Съдържание
- Разгледайте симптомите на възможни проблеми със съня.
- Имайте последователна рутина за лягане.
- Дръжте потенциалните крадци на сън извън спалнята.
- Пийте по-малко, упражнявайте повече.
- Знайте, че сънят и здравето на сърцето работят и в двете посоки.
„Сънят е нещо, което всички хора правят - най-много не много добре“, казва д-р Рейчъл Е. Салас, невролог и специалист по сън Джон Хопкинс, когато не получите достатъчно качествен сън по някаква причина, независимо дали поради нелекувано нарушение на съня или просто не получавате достатъчно сън, вие повишавате шансовете си да развиете много състояния, които могат да доведат или влошат сърдечните заболявания.
Лошият сън може да причини например наднормено тегло. „Ако сте уморени, вие сте по-малко активни. Твърде малко сън влияе и на хормоните грелин и лептин, които влияят на апетита и метаболизма “, казва Салас. „Така че дори да се храните правилно и да спортувате, можете да наддадете на тегло, ако имате твърде малко сън или имате недиагностицирано, нелекувано нарушение на съня.“
Понякога последиците от лошото качество на съня са по-малко преки и очевидни. Лошият сън може да повлияе на настроението, което влияе на работата и домашния живот и може да доведе или да влоши тревожността и депресията, които са рискови фактори за сърдечни заболявания. Лошият сън може да доведе до еректилна дисфункция, друг често срещан стрес, добавя тя.
Две често срещани нарушения на съня, безсъние и сънна апнея, могат да доведат до други сърдечни рискове, когато останат недиагностицирани или нелекувани. Сънната апнея е свързана с множество сърдечни рискове, включително диабет, хипертония, аритмия, затлъстяване, инсулт и сърдечна недостатъчност.
Повечето хора се нуждаят от седем до девет часа доброкачествен сън на вечер. „Дори допълнителните 15 минути могат да направят огромна разлика“, казва Салас.
Разгледайте симптомите на възможни проблеми със съня.
Събуждате ли се уморени, въпреки че мислите, че сте спали дълго? Биете ли се да останете будни, когато шофирате или докато седите на среща? Казва ли вашият партньор в леглото, че хъркате? Събуждате ли се през нощта и отнемате ли поне 30 минути, за да заспите обратно, три пъти седмично или повече?
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, който може да ви насочи към специалист по сън. Може да е необходима официална оценка на съня, за да наблюдавате съня си.
Имайте последователна рутина за лягане.
Опитайте се да си легнете и да се събуждате приблизително по едно и също време всяка вечер. Носете специални дрехи за сън (или просто долна риза и долнище), вместо да спите в едни и същи дрехи, с които сте били будни (дори ако това са удобните ви джогинг потници). Тези неща осигуряват сигнали, за да покажат на мозъка ви, че е време за сън, казва Салас.
Дръжте потенциалните крадци на сън извън спалнята.
„Околната среда на съня е огромен фактор за добър сън“, казва Салас. Осветлението и електрониката са сред най-тежките нарушители. Избягвайте да имате телевизор или компютър в спалнята си или да четете през нощта с електронен четец 30 минути преди да се включите. Ако сте склонни към алергии (което може да причини запушен нос, дишане през устата и постоянна нужда за да се събудите и да пиете вода), премахвайте килимите или ги редуцирайте редовно и сменяйте чаршафите седмично, за да не се натрупва прах и да ви безпокои. Посъветвайте се с Вашия лекар относно приема на антихистамини.
Пийте по-малко, упражнявайте повече.
Избягвайте нощна шапка: Мит е, че алкохолът ще ви помогне да спите по-добре. Дневните кофеинови напитки също имат значение. Тялото ви може да отнеме шест часа или повече, за да се освободи от кофеина. Правенето на упражнения през деня може да ви помогне да се подготвите за нощен сън. (Просто вземете ОК на вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения.)
Знайте, че сънят и здравето на сърцето работят и в двете посоки.
Ако вече се лекувате от сърдечни проблеми, може да получите по-лош сън в резултат на това. Времето за прием на лекарства като бета-блокери например може да повлияе на съня ви, казва Салас. Болката също може да влоши съня, а състояние като сърдечна недостатъчност може да затрудни лежането. Докладвайте за проблеми със съня на вашия екип за грижа за сърцето, за да потърсите решения.