Съдържание
- Ставайте и си лягайте по едно и също време всеки ден
- Създайте удобна среда за сън
- Използвайте стаята си само за сън
- Гледайте какво консумирате вечер
- Не дрямка
- Упражнение - но в точното време
- Разработване на ритуали за сън
- Не се борете да спите в леглото
- Избягвайте неща, които могат да съсипят съня
- Направете съня приоритет
2:13
Гледайте сега: Как да постигнете по-добра нощ на сън
Ставайте и си лягайте по едно и също време всеки ден
Стремете се да ставате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите. Ние сме създания по навик и сънят ни не прави изключение. След като определите нуждите си от сън, трябва да правите всичко възможно, за да задоволите тези нужди всеки ден. Постоянно лягайки и ставайки едновременно, ние подготвяме тялото си да следва редовен модел на сън. Това позволява на естествения часовник на тялото ни, наречен циркаден ритъм, да помогне за започване и поддържане на съня ни.
Създайте удобна среда за сън
Уверете се, че вашата среда за сън е тиха, тъмна, хладна и удобна. Проучванията установяват, че спането в хладна среда е най-благоприятно за съня.Елиминирайки излишния шум и светлина, можем да сведем до минимум прекъсванията, които могат да ни събудят. Освен това спалнята трябва да е място за отдих - а не източник на стрес.
Използвайте стаята си само за сън
Спалните са предназначени за сън и секс, а не за гледане на телевизия, угаждане на вашите домашни любимци или работа. По някакъв начин успяхме да направим спалнята многофункционална стая. Цялата електроника трябва да бъде премахната. Телевизорите, игралните системи, компютрите, телефоните и различни други приспособления стимулират и нарушават съня. Не ги допускайте в спалнята си и не ги използвайте в краткия период преди лягане. Дори малкото количество светлина от компютърния екран през вечерните часове може да стимулира мозъка ви да мисли, че е време да сте буден.Важно е също така да извадите домашните си любимци от спалнята, тъй като те могат да нарушат съня ви. И накрая, не използвайте спалнята като място за работа, тъй като тези дейности също стимулират и ще нарушат съня ви.
Гледайте какво консумирате вечер
Намалете до минимум употребата на алкохол, кофеин и никотин. Кофеинът може да се намери на очаквани места като кафе, сода или чай, но също така и в неочаквани храни като шоколад. Като стимулант той ще ви държи будни, дори ако се използва близо шест часа преди лягане. По същия начин никотинът ще наруши съня ви. И противно на обичайната практика, алкохолната „нощна шапка“ всъщност може да влоши съня ви. Въпреки че може да доведе до сънливост, алкохолът фрагментира етапите на съня ви и го прави по-нарушен.
Не дрямка
Пропуснете дрямката. Периодът от време, в който сте буден, се добавя към нещо, наречено „сън шофиране“ Колкото по-дълго стоим будни, толкова повече искаме да заспим. Като подремнем, можем да облекчим това желание да спим, но също така ще имаме по-трудно време да заспим по-късно. Възрастните трябва да имат консолидиран период на сън през нощта, без допълнителни дрямки. Ако има прекомерна сънливост през деня и желание за дрямка, въпреки достатъчно време за сън, това може да предполага нарушение на съня, което да изисква допълнителна оценка.
Упражнение - но в точното време
Опитайте се да спортувате всеки ден, но избягвайте да го правите 6 часа преди лягане. Поддържането на активност и физическа форма е отличен начин да си осигурите добър нощен сън. Въпреки това, упражняването твърде близо до лягане може действително да причини затруднения при заспиване, тъй като тялото ви все още ще се ободри.
Разработване на ритуали за сън
Разработете ритуали за сън, които включват тихи дейности като четене, 15 минути преди лягане. Точно както поддържаме за децата, възрастните се нуждаят от ежедневни ритуали за сън преди лягане, за да ни позволят да се отпуснем и психически да се подготвим за заспиване. Тези ритуали трябва да включват тихи дейности като четене, слушане на релаксираща музика или дори вземане на хубава, гореща вана.
Не се борете да спите в леглото
Ако имате проблеми със заспиването, както се случва при безсъние, не лежете будни, борейки се в леглото - тялото ви може да започне да мисли, че е място за затруднения. Хората, които имат затруднения при иницииране на съня, често се мятат и връщат легло, опитвайки се да принуди съня да дойде. Ако това се случва вечер след нощ, може да започнете да свързвате леглото си с безпокойството, че не можете да заспите. Ако не можете да заспите в рамките на 15 минути след лягане, отидете на друго тихо място и легнете, докато се почувствате готови да заспите, след това се върнете в спалнята си за сън.
Избягвайте неща, които могат да съсипят съня
Има много неща, които могат да развалят съня ви и трябва да избягвате да ядете или пиете в рамките на няколко часа непосредствено преди лягане, тъй като това може да доведе до смущения в съня ви. Дискомфортът при киселини в стомаха или киселинен рефлукс, както и необходимостта да ставате няколко пъти, за да уринирате, може да бъде много разрушителен за добрия сън. Най-добре е да избягвате тези ситуации, като не ядете или пиете през няколко часа преди лягане.
Направете съня приоритет
Не жертвайте съня, за да извършвате дневни дейности. Най-важният съвет е да уважавате, че тялото ви трябва да спи. Твърде често позволяваме да се нарушава времето за сън, когато дневните ни задължения отнемат повече време от очакваното. Освен това възможностите да се занимаваме с приятни дейности - посещение на приятели, гледане на телевизия, игра в интернет, хранене навън и произволен брой други - бързо намаляват времето ни за сън, ако им позволим. Важно е да планирате времето за сън и да се придържате към него, без значение какво може да се появи през деня.