантотеновата киселина е от съществено значение за метаболизма на храната. Той също така играе роля в производството на хормони и холестерол.
• Рибофлавин (витамин В2) работи с другите витамини В. Той е важен за растежа на тялото и производството на червени кръвни клетки.
• Тиаминът (витамин В1) помага на клетките на тялото да променят въглехидратите в енергия. Получаването на достатъчно въглехидрати е много важно по време на бременност и кърмене. Също така е от съществено значение за сърдечната функция и здравите нервни клетки.

Източници на храни

Мазни разтворими витамини

Витамин А:

• Плодове с тъмен цвят
• Тъмни листни зеленчуци
• Яйчен жълтък
• Подсилено мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, масло и сметана)
• Черен дроб, говеждо месо и риба

Витамин D:

• Риба (мазни риби като сьомга, скумрия, херинга и оранжево-грубо)
• Масла от черен дроб от риба (масло от черен дроб на треска)
• Подсилени зърнени култури
• Подсилено мляко и млечни продукти (сирене, кисело мляко, масло и сметана)

Витамин Е:

• авокадо
• Тъмно зелени зеленчуци (спанак, броколи, аспержи и зеленчуци от ряпа)
• Маргарин (от шафраново, царевично и слънчогледово масло)
• Масла (шафран, царевица и слънчоглед)
• Папая и манго
• Семена и ядки
• Пшеничен зародиш и масло от пшеничен зародиш

Витамин К:

• зеле
• карфиол
• Зърнени храни
• Тъмно зелени зеленчуци (броколи, брюкселско зеле и аспержи)
• Тъмни листни зеленчуци (спанак, къдраво зеле, листа и ряпа)
• Риба, черен дроб, говеждо месо и яйца

ВОДОУСТОЙКИ ВИТАМИНИ

Биотин:

• Шоколад
• Зърнена закуска
• Яйчен жълтък
• Бобовите растения
• Мляко
• ядки
• Органични меса (черен дроб, бъбреци)
• Свинско
• мая

Фолиева киселина:

• Аспержи и броколи
• Цвеклото
• Бирена мая
• Сушени зърна (варени пинто, флота, бъбреци и лима)
• Подсилени зърнени култури
• Зелени, листни зеленчуци (спанак и маруля)
• Леща за готвене
• Портокали и портокалов сок
• Фъстъчено масло
• Пшеничен зародиш

Ниацин (витамин В3):

• авокадо
• яйца
• Обогатени хлябове и обогатени зърнени култури
• Риба (риба тон и солена вода)
• Облегни месо
• Бобовите растения
• ядки
• картоф
• Домашни птици

Пантотенова киселина:

• авокадо
• Броколи, къдраво зеле и други зеленчуци от семейството на зелето
• яйца
• Бобови и леща
• Мляко
• Гъба
• Органични меса
• Домашни птици
• Бели и сладки картофи
• Пълнозърнести житни растения

Тиамин (витамин В1):

• Сушено мляко
• яйце
• Обогатен хляб и брашно
• Облегни месо
• Бобови (сухи зърна)
• Ядки и семена
• Органични меса
• грах
• Цели зърна

Пироксидин (витамин В6):

• авокадо
• банан
• Бобови (сухи зърна)
• месо
• ядки
• Домашни птици
• Цели зърна (смилане и преработка премахва много от този витамин)

Витамин В12:

• месо
• яйца
• Подсилени храни като соево мляко
• Мляко и млечни продукти
• Органични меса (черен дроб и бъбреци)
• Домашни птици
• черупчести мекотели

ЗАБЕЛЕЖКА: Животинските източници на витамин В12 се абсорбират много по-добре от организма от растителните източници

Витамин С (аскорбинова киселина):

• Броколи
• брюкселско зеле
• зеле
• карфиол
• Цитрусови плодове
• Картофи
• спанак
• ягоди
• Домати и доматен сок

Странични ефекти

Много хора мислят, че ако някои са добри, много е по-добре. Това не винаги е така. Високите дози от определени витамини могат да бъдат токсични. Попитайте Вашия доставчик на здравни услуги какво е най-доброто за Вас.

Препоръки

Препоръчителните диетични добавки (RDA) за витамини отразяват колко от всеки витамин повечето хора трябва да получават всеки ден.

• RDA за витамини може да се използва като цел за всеки човек.
• Колко от всеки витамин, от който се нуждаете, зависи от вашата възраст и пол. Други фактори, като бременност и здравословни проблеми, също са важни.

Най-добрият начин да получите всички дневни витамини, от които се нуждаете, е да ядете балансирана диета, която съдържа голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, обогатени млечни храни, бобови растения (сух боб), леща и пълнозърнести храни.

Хранителните добавки са друг начин да получите витамини, от които се нуждаете, ако храната, която ядете, не доставя достатъчно витамини. Добавките могат да бъдат полезни по време на бременност и при специални медицински проблеми.

Ако приемате добавки, НЕ вземайте повече от 100% от ПДД. Бъдете много внимателни при вземането на големи количества мастноразтворими витаминни добавки. Те включват витамини А, D, Е и К. Тези витамини се съхраняват в мастните клетки и могат да се натрупват в тялото ви и могат да причинят вредни ефекти.

Снимки

• 

  
  Плодове и зеленчуци

Препратки

Съвет по медицина, храна и хранене. Диетични референтни приема за тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6, фолиева киселина, витамин В12, пантотенова киселина, биотин и холин. Национална преса за академии. Вашингтон, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Съвет по медицина, храна и хранене. Диетични референтни приема за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Национална преса за академии. Вашингтон, окръг Колумбия, 2001 г. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Mason JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина на Голдман-Сесил, 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамини и микроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клинична диагностика и управление на Хенри с лабораторни методи, 23-то изд. St Louis, MO: Elsevier; 2017: глава 26.

Дата на преразглеждане 1/7/2017

Актуализиран от: Емили Вокс, RD, Бруклински болничен център, Бруклин, Ню Йорк. Също така бяха разгледани от Дейвид Зиве, MD, MHA, медицински директор, Brenda Conaway, редакционен директор и A.D.A.M. Редакционен екип. Редакционна актуализация 08/22/2018.