Справяне с менопаузата

Съдържание

• Емоционална
• Физически
• Социални

Хормоналните промени, които определят прехода към менопаузата, могат да причинят незначителни или временни проблеми, но също така и значителни и по-дълготрайни, които могат да повлияят на качеството ви на живот. Докато работите за справяне с физически симптоми като горещи вълни и безсъние, също така е важно да намерите начини да се справите с емоционалните, били те промени в настроението или предизвикателства, психически адаптирани към тази нова фаза във вашия живот.

Емоционална

Емоционалното въздействие на менопаузата зависи до голяма степен от личната история и житейски обстоятелства на отделната жена, както и от други фактори, но повишените стрес и промени в настроението са почти универсални.

Това често е време на размисъл и осъзнаване, че една важна фаза от живота отстъпва място на друга. Може да се почувствате, че вашата самоидентичност и чувството за женственост се основават на фактори, които се променят в менопаузата, като вашата физика или способността да имате месечен цикъл и да раждате деца. Може да почувствате скръб или съжаление, докато преминавате през този преход. Вашата социална роля може да се променя с края на плодородните ви години, което също може да бъде стресиращо, дори ако е приветствано.

Може да се нуждаете от нови тактики, за да се справите. Има множество стратегии, които могат да помогнат за това, много от които също могат да допринесат за подобряване на цялостното ви психическо, физическо и емоционално здраве и благосъстояние.

• Медитация: Само 15 минути медитация на ден могат ефективно да облекчат стреса и да улеснят справянето.
• Упражнение: Всякакъв вид физическа активност може да намали стреса. Важното е да го правите редовно (поне три пъти седмично или повече).
• Поставяне на цели: Направете инвентаризация на живота. Избройте неща, които най-много бихте искали да постигнете, хобита, които ви интересуват, или умения, които искате да усъвършенствате. Помислете за всякакви препятствия, които могат да ви пречат, дори ако това е просто негативно мислене. Направете план, за да започнете да преследвате поне една цел.
• Социална помощ:Това е здравословен отговор на стреса, защото помага за създаването на мрежа за социална подкрепа. Когато сте обхванати от стрес, безпокойство или притеснение, обадете се на приятел или се обърнете към съветник.

Физически

Ако е необходимо, има множество лечения, които могат да ви помогнат да се справите с физическите симптоми на менопаузата.Освен лекарствата, може да намерите облекчение, като изпробвате някои от тези подходи.

Горещи вълни

Вътрешният ви термостат може да е много чувствителен около менопаузата. Много жени установяват, че имат много тесен диапазон на комфорт и не е нужно много, за да се прегреят. Опитайте някои от тези начини за справяне със светкавици:

• Облечете се на пластове така че лесно можете да свалите дрехите, ако започнете да се чувствате горещи.
• Дишайте бавно и дълбоко: Извършването на този вид контролирано дишане точно когато започне гореща светкавица може да съкрати продължителността му и да намали тежестта му.
• Пия вода: Ако мигате, вие се изпотявате. Водата помага да ви попълни и изглежда помага да регулирате вътрешната си температура. Опитайте се да вземете поне 48 унции на ден.
• Намалете топлината: Винаги, когато е възможно, поддържайте средата си под 70 градуса през деня.
• Избягвайте горещи места: Не слънчеви бани и не сядайте в сауна, ако сте склонни да мигате.
• Не яжте топли и пикантни храни: Дори винаги да сте били в състояние да ги ядете, те могат да ви предизвикат да мигате.
• Опитайте ленено семе или ленено масло: Това може да намали горещите вълни и да има допълнителното предимство за намаляване на болките в ставите и мускулите за някои жени.
• Помислете за витамин Е, ямкови фитоестрогени и черен кохош: Тези всички те са били използвани в продължение на много години за борба с горещи вълни, въпреки че проучванията върху тези алтернативни лекарства обикновено показват, че те са толкова ефективни, колкото плацебо. Тъй като някои добавки могат да имат естрогенни ефекти, най-добре е да ги обсъдите с Вашия лекар, преди да решите да ги приемате. Може да имате здравна история, която да ги направи рискови, или те да взаимодействат с други лекарства.

Начини за облекчаване на менопаузалните горещи вълни

Безсъние

Безсънието се среща много често непосредствено преди и след менопаузата. Понякога се дължи на нощно изпотяване, което представлява горещи вълни. Но понякога жените изглежда имат хормонална промяна, която ги кара да се будят по едно и също време всяка вечер.

Това може да бъде разочароващо и изтощително. Ето няколко неща, които да опитате:

• Охладете спалнята си: Опитайте се да поддържате температурата в нощната спалня под 65 градуса.
• Медитирайте: Точно преди лягане, медитирайте малко. Това може да ви постави в спокойно състояние на духа и да ви помогне да заспите - и да останете заспали.
• Вземам вана: Топлата или хладна баня може да регулира температурата ви и да ви изпрати в страната на мечтите, удобна и спокойна.
• Опитайте успокоителни: Те понякога могат да ви помогнат да регулирате цикъла на съня си. Това не е дългосрочно решение, така че го поговорете с вашия лекар.
• Обсъдете смяната на вашия антидепресант: Ако сте на антидепресант, който ви кара да се събуждате, говорете с вашия доставчик за смяна на такъв, който има по-седативен ефект и приемайте го преди лягане.
• Помислете за CPAP: Ако хъркате или имате периоди на недишане в съня си (сънна апнея), може да се наложи изследване на съня, за да определите дали бихте се възползвали от устройството с постоянно положително налягане в дихателните пътища (CPAP).

Вина ли е менопаузата за вашето безсъние?

Вагинална сухота и уринарна инконтиненция

Вагиналната сухота или болка при полов акт може да бъде много смущаваща за жените, които изпитват това по време на менопаузата. Тези симптоми могат да нарушат сексуалния ви живот, което може да повлияе на вашите взаимоотношения. Инконтиненцията също може да бъде смущаваща и обезсърчаваща.

Тези симптоми могат да бъдат причинени от промяната във вагиналната и уретралната тъкан, която се появява, когато естрогенът падне. В допълнение към търсенето на вагинално лечение с естроген:

• Използвайте смазка:Тъй като вагиналната ви стена става по-тънка, е по-лесно да се скъса или повреди. Използването на много вагинални смазки по време на секс ще помогне за предотвратяване на щети. Лубрикантите на водна основа се чувстват естествени и се отмиват лесно. Лубрикантите на силиконова основа издържат по-дълго, но повече жени съобщават, че са чувствителни или алергични към тях.
• Включете витамин Е и ленено масло:Те понякога могат да предложат известно облекчение от вагинални и пикочни симптоми. Обикновено жените ги приемат като орални добавки, но има кремове, които също ги съдържат, за да се прилагат директно върху влагалището.
• Правете упражнения на Кегел: Укрепването на мускулите на тазовото дъно може да подобри усещането по време на полов акт и да намали уринарната инконтиненция.Ако ги правите няколко пъти на ден, вероятно ще видите резултати след две до четири седмици.

Съществуват и допълнителни лечения като вагинално подмладяване и богати на тромбоцити плазмени инжекции, които вашият гинеколог може да препоръча в допълнение към вагиналните лечения с естроген.

Симптоми и лечение на вагинална сухота

Качване на тегло

Тъй като метаболизмът се забавя с напредването на възрастта, менопаузата е често срещано време да започнете да напълнявате.Загубата на тегло в менопаузата изисква същите подходи, каквито се правят и в други моменти от живота ви.

Поставете цел за вашето целево тегло - едновременно разумно и движено от постигане на добро здраве, а не на определен размер. Насладете се на разнообразна диета в диапазона на калориите.

Използвайте тренировка с тежести като упражнение, за да станете по-силни, да предотвратите остеопороза и да засилите метаболизма си в покой.Вашите кардио упражнения, като ходене или бягане, променят скоростта и се наслаждавайте на интервални тренировки. Тези упражнения за носене на тежести могат да подобрят метаболизма ви и да изградят костна маса.

Управлението на стреса има място и тук, тъй като може да помогне за овладяване на отделянето на хормони като кортизол, които казват на тялото ви да се държи на мазнини.

6-те най-добри храни, които да добавите към вашата диета по време на менопаузата

Проблеми с паметта

Въпреки че известна загуба на памет е част от стареенето, може да има някои преходни загуби, които идват с потапянето на естроген, свързано с менопаузата. Ето няколко предложения за облекчение:

• Помислете за вашата диета: Вземете много цветни плодове и зеленчуци за антиоксиданти и витамини. Ограничете (или изключете) алкохола, захарта и кофеина и вижте дали това подобрява способността ви да помните.
• Разгледайте стратегиите за памет:Използвайте съкращения, за да запомните списъци с имена или улици (като POMB за поредица от улици като Pine, Oak, Main и Broadway). Свържете едно нещо с друго - например зелена детелина, за да запомните човек с фамилното име Зелен.
• Внедрете външни опори: Например, закачете ключовете си на едно и също място всеки път, когато влезете в къщата, или поставете важна информация в мобилния си телефон, за да имате лесен достъп до него, когато имате нужда.

Социални

Подхранването и опирането на съществуващите взаимоотношения е от полза за всички и това със сигурност е така при менопаузата. Но също така може да помогне да се положат усилия за създаване на нови с жени, които също са в този жизнен етап.

Организации като Red Hat Society и Meetup групи са един от начините за това. Групите за отслабване и упражнения могат да ви помогнат да се справите с тези опасения, както и да са добър начин да се срещнете с нови приятели, преминаващи през това, което сте.

Дума от Verywell

Опитът на всяка жена е уникален и как най-добре могат да се справят с менопаузата. Имайте предвид, че менопаузата е друг жизнен етап. Подобно на юношеството, можете да се справите с промените, довели до него, и да влезете в тази нова глава уверено, като приемете някои полезни стратегии.

Колко дълго ще продължи менопаузата за вас?