Защо трябва да ядете ферментирали храни

Съдържание

• Общ преглед
• Ползи за здравето
• Роля в адресирането на храносмилателните симптоми
• Как ферментират храните?
• Препоръчителни храни
• Как да се включите в диетата си

Ферментиралите храни отдавна са основен елемент в много традиционни диети, но сега се радват на нарастване на популярността. Защо? Тъй като яденето на ферментирали храни може да бъде чудесен начин за естествено подобряване на здравето на храносмилателната и имунната ви система. Ферментиралите храни са пълни с пробиотици и нараства осъзнаването на ползите от тези „приятелски“ бактерии в поддържането на оптимално здраве. Може да ви звучат твърде екзотично, но не се отлагайте. Тук ще научите повече за ферментиралите храни и защо те трябва да станат редовна част от вашата диета.

Общ преглед

Ферментиралите храни са храни, приготвени по начин, по който бактериите, които естествено се намират в тях, започват да ферментират. Ферментацията е химичен процес, при който микроорганизмите, като бактерии и дрожди, и техните ензими разграждат нишестета и захарите в храните, което може да ги направи по-лесни за смилане и в резултат се получава продукт, който е изпълнен с полезни организми и ензими. Този процес на ферментация е естествен консервант, което означава, че ферментиралите храни могат да продължат дълго време.

Ползи за здравето

Счита се, че ферментиралите храни, тъй като са пълни със здравословни пробиотици и ензими:

• Подобрете храносмилането
• Балансирайте чревната флора
• Помагат за борба с микроорганизмите, причиняващи болести
• Произвеждат хранителни вещества
• Укрепване на имунната система

Има няколко предимства на консумацията на ферментирали храни, за разлика от приемането на пробиотична добавка:

• Получавате пробиотици по естествен начин.
• Гарантирано ще получите живи щамове.
• Получавате повече щамове от тези, изолирани в лаборатория.
• Получавате различни щамове, като по този начин подобрявате вероятността да давате на системата си това, от което се нуждае.
• Ферментиралите храни са значително по-достъпни от много пробиотични формулировки.

Роля в адресирането на храносмилателните симптоми

Ако имате хронични храносмилателни проблеми, включително IBS, някои хора вярват, че ферментиралите храни може да са чудесен диетичен вариант: те подобряват храносмилателния процес и имат положителен ефект върху чревната флора, като по този начин намаляват проблемните храносмилателни симптоми. Освен това, тъй като захарите във ферментиралите зеленчуци или млечни продукти вече са ферментирали, консумацията на тези продукти може да доведе до по-малко газове и подуване на корема.

Ако спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP, бихте искали да проверите приложението или уебсайта на университета Monash, за да научите за съдържанието на FODMAP в конкретни ферментирали храни.

И накрая, има теория, че яденето на ферментирали храни може да намали риска от бактериален свръхрастеж в тънките черва (SIBO), състояние, което води до симптоми на IBS.

Как ферментират храните?

Много ферментирали храни се приготвят чрез добавяне на начална култура от бактерии към храната. По този начин киселото мляко и кефирът се правят, когато културата се добавя към млякото, докато комбуча се прави, когато култура се добавя към подсладен чай.

Ферментиралите зеленчуци се създават чрез раздробяване или нарязване на зеленчука на малки парченца, които след това се опаковат в херметически затворен съд с малко солена вода.

Препоръчителни храни

Най-ферментиралите храни са тези, на които се наслаждавате! Има голямо разнообразие за избор:

Култивирани млечни продукти

Дори ако имате непоносимост към лактоза, може да се насладите на култивирани млечни продукти, тъй като бактериите в продуктите вече са разградили нарушаващата лактоза.

• Култивирана мътеница
• Ферментирала извара
• Кефир
• Кисело мляко

Немлечни алтернативи

Тези продукти са добър вариант, ако смятате, че имате чувствителност към млечни продукти:

• Кокосов кефир
• Кокосово кисело мляко
• Соев кефир
• Соево кисело мляко

Ферментирали напитки

Забележка: Някои ферментирали напитки съдържат следи от алкохол. Прочетете внимателно етикетите, за да знаете какво пиете.

• Комбуча
• Квас
• Rejuvelac

Ферментирали зеленчуци

Ето няколко примера за популярни зеленчуци за ферментация. Направете свои собствени ферментирали моркови, лакто-ферментирал зелен фасул, кисело зеле (ферментирало зеле), ферментирали репички и natoo (ферментирала соя).

Кимчи

Кимчи е ферментирало ястие, което е важна част от традиционната корейска диета. Кимчи се състои от комбинация от разнообразие от зеленчуци и подправки. Зелето обикновено е основната съставка, както и някои риби. Ето няколко рецепти за приготвяне на кимчи:

• Домашно приготвено Ким Чий
• Баечу Кимчи
• Ой Собаеги

Как да се включите в диетата си

Можете да изберете да направите сами или да закупите ферментирали храни от магазини, специализирани в натурални храни. Не забравяйте да закупите продукти, които са сурови и непастьоризирани, тъй като процесът на пастьоризация убива самите бактерии, които търсите!

Обикновено ферментиралите храни се консумират по време на хранене като подправка. Когато добавяте ферментирали храни към вашата диета, започнете бавно, за да позволите на тялото си да се адаптира. Няма нужда да бързате - ферментиралите храни могат да се съхраняват в хладилника ви от шест до осем месеца.