Разтягане на външната тазобедрена мускулатура за облекчаване на болката в кръста

Съдържание

• Разтегнете мускулите на външната част на бедрото
• Адаптирано седящо гръбначно извиване
• Укрепване на адукторите
• Баланс с укрепване на похитители

Мускулите, разположени отстрани на бедрото, които включват gluteus medius, piriformis и външни ротаторни мускули на тазобедрената става, допринасят значително за благосъстоянието на долната част на гърба, както и за стойката ви. Когато тези мускули се стегнат, както често се случва, може да откриете, че заедно с болки в тазобедрената става боли и кръста, но не можете да разберете защо.

Накратко, стегнатите външни мускули на тазобедрената става, известни също като тазобедрените абдуктори, могат да придърпват таза и леко да променят позицията му; това от своя страна може да повлияе на мускулите, които поддържат подравняването на гръбначния ви стълб.

Ключът е да не си позволявате да се забивате в гръбначния стълб. Най-добрият начин да се справите с болките в кръста, причинени или усложнени от стегнати външни мускули на тазобедрената става, е да разтегнете споменатите по-горе мускули.

Въпреки че съществуват редица начини за освобождаване и разтягане на тези ключови мускули на позата, най-важното е да правите поне някои от тях редовно.

Разтегнете мускулите на външната част на бедрото

Може би най-основното външно разтягане на бедрото е всичко, от което се нуждаете. Този начинаещ ход може да ви накара да освободите мускулите на похитителите на тазобедрената става. И занапред може да се превърне в основно упражнение във вашата рутинна поддръжка.

Ето как:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Свийте едно коляно в тазобедрената става, за да го приведете към гърдите си; повторете този ход с другия крак.
3. След като двата крака са нагоре, поставете глезена на единия крак върху бедрото на другия, точно над коляното.
4. Опитайте се да запазите коляното на крака изпънато, за да пробиете път към центъра на тялото си. Защо? Защото поставя тазобедрената става в положение, при което мускулът вече не е предизвикан да се удължава. Задържането на коляното насочено навън - без излишно насилване - е това, което фокусира разтягането в бедрото.
5. Останете в участъка за около 30 секунди, на ниво, което усеща, че нещо се случва, но не е болезнено.
6. Повторете от другата страна.

Адаптирано седящо гръбначно извиване

Можете да адаптирате гръбначния усукващ ход, така че той също така да осигури леко освобождаване на външния бедро.

Ако имате проблеми с гърба, попитайте Вашия лекар или физиотерапевт дали е добре да завъртите гръбнака си, преди да опитате това.

Ето как:

1. Започнете, като седнете с двата крака, изпънати право пред вас. Всичко е наред, всъщност се препоръчва да се облегнете назад и да поддържате телесното си тегло, като поставите ръцете си на пода зад себе си. Друг начин да постигнете същия ефект е да направите усукване с гръб към стена.
2. Доведете единия крак над противоположното бедро и поставете крака на пода. Горният крак / крак трябва да пресича удължения долен крак близо до коляното.
3. Изпънете ръката, която е от същата страна като протегнатия ви крак, и я поставете така, че лакътът да притиска външната страна на свитото коляно. Предмишницата ще бъде успоредна на подбедрицата.
4. Използвайте протегнатата ръка, за да притиснете коляното от центъра на тялото си, като по този начин подчертавате въртенето на гръбначния стълб и едновременното разтягане на бедрата. Докато правите това, помислете за отпускане на бедрото си обратно на пода, като крайната цел е двете седнали кости да контактуват с пода еднакво.
5. Комбинацията от изпускане на бедрото и отблъскване на коляното от тялото може да увеличи действието на освобождаване на тазобедрената става. Също така вероятно ще почувствате разтягане в кръста. Това се дължи на ротацията, която е до голяма степен част от упражнението.
6. Останете в участъка поне 30 секунди, освен ако позицията не носи болка.
7. Повторете упражнението от другата страна.

Укрепване на адукторите

А сега за някаква стратегия. Заедно с разтяганията и адаптираните йога движения, друг начин за освобождаване на хроничното напрежение от външните мускули на тазобедрената става е работа и укрепване на вътрешната част на бедрата.

Тази техника е по-фина от предишните упражнения, но силните вътрешни мускули на бедрото (наречени адуктори) могат да допринесат за цялостната външна гъвкавост на тазобедрената става.

Ето как:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете малък софтбол между коленете си.
3. Изстискайте и освободете.
4. Повторете около 10-15 пъти.
5. Правете до 3 комплекта веднъж или два пъти на ден.

Баланс с укрепване на похитители

Докато работите по укрепване на вътрешните мускули на краката (адукторите), за баланс също ще искате да включите движения за укрепване на външните мускули на тазобедрената става (абдукторите).

Повдигането на краката е чудесен начин за достигане до външните мускули на тазобедрената става. Ето как:

1. Легнете на лявата си страна, като използвате лявата си ръка, за да поддържате торса си на която и да е височина, която се чувства най-удобно (например, можете да поставите лакътя си на пода, така че да сте в полулегнало положение, или да подпрете главата си в ръката си за по-предизвикателна поза).
2. Долният крак - левият в този случай - може да бъде удължен прав или огънат в коляното, за да ви помогне да запазите равновесие.
3. Дръжте правия си десен (горен) крак, повдигнете го от бедрото.
4. Задръжте повдигнатия крак за една до три секунди или до нивото на комфорт.
5. Спуснете крака на пода и повторете.
6. Опитайте с един набор от 10 повдигания на крака, за да започнете, увеличавайки повторенията или сетовете, колкото можете.
7. Сега изпълнете същото упражнение, легнало от дясната страна.