Съдържание
- Авокадо *
- Банани
- Боровинки
- Брюкселско зеле*
- Моркови
- Нахут *
- Патладжан
- Зелен боб
- Киви
- Леща за готвене*
- Овесена каша
- Бамя
- Портокали
- Фъстъци
- Картофи с кожа
- Малини
- Слънчогледови семки
- Ягоди
- Летен скуош
- Сладък картоф
- Орехи
- Тиквички
Възможно е също така храните с високо съдържание на фибри, които са били проблемни за вас, да съдържат определени въглехидрати, известни като ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP). Тези въглехидрати могат да влошат симптомите.
Бъдете сигурни, че има много храни с високо съдържание на фибри, които могат да бъдат удобни за IBS. В най-новия си набор от насоки за лечение на IBS, базиран на цялостен преглед на изследванията, Американският колеж по гастроентерология заключава, че разтворимите фибри могат да бъдат полезни за IBS.
Те също така заключават, че неразтворимите фибри могат да влошат симптомите на IBS. Това може да обясни всички проблеми, които сте имали в миналото с фибри.
Ползите от разтворимите фибри надхвърлят IBS. Разтворимите фибри са свързани с понижаване на холестерола, намаляване на честотата на сърдечно-съдовите и коронарните сърдечни заболявания и стабилизиране нивата на кръвната захар
Не всички храни с висока разтворимост на фибри са подходящи за IBS. Много храни с високо съдържание на фибри също съдържат по-високи нива на FODMAP. Следователно в това слайдшоу беше положено голямо внимание, за да се подчертаят храни, които са с високо съдържание на разтворими фибри, но с ниско съдържание на FODMAP.
За ваше улеснение сме изброили храните по азбучен ред. Ще направите услуга на вашето храносмилателно и цялостно здраве, като добавите тези храни към вашия седмичен списък за пазаруване.
Всички храни, които имат звездичка до тях може да се наложи да се консумират на по-малки порции, ако знаете, че реагирате на храни с високо съдържание на FODMAP.
Авокадо *
Ако все още не харесвате авокадо, препоръчваме ви да ги опитате повече от веднъж. Авокадото е чудесен растителен източник на протеини, здравословни мазнини, витамини и разтворими фибри. Добавете филийки към салатите си, използвайте ги като намазка върху сандвичи или ги добавете към смутита.
Размерът на порцията от 1/8 от цялото авокадо се счита за нисък в FODMAPs. Ако не сте чувствителни към сорбитола FODMAP, може да можете да ядете по-големи порции, без да имате храносмилателни симптоми. Можете да замразите останалата част от авокадото в порции, които знаете, че можете да понесете.
Наслаждавайте се на авокадо, ако имате IBSБанани
В бананите има толкова много да се обича. Те са лесно достъпни, преносими и с ниско съдържание на FODMAP. Те правят чудесна закуска между храненията. Подобно на авокадото, те могат да се добавят към смутита и когато започнат да узряват наистина, могат да се замразят за бъдещи смутита.
Ако вашият IBS наистина действа до степен, че се страхувате да ядете каквото и да било, бананите са чудесен избор.
Боровинки
Боровинките могат да се добавят към сутрешните ви овесени ядки, смутита и салати. Подобно на бананите, те правят чудесна закуска между храненията. Боровинките също са добър избор, когато се опитвате да получите лоша атака на IBS, за да се уталожи.
Важно е да знаете, че има опасения относно нивото на пестицидите в конвенционално отглежданите боровинки, Следователно боровинките са едни от хранителните продукти, които трябва да обмислите да купувате само ако са биологично отгледани.
Замразените органично отгледани боровинки са чудесен вариант, тъй като са замразени по време на пикова зрялост и следователно съдържат най-голямо количество хранителни вещества.
Брюкселско зеле*
Много хора са избрали да избягват брюкселското зеле от страх, че тези малки хранителни хапки ще ги направят газообразни. Друга причина хората да избягват брюкселското зеле се дължи на техния вкус. Тези хора явно никога не са яли брюкселско зеле, печено в зехтин. Опитайте - няма да съжалявате.
Интересното е, че изследователите на FODMAP са открили, че в малки количества брюкселското зеле е достатъчно ниско в FODMAP, за да можете да се възползвате от разтворимите им фибри, без да се притеснявате за нежелани симптоми. Опитайте се да запазите порцията си до 2 до 5 кълнове.
Моркови
Докато добавяте по-разтворими храни към вашата диета, ще видите, че ядете всички цветове на дъгата. Можете да се чувствате добре, знаейки, че подобрявате здравето си, когато ядете цветни плодове и зеленчуци, тъй като всеки цвят представлява голямо разнообразие от фитонутриенти, растителни съединения с невероятни подобряващи здравето качества.
Морковите правят приятно „оранжево“ допълнение към вашата редовна диета. Може да откриете, че тялото ви предпочита да ги ядете варени.
Нахут *
Нахутът, известен още като фасул гарбанцо, е пълен с конфитюри с хранителни вещества, включително разтворими фибри и е чудесен източник на растителен протеин. Въпреки че повечето бобови растения са с високо съдържание на FODMAP, нахутът може да се наслаждава на диета с ниско съдържание на FODMAP, ако е консервиран, добре изплакнат и ограничен до много малка порция.
Нахутът може да се поръсва върху салати, да се смесва в хумус или да се пече за питателна, вкусна хапка.
Патладжан
Може да мислите за патладжана само като за съставка в патладжана пармиджана, а не за ястие, препоръчано за IBS, поради факта, че патладжанът обикновено се потапя в брашно и след това се пържи дълбоко. Пържените храни могат да бъдат намерени в почти всеки списък с храни, причиняващи IBS, с основателна причина.
Много по-добрият вариант е да нарязвате и печете патладжана си. Можете дори да изпечете филийките патладжан, преди да ги подредите, за да направите патладжан пармиджана. Това е вкусен начин да се насладите на цялата гъвкавост на парцала от патладжани, но без нездравословната мазнина.
Зелен боб
Зеленият фасул е евтин и лесен начин да поставите малко разтворими фибри върху чинията си за хранене. Можете да ги приготвите на пара, да ги изпечете или да ги ядете сурови, ако сте добре със суровите зеленчуци. Добавете любимите си подправки или залейте зърната с малко масло или зехтин за допълнителен вкус.
Киви
Кивито вече не е екзотичният плод, какъвто е бил някога, но сега е лесно достъпен. Търсите здравословен начин да задоволите сладките си зъби? Отворете киви и вкопайте.
Леща за готвене*
Подобно на нахута, лещата е бобово растение, което може да се наслаждава на диета с ниско съдържание на FODMAP, в рамките на границите. Ще трябва да купите консервирана леща, да я изплакнете добре и да се ограничите до 1/2 чаша порция. Това ще ви позволи да се насладите на разтворимите фибри и белтъчните ползи от лещата, без да се притеснявате, че те ще настроят храносмилателната ви система.
Можете да се насладите на леща като гарнитура или да я използвате в топла, подхранваща супа.
Овесена каша
Овесът е прекрасен източник на разтворими фибри.Със сигурност топлата купичка овесени ядки може да направи успокояваща закуска, обяд или лека закуска. Хубавото на овесените ядки е, че те могат да се приготвят предварително за бързи и лесни ястия, когато сте в движение. В лош IBS ден овесените ядки могат дори да служат като вечеря.
Добавете банани, боровинки, малини и / или ягоди към овесените ядки и наистина ще изпомпате обема на приема на разтворими фибри.
Бамя
Бамята е чудесен източник на разтворими фибри и редица други хранителни вещества.
Портокали
Подобно на бананите, портокалите са лесно достъпни, изключително преносими и с ниско съдържание на FODMAP, което ги прави отлична опция за разтворими фибри, която можете да ядете често. Просто не забравяйте да изядете целия плод, за да получите фибрите си в портокалов сок обикновено изстисква по-голямата част от влакното.
Фъстъци
Търсите нещо, което да задоволи онези късни следобедни или късни нощни желания? Не търсете повече от фъстъците. Преносими и вкусни, фъстъците съдържат много хранителни вещества.
Фъстъченото масло също е чудесен вариант, стига в типа, който купувате, да няма добавена (скрита) захар. Прочетете внимателно етикетите.
Картофи с кожа
Трябва да ядете кожата на картофите, за да извлечете максимума от разтворимите фибри, които картофите могат да предложат. Следователно пържените картофи не се броят.
Картофите могат да се пекат или пекат с кожи. Картофите правят друго успокояващо ястие, което да добавите към вашия списък с храни, които да ядете, когато вашият IBS е в най-лошото състояние.
Малини
Подобно на боровинките, конвенционално отглежданите малини могат да съдържат по-високи нива на пестициди, затова търсете биологично отглеждани плодове. Както при боровинките, в повечето супермаркети могат да се намерят замразени органични малини.
Насладете се на вашите малини като лека закуска, поръсете ги върху овесените ядки или ги добавете към вашите смутита.
Слънчогледови семки
Подобно на фъстъците, слънчогледовите семена правят страхотна преносима закуска. Можете също така да ги поръсите върху варени зеленчуци, картофено пюре или салати, за приятна, вкусна криза с добавената полза от разтворими фибри.
Ягоди
Подобно на боровинките и малините, ягодите са с ниско съдържание на FODMAP и следователно са плодове, подходящи за IBS. Подобно на останалите плодове, пестицидите са проблем - всъщност ягодите са много високо в списъка „Мръсна дузина“. Опитайте се да ги купувате биологично отгледани, когато е възможно.
Ягодите могат да се наслаждават на всяко хранене, а купа от тях нарязани прави вкусен, питателен десерт. Замразените органични ягоди са прекрасни в смутитата.
Летен скуош
Лятният скуош е отличен избор с високо разтворими фибри, който можете да добавяте към храната си всяка седмица. Може да се сотира, пече или пълни. Нарязаният летен скуош е чудесен като основа за вкусни фритати, удобни за корема.
Сладък картоф
Сладките картофи са друг начин да задоволите сладките си зъби, като същевременно се възползвате от разтворими фибри и други невероятни хранителни вещества. Просто се ограничете до порция 1/2 чаша, ако реагирате на манитола FODMAP и не забравяйте да ядете кожата.
Орехи
Орехите са хранителни мощности. Те са преносими, задоволяват нуждата от късна следобедна закуска и имат страхотен вкус, раздробен в салати. Не се притеснявайте, че може да се угояват; те съдържат здравословните форми на мазнини, които всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.
Тиквички
Подобно на своя жълт братовчед, летните тиквички, тиквичките са хубав източник на разтворими фибри с ниско съдържание на FODMAP. Тъй като тиквичките са толкова лесни за отглеждане, разработчиците на рецепти се навеждат назад, измисляйки милиони начини за приготвяне.
Забавлявайте се, разглеждайки наоколо, за да изберете рецепти, които ви харесват и след това да се забавлявате още повече, експериментирайки в собствената си кухня!
- Дял
- Флип
- електронна поща