Съдържание
- Основна сила за рехабилитация на гърба и врата
- Какво е "Ядрото"?
- Видове основни програми за укрепване
- Класове и тренировки за укрепване на ядрото
- Преди да започнете основна програма за укрепване
- Пазете се от хрускане
- Упражнение за укрепване на ядрото - първата серия
- Основно укрепващо упражнение - стабилизация и динамична стабилизация
- Идеалната програма за укрепване на ядрото за вас
Основна сила за рехабилитация на гърба и врата
Много клиники за рехабилитация и кабинети по физикална терапия сега редовно дават на пациентите с гръб и шия „основни укрепващи програми“.
Тези програми, които се фокусират върху мускулите на корема назад, бедрата и раменете, могат да подобрят подравняването на позата, което от своя страна може да помогне за намаляване на болката.
Силата на сърцевината също допринася за вида на телесната механика, необходима за избягване на напрежението в гърба, което може да възникне, докато се занимавате с ежедневни задължения, спорт или танци.
Предимствата на основната сила се превръщат в облекчаване на болката, казва Сюзън Итън, учителка по йога и ръководител на амбулаторни услуги в болница „Свети Франциск” в Сан Франциско. "Добрите навици на стойката насърчават здраво подреждане на костите и извивките на гръбначния стълб и позволяват на мускулите да поддържат нормалната си дължина."
Какво е "Ядрото"?
Д-р Андре Панагос, специалист по спортна медицина и гръбначен стълб в Нюйоркската презвитерианска болница, описва ядрото на тялото като кухина под налягане, способна да поддържа огромни усилия - много повече от мускулите на гърба.
Панагос посочва, че ако всичко, с изключение на костите на гръбначния стълб, бъде премахнато и само 20 килограма бъдат поставени отгоре, гръбначният стълб ще се изкриви и рухне. Мускулите около тази кухина под налягане осигуряват повече подкрепа за физическа работа, отколкото гръбначният стълб, казва той.
Коремните мускули са ключови основни мускули, но тези в таза и гърба също играят важна роля.
Видове основни програми за укрепване
Укрепването на сърцевината ви дава силни, гъвкави мускули на багажника, които поддържат добре подравнени кости. Програмите за упражнения за ядрото са насочени към мускулите, разположени много близо до самия гръбначен стълб, както и тези в таза.
В наши дни програмите за укрепване на ядрото могат да бъдат намерени в много форми и могат да бъдат наречени с различни имена, включително пилатес, лумбална стабилизация, цервикална стабилизация, опора на сърцевината и упражнения за багажника. Видовете програми варират от предписани от лекар (програми за стабилизиране) до лични тренировки и тренировки във фитнес (пилатес, йога и коремни упражнения) и др.
Класове и тренировки за укрепване на ядрото
Извън клиниката на гърба основната програма за укрепване може да възприеме общ подход към развитието на корема или да използва високо усъвършенствани техники ум-тяло, които използват дишане, осъзнаване на тялото и идеално подравняване заедно с коремната работа.
Намирането на програма и учител, подходящи за вашето ниво на способности и за вашето нараняване или състояние, е наложително. Ето няколко съвета:
- Интервюирайте инструктора относно сертифициране, опит и опит в работата с болки в гърба и врата и комуникативни умения (включително добри умения за слушане).
- За да избегнете влошаване на нараняване или състояние, опитайте се да намерите учител, който да разпознае кога е подходящо да посетите лекар или терапевт и е готов да ви насочи.
Преди да започнете основна програма за укрепване
Има много основни програми за укрепване, от които да избирате, но се изпълняват правилно, всеки тип трябва да има за цел да създаде и развие надеждна стойка на тялото.
За да работите с основните мускули, първо трябва да ги достигнете и това обикновено идва под формата на въведение и / или подготовка. Добрият инструктор или терапевт ще предостави това на начинаещите (заедно с напомняния, докато напредвате).
Инструкциите и подготвителната работа могат да включват дихателни техники и информация къде да поставите части на тялото като краката, таза и раменете - всичко това е насочено към това да ви помогне да намерите и активирате дълбоките си коремни мускули и да работите в добро подравняване. Не трябва да се справяте с болката, за да постигнете добри резултати с основните програми за укрепване.
Пазете се от хрускане
Панагос предупреждава за извършване на абрукс: "Когато правите хрускане, вие работите само в една равнина. Но гръбначният стълб и мускулите му са триизмерни - те обикалят изцяло. Това е мястото, където се укрепват ядрата, които не са абрукс. , наистина може да помогне. "
Упражнение за укрепване на ядрото - първата серия
След като осъзнаете как да активирате дълбоките си кореми, опитайте няколко прости упражнения, които работят с всички мускули на позата. Тези упражнения започват процеса на развитие на стабилност на багажника. Примерите включват накланяне на таза и няколко лесни йогаподобни пози, като поддържащ мост и извиване на гръбначния стълб, ако е подходящо за вашето състояние.
Основно укрепващо упражнение - стабилизация и динамична стабилизация
Докато напредвате, вашият квалифициран терапевт или инструктор ще ви даде движения на ръцете и / или краката, които предизвикват движение на багажника. Вашата работа ще е да поддържате багажника си неподвижен, докато ги изпълнявате. Това е, което тренира ab, гръб и други постурални мускули за стабилизиране на гръбначния стълб.
След като сте усвоили умението на неподвижен торс, можете да се предизвикате още повече, като изпълнявате упражненията, лежащи върху заоблени части от оборудване, като топки или валяци от пяна. Този тип упражнения са известни като динамична стабилизация.
Чрез упражнения за стабилизация и динамична стабилизация вероятно ще се окажете не само с по-силно ядро, но и с подобрен баланс и координация.
Идеалната програма за укрепване на ядрото за вас
Идеалната програма за укрепване на ядрото е тази, която е индивидуализирана, за да се впише във вашия начин на живот и работи добре с вашата личност. Вместо да се опитвате да нокаутирате 10 или повече убийци веднъж или два пъти с надеждата да получите силно ядро, по-добре е да работите с Вашия лекар, терапевт, треньор или учител, за да създадете програма, която можете и ще правите ежедневно.
Според Итън създаването на програма за укрепване на ядрото не е толкова просто, колкото следването на няколко упражнения от книга или уебсайт. „Не всяко упражнение е подходящо за всеки човек“, казва тя. „Хората с проблеми с гърба или врата, които никога не са тренирали, ще се нуждаят от съвсем различна програма от спортистите с контузия, които искат да се върнат в играта.“