Съдържание
- А. Избягвайте нездравословни мазнини и избирайте здравословни мазнини.
- Б. Купете боб, риба и други постни протеини.
- В. Избирайте внимателно въглехидратите.
- Г. Пийте с обмисляне.
- Д. Яжте голямо разнообразие от храни - особено от растения.
- Е. Ограничете натрия си
- G. Вземете упражнението си
Яденето на диета, която помага на сърцето ви, може да се сведе до четири думи: „Яжте като средиземноморие“, казва диетологът на Джон Хопкинс Кристи А. Уилямс, M.S., R.D.N. Средиземноморската диета - наречена така, защото е подобна на местната диета, консумирана на места като Гърция и Италия - е начин на хранене с ниско съдържание на прости въглехидрати, здравословни мазнини и постно протеини;
Средиземноморската диета не е строга диета сама по себе си - това са просто насоки, които предоставят много възможности за избор и разнообразие. „Вкусът е добър, помага ви да се чувствате сити, без да преяждате и можете да си набавите тези храни през всеки сезон, независимо къде живеете“, казва Уилямс.
Ето азбуките на този план за здравословно хранене на сърцето:
А. Избягвайте нездравословни мазнини и избирайте здравословни мазнини.
Ненаситените мазнини трябва да съставляват по-голямата част от приема на мазнини. Те включват мазна риба (вижте Б по-долу за повече информация за рибите), зехтин и други растителни масла и ядки, като орехи.
Ограничете наситените мазнини, които идват предимно от животински източници (масло, червено месо). Изберете постни протеини, като пиле без кожа. Изберете 1% или обезмаслено мляко и млечни продукти, а не 2% или пълномаслено мляко.
Избягвайте изобщо транс-мазнините. На етикетите за преработени храни внимавайте за думите „частично хидрогенирани масла“ и пропуснете тези храни.
Б. Купете боб, риба и други постни протеини.
Фасул от всякакъв вид - бял боб, черен боб, боб и така нататък - може да се сервира по много начини, от предястия до салати до гарнитури, и те осигуряват важни фибри, както и протеини.
Мазните риби, като сьомга, пъстърва и риба тон, съдържат полезни за вас омега-3 полиненаситени мазнини, които спомагат за понижаване на нивата на триглицеридите (вид мазнини) и могат умерено да понижат кръвното налягане. „Бургерът със сьомга е чудесен начин да внесете разнообразие в диетата си“, предлага Уилямс.
Ограничете червеното месо до постни разфасовки и го поднасяйте на порции с размер на гарнитура. Постните протеини хранят тялото ви, без да осигуряват нездравословни мазнини - което означава да мислите отвъд пържолата.
В. Избирайте внимателно въглехидратите.
Въглехидратите са захарите, фибрите и нишестето в храната, които дават на тялото ви енергия. Но някои въглехидрати са по-добри за вас от други.
Изберете въглехидрати от пълнозърнести източници (като овесени ядки или пълнозърнест хляб), а не от преработени и рафинирани въглехидрати (като бял хляб и бял ориз). Прочетете етикетите, за да избегнете добавената захар, често срещан източник на допълнителни въглехидрати. Изследванията на Джон Хопкинс показват, че хората на диета с ниско съдържание на прости въглехидрати отслабват по-бързо, особено опасните мазнини по корема (рисков фактор за сърдечни заболявания), отколкото тези, които се фокусират само върху ограничаването на мазнините.
Г. Пийте с обмисляне.
„Диета“ се отнася до това, което пиете, както и какво ядете. Много напитки добавят калории (и допълнително тегло) без много хранителни ползи. Три общи виновници:
- Алкохол. Препоръчителното количество алкохол е една напитка на ден за жена или две напитки за мъж.
- Сода поп. Типична консервирана сода от 12 унции съдържа 150 калории и приблизително 9 чаени лъжички захар. Новите диетични насоки за американците от 2015 г. (които ще излязат през март) изискват не повече от 12 чаени лъжички захар на ден от който и да е източник.
- Сок и други сладки напитки. В пълноценната храна има много повече фибри, отколкото в сока. Наред със содата, плодовите сокове и други сладки напитки представляват голяма част от излишната захар, която консумират американците. „Предпочитам да ядете портокал за закуска, отколкото да пиете портокалов сок“, казва Уилямс.
Д. Яжте голямо разнообразие от храни - особено от растения.
Сърдечно интелигентната диета обикновено е разнообразна. Тези забележителни храни често се консумират недостатъчно:
- Тъмнозелени листни зеленчуци. Естествените източници на фибри и антиоксиданти, като спанак, къдраво зеле, маруля, швейцарска манголд, зеленчуци, рукола и броколи, също помагат на организма да разгради хомоцистеин, аминокиселина, свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, казва Уилямс.
- Ядки. "Яденето само на 5 унции ядки на седмица е свързано с намаляване на сърдечно-съдовите заболявания", казва Уилямс. Орехите имат повече омега-3 мастни киселини, които намаляват нивата на лошия холестерол, отколкото другите ядки.
- Соя. Едамаме, соево ястие, е добър заместител на животинския протеин, който също намалява общите нива на холестерола. Половин чаша обелен едамаме осигурява 8 грама протеин.
Е. Ограничете натрия си
Поддържайте приема на натрий до 2300 милиграма (mg) на ден или 1 чаена лъжичка сол на ден. Можете да направите това, като избягвате консервирани или преработени храни.
G. Вземете упражнението си
Всяка седмица не забравяйте да включвате 150 минути умерена аеробна активност и два или повече дни мускулна сила.