Съдържание
- Какво правят диетичните мазнини?
- Видове мазнини
- Източници на мазнини
- Начини за намаляване на мазнините
Какво правят диетичните мазнини?
Да, храните, съдържащи мазнини, са калорични, но те не повишават нивата на инсулин. Освен това те поддържат и омекотяват нашите вътрешни органи, като ги предпазват от увреждане. Мазнините също са отговорни за регулирането на телесната температура, като ни изолират от студа. И накрая, те са необходими за правилното усвояване на някои неразделни витамини, а именно A, D, E и K.
Видове мазнини
Мазнините се състоят от въглеродни, водородни и кислородни атоми, свързани заедно по много специфични модели. Именно различните комбинации от тези атоми създават разликата във видовете мазнини, като наситени, ненаситени, хидрогенирани и транс-мазнини.
Наситените мазнини имат максимално количество водородни атоми, които могат да се поберат в липидната молекула. Това обикновено са мазнини от животински продукти, въпреки че някои масла като палма и кокос.
Ненаситените мазнини нямат максимално количество водородни атоми, но вместо това имат това, което е известно като двойни връзки, разположени в цялата молекула. Всеки въглероден атом има 4 петна, които са на разположение за свързване с други атоми, като водород. Също така може да има множество връзки между едни и същи два атома, които заемат две от тези свързващи петна. Те се наричат двойни връзки. Повечето масла, с изключение на изброените по-горе тропически, са ненаситени мазнини.
Хидрогенираните мазнини се получават, когато двойните връзки в ненаситените мазнини се разкъсват, за да позволят свързването на повече водородни атоми. Чрез промяна на химическата структура по този начин, всички здравни ползи от оригиналните мазнини се губят. Освен това добавянето на тези водороди може да промени останалите двойни връзки в молекулата в така наречените транс-мазнини. Трансмазнините са химически преработени мазнини, които се съдържат в маргарина, пържените храни и преработените храни.
Източници на мазнини
Мазнините се намират в почти всички видове храни, от масло и масла до млечни продукти, меса и преработени храни. Методите за готвене също могат да добавят значителни количества мазнини. Например, пържено пилешко котлет може да съдържа повече мазнина от подрязана, постна порция пържола на скара. Също така е важно да имате предвид размера на порциите. Количеството майонеза, което може да сложите на сандвич, може да бъде много повече от една супена лъжица, типичният размер на сервиране.
Настоящите диетични насоки на Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ предполагат, че мазнините трябва да бъдат ограничени до по-малко от 30% от калориен прием всеки ден, а наситените мазнини трябва да са по-малко от 10%. Това означава, че ако приемате 2000 калории на ден, по-малко от 600 калории трябва да бъдат от мазнини и не повече от 200 от наситени мазнини.
Начини за намаляване на мазнините
Има много лесни начини да намалите приема на мазнини. Изберете постно месо и отрежете излишните парчета мазнина. Отстранете кожата от пилешко и пуешко месо. Чрез модифициране на начина, по който приготвяте храни, можете да спестите много калории и мазнини.Опитайте да печете на скара, печете или печете храни, вместо да пържите. Използвайте намалени или нискомаслени млечни продукти. Подправките, билките и лимоновият сок могат да добавят много вкус към рибата или пилето вместо мазни сосове или масло.
И накрая, имайте предвид размерите на сервиране, когато използвате намазки, дресинг за салати и масло. Малко креативност може да ви помогне да създадете нови вкусни рецепти.