Съдържание
- 10 разтягания и упражнения за подпомагане на болката в гърба
- Удължаване
- Разтягане при завъртане
- Странично огъване
- Разтягане на сухожилието
- Коремна криза
- Упражнявайте притискания с топка
- Дъски
- Натиснете
- Реверс на летене и дъмбели
- Велосипед
- Още упражнения за гръб
10 разтягания и упражнения за подпомагане на болката в гърба
Научавайки няколко безопасни, ефективни разтягания и упражнения, повечето хора могат да намерят облекчение на болките в кръста.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да било програма за разтягане или упражнения.
Удължаване
Легнете с лице надолу на пода с изпънати крака докрай зад вас. Повдигнете главата и извийте гърба, като същевременно поддържате горната част на тялото с ръце. Заключването на лактите прави и държането на ръцете до вас ще подчертае разтягането.
Разтягане при завъртане
Разтегнете мускулите, които въртят гърба ви, като седите удобно и завъртите раменете си в една посока и задържите в това положение. Седенето на топка за упражнения може да ви помогне да изпълните това разтягане удобно.
Странично огъване
Разтягане при огъване може да се извърши и в седнало положение. Стиснете ръцете си и ги протегнете отгоре. Дръжте ръцете си изпънати, огънете горната част на тялото на една страна и задръжте разтягането. Повторете в обратната посока. Както при ротационното разтягане, това може да се извърши на топка за упражнения.
Разтягане на сухожилието
Разтягането на сухожилието е важно да се включи във всяка рутина за разтягане на гърба. Правилната стойка зависи не само от гъвкавостта на гърба, но и от мускулите, които свързват крайниците ви с гърба.
Разтягането на сухожилието може да се извършва по много начини. Един прост метод е да седите с единия крак, удължен с другия, сгънат навътре. Посегнете надолу, за да докоснете пръстите на удължения си крак.
Коремна криза
Една от най-важните мускулни групи за укрепване при опит за облекчаване на болките в гърба са коремните мускули. Поставянето на краката върху топка за упражнения е полезно при упражняване на корема, защото помага да се фокусира тренировката върху мускулите, без да се напряга гърба.
Упражнявайте притискания с топка
Използването на топка за упражнения може да подчертае тренировката на корема при свиване. Легнете по гръб върху топката със здраво стъпили на пода крака. Повдигнете главата и раменете с корема. Когато вдигнете главата и раменете, задръжте горната част на тялото в това положение, вместо да падате обратно надолу.
Дъски
Дъските могат да се изпълняват със или без топка за упражнения. Легнете с лице надолу на пода и се притиснете нагоре, като балансирате само на предмишниците и пръстите на краката (върху пищялите, ако използвате топката за упражнения). Важната част на дъската е да държите торса си твърд, без да залепвате отдолу във въздуха.
Натиснете
Обикновената лежанка помага да упражнявате горната част на гърба и раменете. За да изпълнявате това упражнение правилно, легнете с гръб, подпрян на пейка или топка за упражнения. Не се фокусирайте върху тежестта, която натискате, а по-скоро върху формата и контрола. Натиснете тежестта нагоре, докато свивате коремните си мускули и поддържате гърба си.
Реверс на летене и дъмбели
Укрепването на мускулите на гърба може да бъде постигнато с упражнения с дъмбели или обратни мухи. Използването на топка за упражнения е полезно за поддържане на тялото, но не е необходимо за изпълнение на тези упражнения. Както при упражнението за преса, фокусът не трябва да бъде върху теглото, а по-скоро да използвате контрола с движенията си.
Велосипед
Упражнение / разтягане с велосипед трябва да започне бавно. Докато лежите по гръб със скръстени ръце зад главата, приближете единия лакът към противоположното коляно. Отпуснете се и донесете противоположния лакът на другото коляно.
Когато се чувствате по-удобно, ускорете процеса, за да прилича на движение на велосипед.
Още упражнения за гръб
Този списък по никакъв начин не е изчерпателен преглед на всички упражнения за гръб и разтягане. По-скоро това трябва да се използва като отправна точка. Работата с обучен професионалист по физически упражнения или физиотерапевт трябва да бъде част от разработването на програма за облекчаване на болките в гърба.