Съдържание
- Случаят за разтягане на сухожилието
- Докосване на пръстите на краката
- Разтегнато сухожилие на сухожилието
- Начинаещи Разпъване на подколенната сухожилия
- Постоянно опънато сухожилие
- Лесно разтягане на сухожилието за спортисти
- Разширено разтягане на сухожилието за спортисти
- Разтягане на партньор Hamstring
Подколенните сухожилия са една от четирите мускулни групи, които се прикрепят както към таза, така и към горната част на костите на подбедрицата. Когато някой (или всички) от тези тазобедрени мускули се свиват, един възможен резултат е, че тазът е наклонен към задната част на бедрото.
Точната посока (т.е. напред към предната част на бедрото, назад към задната част на бедрото, надолу и към едната страна и т.н.) зависи от това къде живее този мускул. В случая на подколенните сухожилия тазът се привежда към задната част на бедрото, защото там се намират подколенните сухожилия.
Вероятно можете да видите от това обяснение, че мускулите на тазобедрената става, включително подколенни сухожилия, имат способността да променят - и в някои случаи коригират - позицията на таза.
Случаят за разтягане на сухожилието
Но все още остава въпросът - какво общо има всичко това с болките в гърба? Е, гръбначният стълб е закотвен между двете тазобедрени кости отзад. (Двете тазобедрени кости заедно включват таза.) Тазът е по-голям от гръбначния стълб, така че когато се движи, гръбначният стълб обикновено се движи заедно с него.
Когато вашите подколенни сухожилия са хронично свити, те поддържат таза изтеглен назад. Това от своя страна издърпва долната част на гърба от подравняването, като изравнява нормалната си лордозна арка, която може да пренапрегне или да отслаби мускулите на гърба ви.
Без балансирано положение на таза и подходяща подкрепа от мускулите в областта, болката в кръста е възможна. Хронично стегнатите мускули на подколенното сухожилие могат да играят роля и при други проблеми с гърба.
Имайки това предвид, нека разгледаме няколко начина за „опъване на конците“, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист.
Докосване на пръстите на краката
Един от начините за разтягане на подбедриците е докосването на стария добър пръст. Докато стоите, наведете се в бедрата, за да се опитате да докоснете пръстите на краката си с пръсти. Има няколко насоки, които да направят това по-безопасно и по-ефективно.
Първо, за да освободите дългогодишното напрежение на мускулите на сухожилието, не отскачайте Подскачането активира механизъм, наречен стреч рефлекс, който, за да направим една дълга история, може да доведе до Повече ▼ мускулна контракция, не по-малко.
Вместо това задръжте разтягането за около 30 секунди на удобно, безболезнено ниво, където усещате, че нещо се "случва". (Можете да приложите това и към всички вариации на разтягане на подбедрицата в тази статия.)
Второ, йога ни информира да повдигаме седналите кости към тавана, докато сме в това положение. Това удължава мускулите на подколенното сухожилие.
Трето, уверете се, че бедрата са директно над краката ви. Не позволявайте на задника да бъде разположен зад краката ви. Това е грешка, която много хора правят, защото не са наясно с тяхното подреждане. Въпреки че разтягането се чувства лесно, когато го правите по този начин, вие на практика „изневерявате“.
И накрая, ако не сте укрепвали редовно мускулите на ab, може да помислите да пропуснете изобщо докосването на пръста или поне да замените опора, например маса.
Основно правило за вашата безопасност е: Стигайте само доколкото можете, без болки в гърба или чувство на несигурност.
Разтегнато сухожилие на сухожилието
Друг начин да опънете подколенните сухожилия е да легнете по гръб и да изведете единия крак нагоре. Тази често срещана версия може да се намери в йога, във фитнеса и във фитнес студията.
Без значение как се нарича ходът, къде може да бъде направен или с коя система е свързан, истината е, че взимате долния крайник в противоположно позиция, в която се случва мускулна работа. С други думи, позицията на крака нагоре поставя този мускул на подколенното сухожилие и го изважда от свиване.
Крайната цел е да повдигнете крака си достатъчно високо, така че да можете да докоснете пръстите на краката си или дори да донесете правия крак към главата си. Но не е нужно да стигате толкова далеч, за да получите добър участък.
Начинаещи Разпъване на подколенната сухожилия
Както споменахме по-рано, често срещан начин за увеличаване на гъвкавостта на подколенното сухожилие е да лежите по гръб и да приведете един прав крак нагоре към главата си, като крайната цел е да докоснете пръстите на краката си.
Но не всеки може да достигне пръстите на краката си. Това е добре. Съществуват редица вариации за справяне с първоначалната твърдост, която може да попречи на плодотворен план за гъвкавост на подколенното сухожилие.
Едната идва от йога, където бихте използвали каишка или колан около долната част на стъпалото си, за да удължите зоната, достъпна за хващане на крайника и привеждане към вас.
Друга вариация е показана по-горе, където вместо да се насочите към пръстите си, вие се стремите към нивото на крака си, до което можете да достигнете удобно. Забележете, че моделът е свил другия си крак. Това помага за стабилността, което от своя страна може да ви помогне да запазите хубаво подравняване на багажника, докато извършвате разтягането.
Hamstring Stretch, за да освободите гърба сиПостоянно опънато сухожилие
По каквато и да е причина (може би сте бременна, ранена или ви боли например), може да не се чувствате комфортно да слезете и да се изкачите от пода, за да разтегнете подбедрицата. Какво да правя?
Има упражнение за докосване на пръстите, описано по-рано, но както обсъдихме, за да го направите добре, трябва да се обърнете към няколко точки за подравняване, както и да знаете кога и как да промените опита за ваша безопасност.
Но ако сте просто обикновен трениращ, можете да извършите еднокрачно разтягане на сухожилието от изправено положение. Просто изпънете единия крак и като държите гърба изправен, се наведете от тазобедрените стави, за да приведете гърдите си към бедрото. Кракът, който не е изпънат, също ще се огъне в коляното.
Не е нужно да стигнете чак до там, за да почувствате разтягане. Отидете само доколкото можете, без болка, напрежение или треперене. Ако имате нужда от допълнителна опора, хванете се за мебел или стена.
Лесно разтягане на сухожилието за спортисти
Ако сте активни, един чудесен начин наистина да „хванете“ подколенните сухожилия е да поставите петата или глезена на единия крак върху нещо, което е около височината на талията или малко по-ниско и да се наведете в ханша си, за да приближите предната част на багажника си към бедро.
Поддържането на изправен гръб ще ви осигури най-добри резултати, като в същото време ще осигури известна безопасност на гръбначния стълб.
Разширено разтягане на сухожилието за спортисти
Ако предишното разтягане на сухожилието за спортисти не е достатъчно предизвикателно, можете да опитате да го направите, докато сте в клек с един крак.
Разтягане на партньор Hamstring
И накрая, чудесен начин да подобрите разтягането на подколенното сухожилие е като накарате приятел (или майстор на каросерията) да ви помогне. Не забравяйте да им дадете обратна връзка относно това колко силен натиск можете да окажете. Идеалната интензивност е между удобна и предизвикателна.
- Дял
- Флип
- електронна поща