Съдържание
Прегледан от:
Кери Дж. Стюарт, изд.
Да бъдеш физически активен е основна стъпка към добро здраве на сърцето. Това е един от най-ефективните ви инструменти за укрепване на сърдечния мускул, поддържане на теглото ви под контрол и предпазване от увреждане на артериите от висок холестерол, висока кръвна захар и високо кръвно налягане, което може да доведе до инфаркт или инсулт.
Вярно е също, че са необходими различни видове упражнения, за да се осигури пълна физическа форма. „Аеробните упражнения и тренировките за устойчивост са най-важни за здравето на сърцето“, казва физиологът на Джон Хопкинс за упражнения Кери Дж. Стюарт, изд. „Въпреки че гъвкавостта не допринася пряко за здравето на сърцето, тя все пак е важна, защото осигурява добра основа за по-ефективно изпълнение на аеробни и силови упражнения.“
Ето как ви помагат различните видове упражнения.
Аеробни упражнения
Какво прави: Аеробните упражнения подобряват циркулацията, което води до понижено кръвно налягане и сърдечен ритъм, казва Стюарт. В допълнение, това увеличава цялостната ви аеробна подготовка, измерена например чрез тест с бягаща пътека, и помага на сърдечния ви обем (колко добре изпомпва сърцето ви). Аеробните упражнения също намаляват риска от диабет тип 2 и, ако вече живеете с диабет, ви помагат да контролирате кръвната си глюкоза.
Колко: В идеалния случай, поне 30 минути на ден, поне пет дни в седмицата.
Примери: Бързо ходене, бягане, плуване, колоездене, игра на тенис и скачане на въже. Аеробните упражнения с изпомпване на сърцето са вида, който лекарите имат предвид, когато препоръчват поне 150 минути седмично умерена активност.
Обучение за съпротива (силова работа)
Какво прави: Обучението за устойчивост има по-специфичен ефект върху състава на тялото, казва Стюарт. За хора, които носят много телесни мазнини (включително голям корем, който е рисков фактор за сърдечни заболявания), това може да помогне за намаляване на мазнините и да създаде по-слаба мускулна маса. Изследванията показват, че комбинация от аеробни упражнения и работа с резистентност може да помогне за повишаване на HDL (добрия) холестерол и понижаването на LDL (лошия) холестерол.
Колко: Според Американския колеж по спортна медицина поне два последователни дни в седмицата тренировките за устойчивост са добро правило.
Примери: Трениране със свободни тежести (като тежести за ръце, гири или щанги), на машини за тежести, с ленти за съпротива или чрез упражнения за съпротива на тялото, като лицеви опори, клекове и брадички.
Разтягане, гъвкавост и баланс
Това, което правят: Тренировките за гъвкавост, като стречинг, не допринасят пряко за здравето на сърцето. Това, което правят, е в полза на мускулно-скелетното здраве, което ви позволява да останете гъвкави и да нямате болки в ставите, спазми и други мускулни проблеми. Тази гъвкавост е критична част от възможността да се поддържат аеробни упражнения и тренировки за устойчивост, казва Стюарт.
„Ако имате добра опорно-двигателна основа, това ви позволява да правите упражненията, които помагат на сърцето ви“, казва той. Като бонус упражненията за гъвкавост и баланс помагат за поддържане на стабилност и предотвратяване на падания, което може да причини наранявания, които ограничават други видове упражнения.
Колко: Всеки ден и преди и след други упражнения.
Примери: Вашият лекар може да препоръча основни разтягания, които можете да правите у дома, или можете да намерите DVD или видеоклипове в YouTube, които да следвате (въпреки това се консултирайте с Вашия лекар, ако сте загрижени за интензивността на упражнението). Тай чи и йога също подобряват тези умения и класове се предлагат в много общности.