Съдържание
- Защо закуската, подходяща за диабет, е важна
- Разберете как работят макронутриентите
- Как да изградим храна, благоприятна за диабета
- Рецепти, подходящи за диабет
Наличието на план може да ви помогне да спестите време и да ви попречи да направите избор, който може да повиши кръвната Ви захар в краткосрочен план, като същевременно повлияе на контрола на глюкозата Ви по-късно през деня. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид.
Защо закуската, подходяща за диабет, е важна
Проучванията показват, че яденето на по-високо съдържание на мазнини и умерено протеинова закуска всъщност може да помогне за намаляване на кръвната захар на гладно, A1c и теглото. Вероятната причина е, че тези видове избор на закуска са с по-ниско съдържание на въглехидрати. Някои хора с диабет изпитват по-високи кръвни захари сутрин, тъй като черният дроб разгражда захарта за една нощ и клетките също могат да бъдат малко по-устойчиви на инсулин по това време.
Също така, кръвната захар има тенденция да се повишава след закуска - до два пъти по-висока, отколкото след обяд. Високата кръвна захар след хранене (след хранене) може да доведе до желание за въглехидрати, тъй като захарта остава в кръвта, вместо да навлиза в клетките, а след това клетките сигнализират на тялото, че трябва да яде повече захар или въглехидрати, за да се захрани ефективно.
Яденето на закуска с по-ниско съдържание на въглехидрати ще сведе до минимум получения отговор на глюкозата и означава, че кръвната Ви захар ще бъде по-добре балансирана през целия ден.
Разберете как работят макронутриентите
Цялата храна може да бъде класифицирана в категории с макронутриенти като въглехидрати, мазнини или протеини. Всички те осигуряват на тялото ви енергията, от която се нуждаете, за да функционира ежедневно.
Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва обща разбивка като 20-30% от дневните калории от протеини, 20-35% от дневните калории от мазнини и 45-60% от дневните калории от въглехидратите. ADA подчертава, че хранителните нужди се различават в зависимост от индивида и хората с диабет трябва да работят с регистриран диетолог или педагог по диабет, за да определят кое е най-доброто за тях.
Общият ви брой калории и колко лично трябва да консумирате от всеки макроелемент зависи от вашата възраст, пол, колко упражнявате, контрол на кръвната захар и каквито и да е лекарства, които може да приемате.
Ако се нуждаете от помощ с диетата си, важно е да работите с диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да намерите вашето персонализирано съотношение на макронутриентите.
Също така е важно да знаете, че не всички макронутриенти са еднакви по отношение на качеството: гевреците и броколите са технически и двата въглехидрати, но са много различни по отношение на натоварването с хранителни вещества. Преработените храни като сладки зърнени закуски, меса за закуска, бял хляб, хлебни изделия, устойчиви на рафтове, и подсладени кисели млека обикновено са с ниска хранителна плътност, което означава, че не са толкова хранителни за тялото ви като цяло, нерафинирани зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Въглехидрати
Въглехидратите са бърз източник на енергия, но за хората с диабет те могат да изпратят скок на кръвната захар. Що се отнася до въглехидратите на диета, благоприятна за диабета, фибрите са блестящият фар, който трябва да търсите. Повечето диетолози препоръчват най-малко 35 грама фибри на ден за хора с диабет (за разлика от 25 грама на ден), тъй като фибрите спомагат за забавяне на глюкозния отговор след хранене, помагайки за балансиране на кръвната захар. По отношение на опциите за закуска, потърсете овесена каша (1/2 чаша сух орех от стомана съдържа огромен 10 грама фибри!); тост от авокадо върху пълнозърнест хляб (12-15 грама фибри); или пълнозърнеста вафла (5 грама фибри).
Следете порциите, когато планирате въглехидратно хранене - ръцете ви могат да служат като чудесни визуални инструменти. Една порция зърна обикновено е 1/2 чаша сухи зърна, които обикновено се побират в една чаша ръка. Можете да измерите варени зърна в 1 чаша или приблизително две ръце в чаша.
Рецепта за вафли с овесени ядкиДебел
Не отбягвайте мазнините: от подпомагането на усвояването на витамини до производството на хормони до работата на сърцето и мозъка, те са съществена част от здравословното хранене. Не всички мазнини обаче са създадени равни. Потърсете растителни мазнини като авокадо, зехтин, ядки, семена и кокос; заедно с висококачествени източници на животински продукти, като млечни продукти с пълномаслено мляко и масло. Някога се смяташе, че причиняват висок холестерол, сега експертите предполагат, че пълномаслените млечни продукти могат да помогнат за поддържането на баланса на холестерола.
По отношение на порции, порция течни мазнини като зехтин или масло обикновено е една чаена лъжичка, приблизително колкото върха на палеца ви. Порция ядки, семена или авокадо е една супена лъжица или около цялата дължина на палеца ви.
Потърсете омега-3 мастни киселини, които са специален вид защитна, противовъзпалителна мазнина. Орехите, семената от чиа, ленените семена и тлъстата риба са чудесни източници на омега-3. Разбъркайте пудинг от чиа и ленено семе, покрит с горски плодове, опитайте пушена сьомга и крема сирене върху пълнозърнест препечен хляб или добавете малко орехи към смутито си за повишаване на мазнините и протеините.
Съвети за създаване на благоприятни за диабета смутитаПротеин
Протеинът е градивният елемент за всяка клетка в тялото и е чудесен източник на енергия. За хората с диабет постните протеини осигуряват енергийна плътност без голямо количество наситени мазнини, което може да бъде свързано със сърдечни заболявания. Протеините за закуска на животински произход като яйца и пуешка наденица са доста стандартни, но има и случай за нахут, тофу, ядки и семена.
Можете да визуализирате порция протеин, като си представите тесте карти, което също е приблизително еквивалентно на дланта на ръката ви. Части от протеин трябва да останат около три до шест унции.
За да увеличите приема си, докато оставате ниско на въглехидратите отпред, опитайте смути с протеин на прах (потърсете суроватъчен прах, грах или конопен протеин на прах); фритата, или печени яйца и зеленчуци.
Яйца и зеленчуци на ниско съдържание на въглехидратиКак да изградим храна, благоприятна за диабета
Има четири основни стълба, които трябва да имате предвид, когато планирате хранене, закуска или друго. Те се състоят от:
- Фибри: овесени ядки, пълнозърнести хлябове и пълнозърнести кифли
- Постен протеин: яйца, риба, боб или ядки
- Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, масло и млечни продукти, хранени с трева, кокос и ядки
- Зеленчуци без скорбяла: чушки, домати, лук и особено тъмни листни зеленчуци
Фокусирайки се върху тези четири категории храни, ще гарантирате, че вашата чиния проверява всички кутии на задоволително, хранително плътно хранене. Освен това ще се настроите да правите по-добър избор на храна през останалата част от деня.
Рецепти, подходящи за диабет
Най-лесният начин да се уверите, че имате здравословна закуска, можете да избирате чрез приготвяне на храна. Започнете от малко с две или три рецепти, които обичате, и запасявайте тези хранителни продукти всяка седмица. Ето няколко опции за неизправност:
Печен зеленчуков омлет
Можете да хвърлите всичко в омлет. Използването на остатъци от зеленчуци от предната вечер е чудесен начин да увеличите храненето си, да предотвратите разваляне и да увеличите съдържанието на фибри, за да сте сити. Печените зеленчуци придават приятна текстура и сладост на омлет.
Power Parfite от кисело мляко
Изхвърлете гранолата и сиропираните плодове и използвайте гръцко кисело мляко (което съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко) и пресни или замразени плодове за високо протеинови, богати на фибри, задоволяващи закуска. Отгоре се нарязват нарязани ядки за допълнителна криза, вкус, протеини и здравословни мазнини. Просто и удовлетворяващо.
Кремообразно увиване на салата от яйца от авокадо
Авокадото съдържа здравословни за сърцето мазнини и фибри и прави чудесен заместител на майонезата. Просто смесете нарязани твърдо сварени яйца с авокадо и напълнете тортила.
Тиква Quinoa Blueberry Bowl
Киноа е ниско гликемично, високо влакнесто и високо протеиново семе. Това прави чудесен суап за овесени ядки и е естествено без глутен. Опитайте да добавите консервирана тиква за добавен витамин А и фибри и отгоре с боровинки.
Фъстъчено масло на скара и ягодов сандвич
Вместо сирене на скара, направете сандвич с фъстъчено масло на скара върху пълнозърнест хляб. Нарежете няколко ягоди за добавяне на фибри и сладост. Комбинацията от протеини и фибри ще ви помогне да останете сити и доволни.
Nutty Berry Smoothie
Плодовете са с ниско съдържание на захар и пълни с храна. Добавете пълнителен протеин на прах и здравословни мазнини под формата на кокосово мляко или ядково масло и със сигурност ще се почувствате сити дори часове по-късно. Като бонус добавете малко бебешко зеле или спанак за допълнителни витамини и хранене.
Имате нужда от повече идеи? Вижте колекцията на Verywell рецепти, подходящи за диабет.