Съдържание
Ако имате преддиабет или диабет тип 2, чудесен начин да подпомогнете контрола на кръвната си захар е чрез включване на повече упражнения във вашата рутина. Наред със стандартното медицинско лечение и след балансирана диета, е доказано, че редовните физически упражнения помагат за подобряване на чувствителността към инсулин и нивата на кръвната захар, а също така могат да помогнат при загуба на тегло и да поддържат кръвното налягане под контрол. Научете повече за това как упражненията помагат за регулирането на глюкозата и съвети за безопасна тренировка.
Ползи от упражненията
Всички видове упражнения могат да бъдат особено полезни за хората с диабет. По-точно, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да помогнат за изгарянето на допълнителна глюкоза в тялото и също така да намалят резистентността към инсулин, два ефекта, които са добри за контрола на диабета.
Кардио, HIIT и упражнения за силови тренировки имат много други положителни ефекти върху здравето, като например:
- Подобряване на контрола на нивата на кръвната захар
- Подобряване на мускулната сила
- Намаляване на телесните мазнини
- Повишаване на енергийните нива
- Понижаване на кръвното налягане
- Повишаване нивото на добър холестерол
- Намаляване на риска от коронарна артериална болест
- Укрепване на сърцето
- Повишаване на кръвообращението
Упражненията използват глюкозата, съхранявана в мускулите, черния дроб и кръвта. Когато глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите, тя е известна като гликоген. След като гликогенът и леснодостъпните запаси от глюкоза се изразходват, тялото сигнализира на черния дроб да отделя повече гликоген за енергия, което е начинът, по който мускулната активност може да намали нивата на глюкозата. Ако обаче нямате адекватна инсулинова чувствителност, вашият тялото може да не успее да вкара този нов поток от глюкоза в клетките, така че ще продължи да циркулира в кръвта ви. Това всъщност може да доведе до повишени нива на кръвната захар.
Упражненията също могат да ви помогнат да изгорите калории и от своя страна да отслабнете. Загубата на малко количество тегло - само пет до седем процента от общото ви телесно тегло, ако сте с наднормено тегло - може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, подобряване на инсулиновата резистентност и по-добро управление на кръвната захар.
Как да останем в безопасност
Тъй като упражненията могат да понижат или повишат нивата на кръвната Ви захар, важно е да вземете някои предпазни мерки, преди да тренирате. Яжте малка закуска, състояща се от протеини, мазнини и някои въглехидрати (помислете: хляб с ядково масло; сирене и крекери), преди да започнете каквато и да е дейност, и тествайте нивата на глюкозата си преди, по време и след тренировка. Не забравяйте да опаковате закуска на основата на въглехидрати, като сок или плодове, след тренировка, в случай че нивата ви паднат твърде ниско. Може също да искате да носите гривна с медицинска карта, в която се посочва, че имате диабет тип 2, само в случай на хипогликемичен или хипергликемичен спешен случай.
Пийте много вода преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация.
Хората с диабет трябва да обърнат особено внимание на краката си по време на тренировка, тъй като диабетната невропатия може да повлияе на способността ви да забелязвате наранявания на крайниците, като краката ви. Американската диабетна асоциация предлага да използвате силикагел или въздушни междинни подметки в обувките си, както и полиестерни или памучно-полиестерни чорапи, за да предотвратите появата на мехури и да поддържате краката сухи.
Както винаги, хората с диабет трябва да информират своите доставчици на здравни услуги за всичко, което може да повлияе на тяхното здраве. Упражненията, особено, попадат в тази категория. Говорете с Вашия лекар за това какъв вид упражнения са най-подходящи за Вас и не забравяйте да обсъдите всички въпроси или притеснения, които възникват с напредването на програмата Ви за упражнения.
Видове упражнения
Кардио тренировките или аеробните упражнения повишават сърдечната честота на човек до по-висока от нормалната честота за продължителен период от време. HIIT повишава сърдечната честота за кратки изблици на активност. Силовите тренировки, от друга страна, помагат за изграждането на мускули и поддържат здрави кости.Гъвкавостта увеличава мускулния тонус и сила. И четирите вида могат да бъдат много полезни за управление на диабета.
Кардио
Аеробните упражнения имат за цел да увеличат дихателния капацитет и да подобрят цялостното здраве. Кардио работата кара сърцето да бие по-бързо, е ритмично и включва големите мускулни групи, като тези в краката.
Максималните ползи от кардио упражненията се реализират, когато можете да тренирате редовно. Това е така, защото ефектите от упражнението не са постоянни, въпреки че са кумулативни. Например, изследванията показват, че когато упражнението се прави редовно (всеки ден или през ден) в дългосрочен план, то може значително да помогне на организма да преработи нивата на кръвната захар, но ако упражнението се прави само веднъж, тогава само ефектите продължават приблизително два дни.
Много видове физическа активност могат да бъдат категоризирани като кардио упражнения, включително:
- Джогинг или бягане
- Разходка или туризъм
- Велосипед
- Използване на стълбище или елипсовидна машина
- Ски бягане
- Гребане
- Танцуване
- Плуване
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)
HIIT е аеробна дейност, центрирана на кратки изблици на интензивна физическа активност, последвана от кратки периоди на почивка и съчетава вдигане на тежести, работа с резистентност и кардио. Неотдавнашно проучване установи, че HIIT подобрява инсулиновата чувствителност чрез засилване на функцията на бета-клетките на панкреаса, клетките, отговорни за създаването и регулирането на производството на инсулин.
Силова тренировка
Анаеробните упражнения като силови тренировки все още могат да имат големи предимства за хората с диабет, включително подобрен контрол на глюкозата и чувствителност към инсулин. Примери за упражнения за силова тренировка включват:
- Свободни тежести
- Тегло машини
- Ленти за съпротива
- Упражнения с телесно тегло
Гъвкавост и баланс
Тези видове анаеробни дейности спомагат за подобряване на гъвкавостта около ставите и подобряване на стабилността, като същевременно предотвратяват падания. Упражненията за гъвкавост могат да включват разтягане, йога и работа по съпротива, докато дейностите по баланс включват йога и тай чи, наред с други. Както гъвкавостта, така и работата по баланса могат да имат известна гликемична полза: по-конкретно, проучвания, фокусирани върху йога и тай чи, показват подобрен гликемичен контрол при субектите.
Размерът на упражнението към
Количеството упражнения, които ще искате да планирате, ще зависи от вашите лични фитнес цели. Ако тепърва започвате, насочете се към една или две 10-минутни упражнения на седмица, а след това изградете до пет или повече 30-минутни сесии седмично. Тъй като хората с диабет често имат сложни здравословни проблеми, много е важно да говорите с лекар или доставчик на здравни грижи, преди да започнете режим на кардио тренировка и ако сте на възраст над 35 години, може да се наложи тест за стрес.
Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да получават общо 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично, което тренира до пет 30-минутни кардио сесии на седмица. Ако практикувате упражнения с по-висока интензивност, може да ви трябват само 75 минути на седмица.
Постигането и поддържането на по-висока от нормалната сърдечна честота е основната цел на сърдечно-съдовата тренировка и може да бъде добър показател за справка за нивото на интензивност. Различните хора имат различни целеви сърдечни честоти и ще искат да поддържат тези честоти за различен период от време. Мониторите за сърдечен ритъм могат да помогнат за определянето на тези показатели. Лекар или доставчик на здравни услуги също могат да помогнат при тези определяния.
Останете мотивирани
Може да е трудно да впишете тренировъчна програма във вашия и без това натоварен график. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да запазите новия си здравословен навик:
- Намери приятел за тренировка. Огледайте се за групи за джогинг или разходки във вашия район или въжете приятел, който има цели на тренировка, подобни на вашите, за да ви помогне да останете отговорни
- Запишете се за клас. Разгледайте местните фитнес зали, за да видите дали има седмичен клас, който да отговаря на графика ви, след това го добавете към календара си и планирайте други събития около него, а не обратното.
- Разбийте го. Упражненията все още се броят, дори когато са разделени на 10-минутни сегменти. Може би ходите 10 минути преди закуска, на обяд и след вечеря - а до края на деня имате 30 минути движение.
- Опитайте приложение. Изтеглете приложение за фитнес като FitOn или ClassPass Go, които предлагат безплатни онлайн класове в редица нива на умения и продължителност, които можете да правите отвсякъде.
- Работете в ежедневно движение. Увеличаването на вашите упражнения няма дълги часове във фитнеса. Поставете се в клякания и нападения, докато вакуумирате къщата, разхождайте кучето за по-дълги разтягания, заемете се с градинарство. Стискайте в мини сесии с повече движения, когато можете.
Дума от Verywell
Ако тепърва започвате да включвате упражнения, може да помислите за работа с личен треньор или физиотерапевт в началото. Само няколко сесии с професионалист могат да ви помогнат да научите основните принципи на избраната от вас дейност, да определите и наблюдавате целевия си пулс и да разработите цялостен план, който можете да извършите сами, безопасно.
Друг чудесен начин да получите повече информация за упражненията с диабет е като говорите с вашия здравен екип. Попитайте ги какъв вид упражнения и с каква интензивност биха били най-подходящи за вашите индивидуални нужди.