Съдържание
- Целта на маневрирането на теглене
- Ползите от маневрирането на чертеж
- Как да направя маневра за рисуване
- Установете неутрален гръбначен стълб
Целта на маневрирането на теглене
Целта на маневрирането с изтегляне, както и коремните укрепвания и подобни техники, е да активирате най-дълбоките си гръбначни стабилизаторни мускули. Въз основа на тяхното положение, което е много близо до гръбначния ви стълб и таза, мускулите на гръбначния стабилизатор могат да окажат голямо влияние върху благосъстоянието на гърба ви.
Друга причина да научите основните техники за стабилизиране, преди да започнете действителни упражнения, е, че те започват да тренират вашите стабилизатори да функционират, докато сте активни. За тази цел бихте могли да помислите за маневра на изтегляне като за загряване на основните мускули, подготвяйки ги да извършват движения на багажника, таза и гръбначния стълб във всички посоки.
Ползите от маневрирането на чертеж
В тяхната книга, Терапевтично упражнение: Основи и техники, физиотерапевтите Каролин Кинсер и Лин Алън Колби съобщават, че от всички техники за стабилизиране на ядрото преди тренировка, които в момента се използват в клинична употреба, маневрирането с втягане е може би най-доброто за придвижване на напречните коремни и мултифидусни мускули. Тъй като напречният и мултифидусът допринасят основно за стабилността на гръбначния ви стълб, това "съкращение", както обикновено се нарича, е ключово за гърба ви.
Как да направя маневра за рисуване
Легнете в легнало положение или в легнало положение, за да извършите маневра за изтегляне. (Легнало означава просто легнало по гръб, докато склонното се отнася до легнало по корем.) Можете също така да го опитате в положение All-4s (на ръцете и коленете си с багажника и главата успоредно на пода.)
Препоръчваме да научите техниката в легнало положение на куката, което е легнало положение в легнало положение, когато коленете ви са свити и краката ви са плоски на пода. След като сте натрупали умения, завършете себе си до легнало положение. Използвайте позицията All 4s, ако другите позиции са неудобни или за разнообразие.
Установете неутрален гръбначен стълб
За начало установете неутралния си гръбначен стълб. Най-бързият и един от най-добрите начини да направите това е чрез изследване на „крайностите“ на вашата тазова позиция. Причината за това е, че гръбначният ви клин се забива между двете тазови кости в гърба.
Така че когато тазът се движи, гръбначният стълб следва. Чрез накланяне на таза напред (отпред) и отзад (отзад) премествате и гръбнака си. Изследвайки тези позиции, вие също ще повлияете на естествената си крива на кръста с тези движения (което искаме.)
- Наклонете таза назад, след това напред: Наклонете таза си назад в задния наклон на таза. Върнете се възможно най-назад, без болка или дискомфорт. Пуснете позицията и се върнете. След това наклонете таза напред в преден наклон на таза отново, стигайки само доколкото можете, без болка или дискомфорт. Повторете това няколко пъти, докато не го разберете.
- Елате в центъра: Сега, когато сте преживели крайностите, поставете таза си между тези две посоки. Честито! Започнали сте да установявате тазова неутралност. Това е добро начално място за усвояване на маневра за изтегляне.
- Начертайте в коремните си мускули: От там поемете хубаво дълбоко вдишване. Издишайте и докато правите, привличайте коремните мускули към гръбначния стълб. Нека издишването ви помогне да „издълбаете“ долната част на корема.
Ключът тук е да не позволявате други движения или натиск да ви помогнат. Изкушаващо е и може дори да се напрегнете или да се движите, без да го осъзнавате, но за да направите тази техника правилно, трябва да сканирате тялото си за външно свиване на мускулите и да го пуснете. Общите области на ненужна работа, натиск или напрежение в мускулите, за които трябва да се следи, включват долните ребра, корема (изпъкналост) и / или натиска през краката.