Съдържание
- Най-добрата добавка с калций е никаква
- По-добра възможност за калций
- Упражнение за укрепване на костите
Когато сте били дете, майка ви може да ви е насърчавала да пиете мляко, за да изградите здрави кости. Но като възрастен човек е много по-вероятно да приемате калциева добавка, отколкото четири чаши мляко на ден, за да защитите здравето на костите си. Както и да го направите, получаването на достатъчно калций е добра идея, тъй като жените са много по-склонни от мъжете да развият остеопороза - състояние на слаби и крехки кости, което ви прави склонни към фрактури: От 10 милиона американци с остеопороза, 80 процента са Жени.
Но преди да разгънете калциевия вкус с вкус на шоколад или да погълнете хапче с калций, трябва да знаете, че приемането на калциеви добавки може да не помогне на костите ви изобщо. Дори по-лошо? Добавките могат да доведат до големи здравословни проблеми
Най-добрата добавка с калций е никаква
Важно е да защитите костната си сила и да се предпазвате от фрактури с напредването на възрастта, но приемането на добавка не е най-добрият начин да направите това, казва д-р Ерин Михос, доктор по медицина, MHS, асоцииран директор по превантивна кардиология към Центъра за превенция на Ciccarone Сърдечно заболяване . „Хранителното вещество под формата на хапчета не се преработва в тялото по същия начин, както при поглъщане от източник на храна. Освен това хората вярват, че доказателството, че калциевите добавки укрепват костите, е по-стабилно, отколкото е в действителност “, казва тя. „Истината е, че изследването е неубедително. Но има все повече доказателства, които не показват полза за здравето или дори по-лошо, че калциевите добавки могат да бъдат вредни. "
Многобройни проучвания са установили, че е малко или никаква полза от приема на калциеви добавки за профилактика на фрактури на тазобедрената става. От друга страна, скорошни проучвания свързват калциевите добавки с повишен риск от полипи на дебелото черво (малки израстъци в дебелото черво, които могат да станат ракови) и камъни в бъбреците, които са твърди маси, обикновено образувани в бъбреците от натрупване на калций и други вещества. Освен това, проучване от 2016 г. на Michos и нейните колеги предполага, че калциевите добавки могат да увеличат риска от натрупване на калций в сърдечните артерии.
„Много съм загрижен за възможността калциевите добавки да допринесат за инфаркти и сърдечни заболявания“, казва Михос. „Тялото не може да обработи повече от 500 милиграма калций наведнъж. Ако приемате добавка с повече от това, тялото ви трябва да направи нещо с излишъка. Възможно е по-високите нива на калций в кръвта да предизвикат образуване на кръвни съсиреци или калцият да се отложи по стените на артериите, което би допринесло за стесняването на кръвоносните съдове. "
По-добра възможност за калций
Докато приемането на калциеви добавки може да доведе до нежелани странични ефекти, задоволяването на вашите нужди от калций чрез вашата диета е безопасно. „Когато приемате калций чрез диетата си, вие го приемате в малки количества, разпределени през целия ден заедно с други хранителни източници, което ви помага да усвоите хранителното вещество“, обяснява Мичос. "Повечето хора могат да получат достатъчно калций чрез диетата си, ако положат усилия."
Жените на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират 1000 милиграма калций на ден, а целта за жени над 50 години е 1200 милиграма на ден. Добрите хранителни източници на калций включват:
- Бадеми
- Портокали
- Сушени смокини
- Соя
- Гарбанцо, бял и пинто боб
- Нискомаслени млечни продукти като мляко и кисело мляко
- Листни зелени зеленчуци като кейл и спанак
Упражнение за укрепване на костите
Активността и редовните упражнения защитават здравето на костите. Упражненията за носене на тежести като ходене, джогинг и тренировки с тежести са особено полезни за предотвратяване загубата на костна маса.
Простото придвижване през деня подкрепя и здравето на костите. Изследванията показват, че жените, които седят повече от девет часа на ден, имат 50 процента по-голяма вероятност да получат фрактура на тазобедрената става, отколкото тези, които са по-малко заседнали. Намирането на начини да работите повече в ходене или изправяне в деня си може да се добави. Например, паркирайте по-далеч от сградите, вземете стълбите вместо асансьора и ходете по време на телефонни разговори.
За повечето жени пропускането на калциеви добавки в полза на повишаването на хранителния калций и фокусирането върху упражненията с тегло е най-добрият начин да поддържат костите здрави. Но ако все още се притеснявате да получавате достатъчно калций, първо говорете с Вашия лекар, преди да вземете добавки, за да видите дали наистина се нуждаете от тях.