Съдържание
- Храни, богати на фибри
- Богати на магнезий храни
- Храни, които трябва да се избягват за облекчаване на запек
- Използване на храна при запек
Храни, богати на фибри
Следването на диета с високо съдържание на богати на фибри храни помага да се предпазите от запек, според Националните здравни институти. Като консумирате от 20 до 35 грама фибри дневно, можете да помогнете на храносмилателната си система да образува меки, обемисти изпражнения, които лесно преминават. Американската академия на семейните лекари препоръчва бавно да увеличавате приема на храни с високо съдържание на фибри, за да предотвратите подуване на корема , спазми и газ.
Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик и киноа, някои зеленчуци и плодове (особено сушени плодове), ленени семена и бобови растения като боб и леща. Ето поглед към количеството фибри, открити в конкретни храни, които могат да помогнат при запек:
- морски боб (9,5 грама фибри на 1/2 чаша)
- боб (8,2 грама фибри на 1/2 чаша)
- пинто боб (7,7 грама фибри на 1/2 чаша)
- артишок (6,5 грама на артишок)
- сладки картофи (4,8 грама в един среден сладък картоф)
- круши (4,4 грама в една малка круша)
- зелен грах (4,4 грама на 1/2 чаша)
- малини (4 грама на 1/2 чаша)
- сини сливи (3,8 грама на 1/2 чаша)
- ябълки (3,3 грама в една средна ябълка)
Хората с чувствителност към глутен трябва да изберат зеленчуци и плодове, киноа, боб и леща, ядки и семена и кафяв ориз и да избягват зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Овесът може да бъде приемлив, ако е сертифициран без глутен.
Когато увеличавате приема на храни с високо съдържание на фибри, е важно да пиете много течности.Течностите помагат на тялото да усвои фибри и осигуряват облекчение при запек, като добавят насипно състояние към изпражненията. Стремете се към осем чаши вода на ден.
Богати на магнезий храни
Има някои доказателства, че изчерпването на магнезия може да увеличи риска от запек. Например, проучване от 2007 г. на 3 835 жени, публикувано в Европейско списание за клинично хранене установи, че тези с най-нисък прием на магнезий са най-склонни да получат запек.
Възрастните мъже на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от 400 mg магнезий дневно, докато мъжете на възраст 31 и повече години се нуждаят от 420 mg. Възрастните жени на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от 310 mg дневно, а жените на възраст 31 и повече години изискват 320 mg.
Ето списък с храни, богати на магнезий, които могат да помогнат в борбата със запека:
- бадеми (80 mg магнезий на унция)
- кашу (75 mg магнезий на унция)
- варен спанак (75 mg магнезий на 1/2 чаша)
- настъргана пшенична зърнена култура (55 mg магнезий в две правоъгълни бисквити)
- обогатена незабавна овесена каша, приготвена с вода (55 mg магнезий на чаша)
- печен картоф с кожа (50 mg магнезий в един среден картоф)
- фъстъци (50 mg магнезий на унция)
- варена леща (35 mg магнезий на 1/2 чаша)
- гладко фъстъчено масло (25 mg магнезий на супена лъжица)
Храни, които трябва да се избягват за облекчаване на запек
Намаляването на рафинираните, преработени зърна като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия и замяната им с пълнозърнести храни може да увеличи приема на фибри и да предпази от запек.
Намаляването на приема на мазни храни, включително сирене, сладолед и месо, може също да намали риска от запек. Освен това е важно да ограничите приема на алкохол и напитки, съдържащи кофеин, като кафе, чай, сода и енергийни напитки. Тези храни могат да насърчат дехидратацията, което от своя страна може да предизвика запек.
Използване на храна при запек
За ефективно лечение на запек е важно да комбинирате диета с високо съдържание на богати на фибри храни с определени промени в начина на живот, като редовно упражнение и достатъчен прием на течности. В някои случаи хората може да се нуждаят и от допълнително лечение, като например билкови или слабителни с рецепта или биологична обратна връзка.Ако само храните и промените в начина на живот не могат да облекчат запека ви, говорете с Вашия лекар за други възможности за лечение. Самолечението на състоянието и избягването или отлагането на стандартните грижи може да има сериозни последици.