Най-добрата температура за сън

Съдържание

• Защо сънят е важен?
• Защо е важна стайната температура?
• Циркадни ритми и телесна температура
• Температура на съня за мъже срещу жени
• Температура на съня за бебета, прохождащи деца и деца
• Поддържане на стайна температура

Според Националната фондация за сън, общ диапазон за оптимална стайна температура за сън е между 60 и 67 градуса. Но най-добрата температура за сън се различава в зависимост от възрастта и други фактори.

Редовното спане през нощта е жизненоважен аспект на цялостното здраве и уелнес на човека. Хигиената на съня - навици, благоприятни за редовно спане - се състои от много различни фактори.

Някои от тях включват заспиване и ставане по едно и също време всяка вечер, спане на удобен матрак, избор на най-добрите възглавници и спално бельо и създаване на подходяща среда за сън, включително най-добрата стайна температура за сън.

Защо сънят е важен?

Както беше посочено, сънят е много важен аспект на човешкото здраве и оптимално функциониране. Но според проучване, публикувано в Научен напредък, почти една трета от възрастните съобщават, че имат затруднения със съня. Това прави неадекватния сън жизненоважен проблем за общественото здраве.

Твърде малко сън може да доведе до:

• развитие на хронични заболявания, като затлъстяване и сърдечни заболявания.
• компрометирана имунна система.
• нарушение в нормалното когнитивно функциониране, като памет и внимание.
• увеличаване на риска от психологически проблеми, като депресия.

Защо е важна стайната температура?

Има няколко фактора, които играят роля, когато става въпрос за стайна температура и достатъчен сън. Първо, тялото естествено намалява температурата си в началната фаза на индукция на съня. Поддържането на помещението между 60 и 67 градуса - за възрастни - може да помогне за улесняване на този процес.

Вземането на горещ душ или вана преди лягане може да насърчи началната фаза на съня, тъй като температурата на тялото започва да се охлажда след излагане на по-високите температури на ваната или душа.

Според Националната фондация за сън, настройките на термостата далеч над или под препоръчителните 60 до 67 градуса могат да доведат до безпокойство и да повлияят на качеството на REM съня. REM сънят е отличителна фаза на съня при хората (и други бозайници), която се идентифицира чрез случайни, бързи движения на очите. По време на този етап на дълбок сън спящият е трудно да се събуди. Смята се, че REM е етапът на съня, по време на който мозъкът съхранява нова информация в дългосрочната памет, според Американската психологическа асоциация.

Циркадни ритми и телесна температура

Нормалните цикли на събуждане и сън при хората се контролират от циркадните ритми. Това са биологични процеси, които казват на тялото кога е време да заспи.

Циркадните ритми обикновено се наричат ​​биологичен часовник на тялото. Факторите, които влияят върху биологичния часовник, включват хормони като мелатонин, количеството дневна светлина, на което са изложени очите, и основната телесна температура, за да назовем само няколко. Когато тялото започне да се подготвя за сън, кръвоносните съдове на кожата се разширяват, което води до загуба на топлина и намаляване на основната телесна температура, което е жизненоважен сигнал за започване на цикъла на съня.

След като основната телесна температура намалее, тя остава ниска по време на сън, след което отново се повишава сутрин след пробуждане. Лабораторни проучвания откриха, че стайните температури могат да повлияят на регулирането на циркадните температури, като предотвратяват адекватно намаляване на топлината на основното тяло. Това е една от причините лошият сън да е свързан със съня при стайна температура над 67 (за възрастни).

Температура на съня за мъже срещу жени

Като цяло мъжете са склонни да поддържат стабилна телесна температура, така че поддържането на термостата на една настройка обикновено им действа добре. Но телесната температура на жената има тенденция да се колебае повече, особено по време на бременност или менопауза, така че може да им е малко по-трудно да поддържат стаята с оптимална температура.

Менопаузата често причинява горещи вълни, които обикновено се влошават по време на сън, което кара жената да се чувства твърде гореща една минута, а след това твърде студена през следващата.

Температура на съня за бебета, прохождащи деца и деца

За бебета, малки деца и малки деца Националната фондация за сън препоръчва стайна температура между 65 и 70 градуса. За да се поддържа постоянна температура в стаята на детето, креватчето или леглото трябва да се поставят далеч от прозорците и да се избягва директният въздух от вентилаторите.

Най-добра стайна температура за възрастни

• 60-67 F

Най-добра детска стайна температура

• 65-70 F

Поддържане на стайна температура

Ето няколко съвета от Националния институт по съня за поддържане на околната температура:

• Избягвайте натрупването на топлина в дома през деня, като затваряте завеси и щори, за да блокирате топлината от слънцето.
• Отворете прозорците през нощта, след като слънцето залезе и външната температура започне да спада.
• Осигурете силен вятър, като отворите прозорци в съседните помещения, така че потокът на хладен въздух да бъде максимален.
• Спи в най-ниското ниво на къщата, защото топлината се повишава.
• Използвайте вентилатори, за да поддържате въздушния поток. Поставете вентилатор на прозореца, за да вдухва хладен въздух отвън.
• Опитайте да използвате вентилатор за издухване на горещ въздух (отвътре в стаята) навън. За целта затворете всички прозорци в стаята, с изключение на този с вентилатора, насочващ вътрешния по-горещ въздух на открито, и един прозорец, най-близък до леглото. Уверете се, че няма пропуски около прозореца. Това ще изтегли поток хладен въздух в единия прозорец, докато топлият въздух издухва другия.
• Носете лека пижама, изработена от вид дишащ материал. Някои експерти дори препоръчват да спите голи, за да оптимизирате способността на тялото да понижава нивото на основната си температура.
• Избягвайте използването на фланелено спално бельо. изберете 100 процента памучни чаршафи за по-хладна среда за сън.
• Съхранявайте студен пакет, чаша ледена вода и / или спрей до леглото за охлаждане през нощта.
• Използвайте слоеве леко спално бельо, вместо едно тежко одеяло или покривало, за да регулирате завивките в зависимост от колебанията в телесната температура (особено за жени по време на менопаузата или бременността).
• Помислете за използване на спално бельо, което отвежда влагата или хладни гел постелки за оптимални температури на съня.
• Спуснете термостата през нощта, дръжте таванния вентилатор включен, за да циркулира въздухът (особено при високи тавани) и дръжте вратите на спалнята отворени, за да оптимизирате постоянната стайна температура.

В допълнение към поддържането на стайната температура на околната среда в рамките на препоръчаните от нея настройки, Националната фондация за сън казва да се разглежда спалнята като пещера; направете го тъмно, тихо и хладно. Ако проблемите със съня продължават, допълнителна препоръка е да поставите бутилка с топла вода на краката или да носите чорапи, за да насърчите разширяването на кръвоносните съдове. Това помага на тялото бързо да достигне идеалната си температура на вътрешния термостат.

Дума от Verywell

Що се отнася до комфорта, всеки е различен и всеки човек има това, което смята за оптимална температура на съня. Имайте предвид обаче, че последните научни изследвания показват, че сънят в хладна среда може да направи или наруши здравословния режим на сън на човек.

Какво представлява сънният дълг и можете ли да го наваксате?