Съдържание
- 1. Изберете ядки пред чипс.
- 2. Посегнете за кафе или чай, а не за сода.
- 3. Преминете от печени продукти към тъмен шоколад.
- 4. Сьомга на скара или на скара вместо пържола.
- 5. Изхвърлете белите гарнитури в полза на зелените.
- Здравословна рецепта за сьомга
Що се отнася до здравето на сърцето ви, малките ежедневни избори, които правите, могат да окажат най-голямо влияние върху бъдещото ви благосъстояние. Заедно с последователните упражнения и избягването на тютюнопушенето, вашата диета е важен начин, по който можете да контролирате как изглежда животът ви след десетилетия.
Ето защо е толкова важно - независимо на колко години сте - да намалите храните с минимална хранителна стойност в полза на храни, които са полезни за сърцето ви.
Isatu Isuk, R.D., L.D.N., диетолог в болница „Джон Хопкинс“, предлага пет прости корекции, които можете да направите, за да подобрите здравето на сърцето си.
1. Изберете ядки пред чипс.
Понякога жаждата ви за солена, хрупкава закуска е твърде силна, за да я игнорирате. Но тази торба с чипс е с високо съдържание на натрий и често съдържа нездравословни мазнини (наситени мазнини и транс-мазнини), допринасяйки за натрупването на плака по вътрешните стени на артериите и увеличавайки риска от коронарна болест на сърцето. Също така, рафинираните въглехидрати, открити в чипса, могат да повишат кръвната Ви захар.
Какво да правим, когато желанието за закуска нападне? Вместо това опитайте шепа ядки и се насладете на всяка криза: Хората, които редовно ядат ядки, са с 14 процента по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания и 20 процента по-малко вероятно да развият коронарна болест на сърцето. Ядките съдържат здравословни за сърцето ненаситени мазнини заедно с фибри и други хранителни вещества, но не прекалявайте.
„Проучванията показват, че яденето на ядки може да осигури защитни ползи за сърцето, но те все още са с високо съдържание на калории“, казва Исук. „Просто се уверете, че сте яли малка порция (около 1 унция) и не размишлявайте безмислено.“
2. Посегнете за кафе или чай, а не за сода.
Ако търсите енергиен тласък, който кофеиновата напитка носи, сварете чаша кафе или зелен или черен чай. Те са по-полезни от содата, тъй като са естествено без захар и имат здравословни за сърцето антиоксиданти като хлорогенни киселини, които предпазват от увреждане на клетките, което допринася за сърдечни заболявания.
Изследванията показват, че кафето и чаят са богати на антиоксиданти, които са полезни за сърцето ви, като вероятно намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт чрез намаляване на нивата на холестерола. Поради тази и други здравословни причини, правилното количество кафе или чай може да е от полза за вас (обикновено до две или три чаши на ден), но внимавайте сметаната и захарта, предупреждава Isuk. И ако сте бременна или имате други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар за това какво количество кофеин е безопасно за Вас.
3. Преминете от печени продукти към тъмен шоколад.
Сладките лакомства като бисквитки, сладкиши и сладкиши получават своя вкусен вкус от множество лоши за вас съставки като захар и бяло брашно, както и масло, маргарин или хидрогенирани масла, които са с високо съдържание на трансмазнини. За да задоволите сладкия си вкус, опитайте вместо това парче черен шоколад. „Шоколадът и основната му съставка, какаото, съдържат флаваноли, които спомагат за понижаване на кръвното налягане и подобряват функцията на кръвоносните съдове“, обяснява Исук.
Докато тъмният шоколад все още съдържа мазнини, захар и високи калории, това е умерено по-здравословен десерт от повечето възможности за избор в местната пекарна. Изследванията показват, че яденето на шоколад няколко пъти седмично може да намали риска от инфаркт, инсулт или болка в гърдите с 11 процента.
4. Сьомга на скара или на скара вместо пържола.
По време на сезона на скара, пържолите, бургерите и хот-догите често са първото нещо, за което се сещаме. Но тези меса са с високо съдържание на наситени мазнини, което увеличава липопротеините с ниска плътност (LDL-C), „лошия“ холестерол в кръвта. Наличието на високи нива на LDL холестерол е водещ рисков фактор за сърдечни заболявания.
По-добрият избор? На скара грил сьомга или риба тон - и изберете филе за пържола за вашата риба вместо филе. (Това е плътна, сърдечна кройка, която няма да се разпадне на скарата.) И двата вида риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят количеството мазнини в кръвта и натрупването на плака по артериите.
5. Изхвърлете белите гарнитури в полза на зелените.
Картофите, юфката, оризът и хлябът са типични страни, сервирани с ястия. Но честото ядене на тези нишестени въглехидрати може да допринесе за повишаване на кръвната захар. Повишените нива на кръвната захар също ви излагат на по-висок риск от сърдечни заболявания. Ако решите да имате нишестено гарнитура, изберете пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз или див ориз, в малки количества.
Можете да получите точно толкова - ако не и повече - вкус от гарнитура от зелени зеленчуци. Зеленчуците като зеле, броколи, спанак и зелени зеленчуци са пълни с фибри (поддържат ви по-дълго време сити), имат ниско съдържание на въглехидрати и доставят витамини К, А и С заедно с други минерали и хранителни вещества. Добавянето на зелени зеленчуци в чинията може да помогне за понижаване на високия холестерол и намаляване на вътрешното възпаление, два рискови фактора за сърдечни заболявания, казва Исук.
Само като промените част от решенията за храна, които вземате всеки ден, ще бъдете на път да окажете положително въздействие върху здравето на сърцето си. И винаги не забравяйте да говорите с Вашия лекар или диетолог, когато правите промени в диетата си.
Подходящи факти | Храна и хранене
Вярвате или не, закуските могат да бъдат част от здравословната диета. Умните закуски ви помагат да избегнете преяждането по-късно през деня.Здравословна рецепта за сьомга
Isuk създаде това ястие със сьомга, за да задоволи вкусовите рецептори и здравето на сърцето.
Пикантна печена сьомга
- 1 килограм почистена прясна сьомга (нарязана на две парчета)
- ½ чаша нарязан червен пипер
- ¼ чаша нарязан лук
- ½ малък пресен хабанеро пипер
- 3 скилидки чесън
- 1 чаена лъжичка пресен джинджифил
- 2 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 1,5 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
- ½ чаена лъжичка черен пипер
- 1 чаена лъжичка лимонов сок
Подготовка:
- Смесете червен пипер, лук, пипер хабанеро, чесън и джинджифил, за да образувате паста.
- Добавете екстра върджин зехтин, соев сос, лимонов сок и черен пипер към сместа и смесете.
- Изсипете сместа върху сьомгата и покрийте добре от двете страни.
- Покрийте и оставете в хладилник за поне 30 минути и до 24 часа.
- Поставете сьомгата с кожата надолу в незалепваща плитка форма за печене.
- Бърл за 20 до 30 минути.
Сервира 4.