Съдържание
- Бадеми
- Авокадо
- Броколи
- Боровинки
- Моркови
- Сух боб
- Кейл
- Зехтин
- Портокали
- Сьомга
- Спанак
- Ягоди
- Сладки картофи
- Швейцарска Чарда
- Орехи
Спазването на противовъзпалителна диета е един от начините за противодействие на някои от хроничните възпаления, произтичащи от воденето на не толкова здравословен начин на живот. Ако сте готови да се върнете по пътя към здравословното хранене, опитайте тези 15 храни, които са хранителни и се вписват идеално в противовъзпалителна диета.
Бадеми
Бадемите са отличен източник на мононенаситени мазнини (подобно на зехтина), витамин Е и манган. Те също са добър източник на магнезий и растителни протеини. В научни изследвания яденето на бадеми е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, вероятно чрез подобряване на профила на мастните киселини в кръвта.
Бадемите също са много засищащи, така че въпреки че са малко по-калорични от много други противовъзпалителни храни, яденето на шепа бадеми може да ви помогне да се придържате към здравословна програма за отслабване.
Авокадо
Авокадото е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, плюс това е отличен източник на магнезий, фибри и калий, като същевременно е с ниско съдържание на натрий. Яденето на половин авокадо също ще добави добре към дневния ви прием на витамини С, А, Е и витамини от В-комплекса.
Комбинацията от тези хранителни вещества и полифенолите, които действат като антиоксиданти, правят авокадото задължително за всяка противовъзпалителна диета. Добавете филийки авокадо към любимия си сандвич или салата или направете вкусно гуакамоле.
Броколи
Броколите са представители на семейството на кръстоцветните зеленчуци с високо съдържание на фитохимикали, наречени глюкозинолати, които са мощни антиоксиданти. Броколите също са отличен източник на витамин С, калий, калций и витамин А, като същевременно са с ниско съдържание на калории.
Лесно е да включите повече броколи в диетата си, защото е вкусно приготвено или сурово.
Епидемиологичните проучвания показват, че яденето на диета с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, е свързано с по-нисък риск от някои видове рак.
Боровинки
Боровинките съдържат значителни количества полифеноли, които предизвикват антиоксидантна активност и могат да помогнат за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания.Тези фитохимикали, включително флавоноиди, антоцианидини, фенолни киселини и танини, предотвратяват и възстановяват клетъчните щети, причинени от свободните радикали.
Лабораторни проучвания показват, че химикалите в боровинките също могат да предотвратят рака, като забавят растежа на клетките и намалят възпалението. Те също са с ниско съдържание на калории и добавят витамин С, витамин Е и фибри към ежедневната си диета. И не забравяйте, че те също са абсолютно вкусни!
Моркови
Морковите съдържат бета-каротин, който тялото ви може да превърне във витамин А, който е от съществено значение за вашето здраве, но също така е и мощен антиоксидант сам по себе си. Морковите също така съдържат зеаксантин и лутеин, които също са свързани с витамин А. Храненето с диета, богата на тези антиоксиданти, може да помогне за намаляване на риска от рак, като предотврати увреждането на здравите клетки на тялото ви.
Тъй като морковите са с ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, те също могат да ви помогнат да отслабнете, ако е необходимо, тъй като затлъстяването е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои форми на рак.
Сух боб
Сухите зърна, като морски боб, боб, черен боб и черен боб, са отличен противовъзпалителен източник на растителни протеини, минерали, витамини от B-комплекс и витамин К. Те също са пълни с полезни фибри , и те съдържат полифеноли, които работят като антиоксиданти.
Тъй като бобът е с високо съдържание на протеини, той е идеален за безмесни ястия, които ще ви харесат, дори ако не сте вегетарианец.
Изследванията показват, че сухият фасул може да осигури ползи за здравето и да помогне за предотвратяване на някои видове сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, както и да намали възпалението.
Кейл
Кейлът е отличен източник на витамини А, С и К и добър източник на калций, желязо, магнезий, калий и витамин С, като същевременно е с ниско съдържание на натрий. Освен това е с ниско съдържание на калории и има малко фибри.
Кейлът съдържа съединения, наречени глюкозинолати, които могат да помогнат за предотвратяване на рак, плюс лутеин и зеаксантин, които са свързани с витамин А и могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на катаракта и дегенерация на макулата. Също така, лутеинът може да помогне за предотвратяване на атеросклероза. Добавете зеле в салата или яжте чипс от зеле като закуска.
Зехтин
Зехтинът е основен компонент на средиземноморската диета, която е свързана със здравето на сърцето и дълголетието. Той е богат на мононенаситени мазнини, които са полезни за вашите кръвоносни съдове и има полифеноли, които работят като антиоксиданти за защита на клетките в тялото ви.
Зехтинът помага за намаляване на възпалението, намалява високия холестерол и е възможно някои от полифенолите да помогнат за предотвратяване на някои форми на рак, така че е невероятно масло, което да добавите към вашата кухня. Не винаги е най-добре за готвене, но е идеално за салатни превръзки и за довършване на зеленчукови гарнитури.
Портокали
Портокалите са отличен източник на витамин С и калий, а също така съдържат фибри, калций и фолиева киселина. Фибрите и фолиевата киселина в портокалите могат да помогнат за поддържането на сърцето ви здраво, а витамин С е от съществено значение за функционирането на имунната система, здравата съединителна тъкан и здравите кръвоносни съдове.
Портокалите и портокаловият сок са отлични допълнения към противовъзпалителната диета и не е нужно да ги запазвате за закуска. Портокалите правят чудесна следобедна закуска и могат да се добавят към различни ястия и салати.
Сьомга
Сьомгата съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини - повече от всеки друг вид риба или морски дарове. Проучванията показват, че хората, които имат по-висок прием на тези мастни киселини, е по-малко вероятно да страдат от сухота в очите, а също така е полезно за сърцето, тъй като здравословните мазнини помагат за намаляване на възпалението и поддържат холестерола под контрол.
Американската сърдечна асоциация предлага да ядете мазна риба поне два пъти седмично заради полезните омега-3, но това, което прави сьомгата още по-добра, е, че тя е и добър източник на антиоксидант, наречен астаксантин.
Спанак
Спанакът е една от най-известните от всички противовъзпалителни суперхрани.Съдържа лутеин, който е свързан с витамин А и бета-каротин. Спанакът ви дава също желязо, витамин К и фолиева киселина и е много нискокалоричен, така че е идеален за диети за отслабване.
Изследванията показват, че хората, които ядат зелени, листни зеленчуци, като спанак, може да имат намален риск от дегенерация на макулата, така че добавете много пресен или варен спанак към вашата диета.
Ягоди
Ягодите са вкусни, сочни и сладки, а за да бъде още по-добро, те са полезни и за вашето здраве. Ягодите са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и съдържат витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално, включително много витамин С. Те също имат противовъзпалителни свойства и много потенциални ползи за здравето.
Почти всички плодове са полезни за вас, защото пигментите, които им придават цвета, също съдържат антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Сладки картофи
Сладките картофи са богати на витамини и минерали. Подобно на повечето зеленчуци с оранжев цвят, те са изключително богати на витамин А и бета-каротин, който е мощен антиоксидант. Сладките картофи също са отличен източник на много витамини и минерали, включително витамини С и К, калий и витамини от комплекс В.
Сладките картофи също имат много фибри и не са твърде калорични, така че те са вкусно допълнение към всяка диета. Печеният сладък картоф е идеален като гарнитура или го залейте с печен боб и броколи и го хапвайте като храна.
Швейцарска Чарда
Швейцарският манголд е толкова красив и вкусен. Това е прекрасен (и цветен) листен зелен зеленчук, който можете да добавите към списъка си за противовъзпалително пазаруване. Швейцарският манголд е отличен източник на витамини А и К, добър източник на няколко минерала и много нискокалоричен.
Изследванията показват, че швейцарската манголд може да съдържа флавоноиди, които действат като антиоксиданти и намаляват възпалението, така че прави здравословно допълнение към менюто ви.
Орехи
Орехите са отличен източник на здравословни мазнини, протеини, витамин Е, минерали и фитохимикали, наречени стерини. Те също така съдържат мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви. Орехите също са енергийно гъсти, така че може да се наложи да наблюдавате размера на порцията си, но макар да са с високо съдържание на калории, яденето на шепа орехи може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго и всъщност да ви помогне да отслабнете.
Дума от Verywell
Добавянето на тези вкусни и здравословни храни може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве и да улесни управлението на здравословното тегло. Диета, богата на противовъзпалителни храни, също може да помогне за предотвратяване на появата на определени здравословни състояния с напредване на възрастта. Просто не забравяйте да поддържате своите противовъзпалителни храни здрави, като използвате най-добрите методи за готвене и приготвяне на храна.