Съдържание
Упражненията за удължаване на гърба обикновено се правят, докато лежите в легнало положение.Упражненията в легнало положение, които предизвикват мускулите на гърба, може да не са за вас, ако имате гръбначен артрит или фасетни проблеми със ставите. Обратно, състоянията на гърба, като дискова херния, имат пристрастие към удължаване, което означава, че те често се справят добре с извиващи се движения, като например притискане на склонността.
Ако не сте сигурни дали удължаването на гърба и упражненията в легнало положение са подходящи за вас, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате следното.
Как да го направя
- Начална позиция: Легнете в легнало положение (по корем). Легналото положение има тенденция да увеличава свода в кръста, така че ако това е неудобно, поставете възглавница под коремната област. Поставете челото си на пода. По същия начин, ако чувствате, че имате нужда от подложка или опора, поставете под челото си навита кърпа или малка възглавница. Забележка: Лактите ви трябва да са свити, а предмишниците да лежат на пода от двете страни на багажника. Ръцете ви трябва да са на една линия с раменете, с длани, обърнати към пода.
- Вдишайте.
- Натиснете нагоре: Поддържайки гърба, врата и главата си подравнени, издишайте и натиснете предмишниците си в пода, за да увеличите багажника си нагоре. Колко високо ще стигнете, първо трябва да се определи от болката - с други думи, оставете движението без болка. Освен това, опитайте се да стигнете до мястото, където поддържате голяма част от телесното си тегло върху предмишниците и лактите си (и предните части на краката и върховете на краката ви, разбира се.) С течение на времето ще развиете сила в гърба си, раменете и ръцете, което ще ви позволи постепенно да преминете към изпъване на лактите докрай. (Но моля, не ги заключвайте направо.) В тази по-предизвикателна позиция теглото ви ще се поддържа от ръцете ви (и отново предните части на краката и върховете на краката ви.) Така или иначе, задръжте позицията за между 5 до 30 секунди. Не забравяйте да дишате!
- Върнете се в начална позиция: Вдишайте, издишайте и бавно се спуснете надолу до началната позиция. Движението бавно предизвиква мускулите на корема, гърба и ръцете ви много повече, отколкото да оставите гравитацията да свърши работата вместо вас. Той също така развива основната сила и осъзнаване на тялото.
- Повторение: Повторете тази последователност на удължаване на гърба 3 до 5 пъти с отлична форма и техника.
Съвети
- Дръжте раменете си отворени и широки отпред.
- Дръжте гръбнака си в дълга непрекъсната права линия от горната част на главата до дъното на таза по време на цялата екскурзия на движение. Това ще ви помогне да насочите не само мускулите на гърба, но и корема.
- Не стигайте толкова високо, че да „прегърбите“ кръста си. Това може да причини болка и вероятно ще доведе до "прескачане" на корема.