Как упражненията предотвратяват остеопорозата

Съдържание

• Упражнението помага да се предотврати остеопорозата
• Най-добрите видове упражнения
• Хранене и упражнения за здрави кости в детството и юношеството
• Загуба на кост по време на диета и отслабване

Остеопорозата е заболяване на костите, което засяга мъжете и жените, особено жените след менопаузата, които имат по-ниски нива на естроген, тъй като естрогенът помага за защита на костите. При остеопороза костите стават крехки и слаби и имат по-голям риск от фрактури. Думата остеопороза означава „порести кости“, където порестата по същество означава „пълна с дупки“ - и която точно описва състоянието на остеопоротичните кости.

Упражнението помага да се предотврати остеопорозата

Упражненията с натоварване или натоварване помагат костите да бъдат здрави, като карат мускулите и сухожилията да се изтеглят върху костите, което от своя страна стимулира костните клетки да произвеждат повече кости. Натоварването на костите може да се създаде от собственото ви телесно тегло, като при бягане или джогинг, или от външни тежести като гири или фитнес машини в програма за тренировка с тежести.

Всъщност проучванията сочат, че най-доброто упражнение може да бъде не само с тежести, но и с упражнения с „силно въздействие“. Това означава да придадете разтърсване на мускулите и костите, както се случва, когато поставите крак силно на земята, докато бягате или вдигнете тежест внезапно. Естествено, трябва да сте сигурни, че правите такива упражнения безопасно.

Една мярка за здравето на костите е „костната минерална плътност“ или накратко BMD. Тест за костна плътност като сканиране с двойна енергийна рентгенова абсорбция (DEXA) се използва за оценка на КМП и е сравнително проста процедура.

DEXA Scan оценява плътността на костите и риска от остеопороза

Най-добрите видове упражнения

Докато упражненията с тежести са най-добри за укрепване на костите и подобряване на баланса за предотвратяване на падания, всички упражнения са от полза за общата ви физическа форма. Ето няколко примера.

• Клас по аеробика: Стъпка, танц и помпа аеробика
• Вдигане на тежести: Дъмбели, щанги, машини, упражнения за телесно тегло
• Бягане и джогинг
• Разходка (по-малко ефективно от бягане или джогинг)

Най-малко ефективните упражнения за кости са:

• Плуване или водна аеробика
• Колоездене
• Други минимални упражнения с тежести

Имайте предвид, че бягането или упражненията, базирани на крака, действат главно на долната част на тялото. И въпреки че голяма част от инвалидизиращия ефект от загубата на кост се усеща в ханша и гръбначния стълб, упражняването на горната част на тялото с упражнения с тежести е от еднакво значение. С напредването на възрастта счупените китки и ръцете от падания не са необичайни.

Помислете за тази забележка с повишено внимание при бягане на издръжливост като маратони, крос кънтри, триатлон и други режими на екстремни упражнения: Екстремните упражнения, главно аеробни упражнения, могат да повлияят отрицателно на костната плътност при жените, като възпрепятстват производството на естроген, когато се комбинират с неадекватен прием на калций и обща хранителна енергия. (Естествената загуба на естроген е основната причина за загуба на костна маса при жените след менопаузата.) За тежки трениращи и спортисти спирането или нередовните менструации са предупредителен знак. Загубата на кост, нарушеното хранене и ненормалните периоди се наричат ​​„триада на спортистката“. Това може да бъде предотвратено, ако следвате подходяща тренировъчна програма и внимателно следите диетата и храненето си. Съветите от квалифициран спортен диетолог си заслужават.

Хранене и упражнения за здрави кости в детството и юношеството

Голяма част от резерва на здрави кости се изгражда във вашата младост и преди 30-годишна възраст. Жените може да са по-податливи на неадекватен основен процес по това време от мъжете. Достатъчният прием на калций, балансираното хранене с много плодове и зеленчуци и натоварващите упражнения са ключовете за стабилен растеж на костите, когато сте млади. След това с продължаване на упражненията до напреднала възраст - и това важи за мъжете, тъй като намаляването на плътността на костите може да бъде сведено до минимум. Въпреки че жените са основните цели по отношение на информацията за остеопорозата и ниската костна плътност (остеопения), някои мъже също са сериозно засегнати от това състояние.

Препоръчителни хранителни добавки (RDA) за калций

Докато мъжете и жените на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират 1000 милиграма калций всеки ден, след като жените навършат 51 години, те трябва да увеличат приема си до 1200 милиграма. След 70-годишна възраст както мъжете, така и жените трябва да консумират 1,2000 милиграма калций всеки ден.

Дори ако правите всички правилни неща, докато растете и в зряла възраст, вашите гени могат да ви представят кости, податливи на остеопороза. Това е още по-голяма причина да оптимизирате начина си на живот, за да предотвратите лошо здраве на костите.

Загуба на кост по време на диета и отслабване

Някои изследвания показват, че когато отслабнете, костната плътност също намалява. Това обаче може да бъде предотвратимо, ако правите упражнения с тегло и се уверите, че приемате препоръчителното количество диетичен калций, докато отслабвате. Дали това се случва и с колко може да се различава, ако сте мъж или жена и и преди или след менопаузата.

Жените в постменопауза, които отслабват само с диета (без упражнения) и които не консумират достатъчно калций в храната, изглежда са най-застрашени по време на тази фаза на отслабване.

Ръководство за дискусии на лекар за остеопороза

Вземете нашето ръководство за печат за следващата среща на Вашия лекар, за да Ви помогнем да зададете правилните въпроси.

Изтеглете PDF