Съдържание
- Значението на въглехидратите за хората с диабет
- Плюсове и минуси на преброяването на въглехидрати
- Методи за броене на въглехидрати
- Приготвяме се да започнем
- Приложения за преброяване на въглехидрати
- Неща, които трябва да запомните при броене на въглехидрати
Значението на въглехидратите за хората с диабет
Въглехидратите са основен източник на глюкоза (захар), която се използва като гориво от всяка система и клетка в тялото. Но тъй като въглехидратите се състоят от захар, консумацията им може да залее кръвта ви с глюкоза. Ако имате диабет, това може да повлияе на баланса на кръвната Ви захар и нивата на инсулин. Преброяването на въглехидрати е премерен начин да контролирате приема на въглехидрати, за да не отхвърлите контрола на глюкозата.
Плюсове и минуси на преброяването на въглехидрати
Преброяването на въглехидрати е лесен начин за спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но качеството на храната, която ядете, все още играе голяма роля за цялостното ви здраве.
Плюсове на броенето на въглехидрати
Преброяването на въглехидрати може да бъде полезно приложение за тези, които искат да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати
Хранителните етикети върху пакетираните храни улесняват преброяването на въглехидратите
Като се има предвид целевото количество въглехидрати е осезаема мярка за това колко да се яде
Проследяването само на въглехидратите не означава непременно здравословна диета
Може да е по-лесно да разчитате на пакетирани храни с хранителни етикети, отколкото на цели храни като плодове и зеленчуци, които нямат въглехидрати, изброени върху тях
Не всички храни съдържат въглехидрати, но все пак може да са с високо съдържание на калории и мазнини, като пържола или бекон - това може да стане трудно да се проследи, ако броите само въглехидрати
Вземането тук е, че преброяването на въглехидрати може да бъде здравословен начин за управление на кръвната захар и да улесни визуализирането и проследяването на приема, но че качеството на въглехидратите, които ядете, има значение. За най-добри резултати фокусирайте избора си на въглехидрати върху висококачествени, по-малко преработени храни като пълнозърнести храни, пресни или замразени плодове и зеленчуци.
Методи за броене на въглехидрати
Има два основни метода за броене на въглехидрати. Научете повече, след това изберете стила, който ви подхожда.
Диабетна система за обмен
Ако използвате системата за обмен на диабет, ще имате план за хранене, обикновено предоставен от диетолог, който разделя храната, която можете да приемате при всяко хранене като избор. Например, може да имате един избор на въглехидрати и един постен избор на протеин. Един избор на въглехидрати обикновено е равен на 15 грама въглехидрати (или често 10 до 15 грама).
Системата за обмен прави математиката вместо вас. Вместо четене на етикети и изчисляване на въглехидратите, списъците за обмен на диабетици ви предоставят "възможности за избор", които са приблизително равни помежду си по отношение на въглехидратите (и за останалите категории, включително зеленчуци, протеини и мазнини).
Изборът на въглехидрати трябва да се равнява на 80 калории, 15 грама въглехидрати и нула грама мазнини. Това не означава, че всеки избор на въглехидрати е еднакъв по размер. Например, всяка от тези порции храна е еквивалентна на един избор на въглехидрати:
- 3 чаши пуканки
- 1 филия хляб (1 унция)
- 1/2 чаша варени макарони
Брояване на въглехидрати (целеви грамове)
С този метод на планиране на хранене за диабет, вместо да стреляте за целевия брой въглехидратни порции при всяко хранене, ще имате цел за грамове въглехидрати. Като пример, много хора може да се насочат между 45 и 60 грама въглехидрати за хранене и 15 до 30 грама въглехидрати за лека закуска.
Ако искате да преведете общите грамове въглехидрати в порция храна в „въглехидратни порции“, можете да вземете общия брой грамове въглехидрати и да разделите на 15.
Например, кажете, че искате да разберете колко въглехидратни порции са в порция лазаня. Ако потърсите лазанята в базата данни с хранителни вещества, ще видите, че порция от 1 чаша има 31 грама въглехидрати. Разделете на 15 и получавате 2 (добре е да закръгляте нагоре или надолу до най-близкото цяло число). Така че порцията лазаня с 1 чаша струва две порции въглехидрати.
Тази по-здравословна лазаня от тиквички може да бъде направена със или без месоПриготвяме се да започнем
Има няколко основни стъпки, които трябва да предприемете, преди да сте готови да започнете:
- Изчислете вашата персонализирана цел. Не забравяйте, че индивидуалните нужди на всеки са различни. Работете с вашия здравен екип, включително регистриран диетолог и вашия лекар, за да си поставите цел за въглехидрати, след което се запознайте с размерите на сервиране, етикетите за хранене и стойностите на въглехидратите на обикновените храни, за да поддържате текущо изчисление. Например, ако целевият ви прием е 45g въглехидрати на хранене, ще трябва да съберете броя на въглехидратите на компонентите на вашето хранене, за да не надхвърлите 45g.
- Компилирайте ресурсите си. Запознайте се с четенето на етикети и започнете да търсите факти за храненето в базата данни за състава на храните на USDA, за да намерите колко грама въглехидрати има в порция от храната, която ядете.
- Водете дневник. Воденето на работещо мислено въглехидрати може да бъде трудно за запомняне, поради което е полезно да започнете хранителен дневник, където можете да регистрирате приема на въглехидрати за всяко хранене и закуска. За някои хора бележникът и химикалката са най-добри, за други актуализирането на цифрова бележка на телефона или използването на приложение (вижте повече по-долу) може да е по-просто.
Приложения за преброяване на въглехидрати
Налични са няколко страхотни (и безплатни!) Приложения за броене на въглехидрати, които ще ви помогнат да следите приема си с лесен достъп в движение.
Carb Manager
Лесно за използване въглехидрати, това приложение предлага основни изчисления на въглехидрати, което ви помага да отчитате над 1 милион храни. Обърнете внимание на средните стойности с удобни анализи на графики, плюс получете достъп до над 1000 рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, Carb Manager също се синхронизира с повечето фитнес тракери. Приложението е безплатно за изтегляне и използване, но също така предлага платен абонамент за допълнителни услуги.
MyFitnessPal
Универсално приложение за проследяване на храна и фитнес, MyFitnessPal е ясен начин да регистрирате дневните си ястия и да поддържате текущ брой не само на приема на въглехидрати, но и на протеини, мазнини и микроелементи. Известията за приложения предоставят полезни напомняния за въвеждане на избора на храна всеки ден. Приложението е безплатно за изтегляне и използване.
Проследяване на калории в MyPlate
Броячът на въглехидрати / калории, приложението на социалните медии от една част, MyPlate Calorie Tracker е лесен за използване тракер за храна с вградена социална общност, която предоставя допълнителна мотивация и подкрепа, за да ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес. Приложението е безплатно за изтегляне и използване, но предлага и платен абонамент за допълнителни функции.
Топ 5 приложения за управление на диабета от 2020 г.Неща, които трябва да запомните при броене на въглехидрати
Дръжте комуникационните линии отворени с вашия здравен екип и не забравяйте да се свържете с тях с всякакви въпроси, но ето няколко полезни съвета.
Разпознайте всички въглехидрати: Помислете повече за хляба и крекерите: млякото, киселото мляко, плодовете, захарта и нишестените зеленчуци също са източници на въглехидрати.
Следвайте размера на порцията: Когато четете етикети, не забравяйте да погледнете предложения размер на порцията в горната част на етикета Nutrition Facts. Този брой трябва да може да ви каже приблизителната порция, която трябва да ядете, и как ефективно да преброите тези въглехидрати.
Опитайте се да не се стресирате: Преброяването на въглехидрати може да изглежда обезсърчително, но всъщност това е просто инструмент, който ще ви помогне да практикувате внимателно хранене. Не се фокусирайте прекалено много върху цифрите, ако те карат да се стресирате относно това, което ядете: просто се стремете към общо целево число и вместо това се съсредоточете върху достигането до пълнозърнести храни, сложни въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци.
Не забравяйте правилото на 15: Повечето плодове, зеленчуци и нишесте (1 c тиква, 1 класо царевица, 1 малък бял картоф) имат около 15 g въглехидрати на порция, което е добро правило, което трябва да запомните за храни без етикет.
Запознайте се с размерите на порциите: Способността да прецизирате размера на порциите на очната ябълка без везна е изключително полезно умение, когато сте навън, за да ядете.
Помислете за инвестиране в инструменти: Макар да не са от съществено значение за успеха при преброяване на въглехидратите, измерването на чаши и малка везна за храна ще ви помогне да поддържате точен брой и да останете на върха на размера на порциите у дома.
Как да броим въглехидратите