Съдържание
- Ползи за здравето от фибрите
- Колко фибри
- Получаване на достатъчно фибри
- Добавки с влакна
- Важно предупреждение
Ползи за здравето от фибрите
Фибрите имат толкова много предимства за всички, но особено за хора с недостатъчно активна щитовидна жлеза-хипотиреоидизъм, които се опитват да отслабнат.
- Фибрите помагат при запек. Хората с хипотиреоидизъм често имат забавено храносмилане и хроничният запек е често срещано оплакване, дори когато се лекува недостатъчно активна щитовидна жлеза. Получаването на достатъчно нива на фибри може да спомогне за насърчаване на редовността на движението на червата и за облекчаване на хроничния запек.
- Фибрите могат да минимизират промените в кръвната захар. Храните с по-високо съдържание на фибри се усвояват по-бавно и техните захари също се освобождават по-бавно.Това означава, че тези храни имат по-нисък „гликемичен индекс“. Тогава изборът на храни с по-високо съдържание на фибри може да помогне за притъпяване на по-драматични промени в кръвната захар и произтичащото от това намаляване на нормалния инсулинов отговор (инсулинова резистентност), който може да се развие. Трудностите с правилния метаболизъм на въглехидратите и боравенето с глюкоза изглежда са по-чести при пациенти с щитовидната жлеза, които също са изправени пред по-висок риск от инсулинова резистентност.
- Фибрите могат да помогнат за намаляване на гликемичния товар на храните.Освен да избирате храни с високо съдържание на фибри, можете също така да приемате добавки с фибри заедно с храни с по-висок гликемичен произход и в известен смисъл да „трансформирате“ високогликемична храна в нискогликемична храна. Например, ако ТРЯБВА да имате този сладък десерт или купичка тестени изделия - както с високо съдържание на захар, така и с висок гликемичен индекс - някои експерти препоръчват да приемате няколко безвкусни капсули псилиум с храната си. Psyllium е отличен източник на фибри и когато се приема заедно с високогликемични храни, той може да помогне за забавяне на храносмилането и да сведе до минимум скоковете на глюкоза, които са типични след лечение или хранене с високо съдържание на въглехидрати.
- Фибрите могат да помогнат за понижаване на холестерола. Диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на нездравословните нива на холестерол. Повишеният холестерол може да бъде симптом на нелекуван хипотиреоидизъм, а също така е по-често дори при тези, които се лекуват за слабо активна щитовидна жлеза.
- Фибрите могат да ви помогнат да отслабнете. Храните с високо съдържание на фибри се усвояват по-дълго и ви зареждат по-бързо.
Както писах в книгата си, Революцията на диетата на щитовидната жлеза:
Едно проучване установи, че добавянето на 14 грама фибри на ден е свързано с 10% намаляване на енергийния прием и загуба на тегло от 5 килограма за 4 месеца. В друго проучване група от 53 жени с умерено наднормено тегло са спазвали 1200 калории дневно диета в продължение на 24 седмици, като половината е получавала добавка с фибри, а другата половина е получавала плацебо. След лечението, групата на фибрите е загубила средно 17,6 паунда, спрямо 12,76 паунда в плацебо групата.
Колко фибри
Мъжете до 50 обикновено се нуждаят от 30 до 40 грама фибри на ден, а жените се нуждаят от около 25 до 30 грама. Типичната американска диета обаче включва около 10 грама на ден или по-малко фибри.
Получаване на достатъчно фибри
Ще искате да включите колкото се може повече храни, богати на фибри. Нашият експерт по отслабване Малия Фрей има отличен списък с храни с високо съдържание на фибри. Но имайте предвид, че много пациенти с щитовидна жлеза са чувствителни към зърнените култури, и по-специално пшеницата: в резултат зърнените храни, хлябовете и тестените изделия с високо съдържание на фибри могат да доставят фибри, но също така могат да провалят усилията за отслабване. Когато използвате фибри за подпомагане на загуба на тегло, ще искате да се съсредоточите върху зеленчуците с най-високо съдържание на фибри, бобовите растения, фасула, ядките, семената и в по-малка степен плодовете.
Трябва да ядете много храна, за да стигнете до целевите нива на фибри. За да стигнете до оптималния прием на фибри на ден, вероятно ще трябва да добавите добавка с фибри, освен да наблегнете на богатите на фибри храни в диетата си.
Започнете бавно и не преминавайте от „10 на 30“ за един ден - трябва да дадете време на чревната си система да се приспособи, тъй като добавянето на твърде много фибри твърде бързо може да причини дискомфорт.
Добавки с влакна
Налични са много различни добавки с фибри. Моите любими включват:
- Псилиум. Едно проучване установи, че жените, които са приемали 20 грама псилиум преди хранене, са яли по-малко мазнини и са се чувствали по-бързо по време на това хранене, помагайки при загуба на тегло. Psyllium обвивка се намира в търговски продукти като Metamucil. Можете също така да получите псилиум на прах или - моята предпочитана форма - псилиум капсули. Psyllium е евтин и когато се приема на капсули, е лесно преносим и лесен за взимане - не се пие лъскав, влажен прах във вода.
- Гума гуар - Гумата Guar е добавка с високо съдържание на фибри. Намира се в популярен продукт с влакна Benefiber, който се предлага на прах. За разлика от някои други влакна, включително псилиум, гуаровата гума се разтваря напълно в напитки (като сок, вода или смутита), без песъчинки или насипни продукти. Можете лесно да го добавите към сок или вода, а той няма вкус - дори няма да разберете, че е там.
Важно предупреждение
Ако преминете от диета с ниско съдържание на фибри към високо съдържание на фибри, бъдете много внимателни, че приемате лекарството за щитовидната жлеза поне час преди ядене или пиене на кафе сутрин, така че абсорбцията ви не е нарушена. Диетите с високо съдържание на фибри могат значително да променят вашите изисквания за дозиране на щитовидната жлеза, така че 6 до 8 седмици след започване на диета с високо съдържание на фибри, трябва да тествате функцията на щитовидната жлеза, за да сте сигурни, че не се нуждаете от промяна на дозата.