Разтягания на бедрата, които се фокусират върху гъвкавостта на слабините

Posted on
Автор: John Pratt
Дата На Създаване: 9 Януари 2021
Дата На Актуализиране: 26 Ноември 2024
Anonim
15-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ | БЕЗ ЕКИПИРОВКА
Видео: 15-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА ЦЯЛО ТЯЛО В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ | БЕЗ ЕКИПИРОВКА

Съдържание

Адукторната мускулна група, по-често наричана слабините, представлява набор от 5 мускула, които привеждат крака ви към центъра на тялото ви. При повечето адуктори единият край на мускула е прикрепен към срамната кост; другият се закрепва върху или близо до бедрото или бедрената кост.

Има две изключения. Те са:

  • Подколенната част на адукторния магнус започва от седналата кост. По-техническото наименование на седящата кост е исхиалната тубероза.
  • Мускулът на грацилите се прикрепя към вътрешната повърхност на горната част на пищяла или костта на подбедрицата.

Известни също като вътрешните мускули на бедрото, адукторите работят в противовес на похитителите, които са разположени от външната страна на бедрото. Работата на похитителите е противоположна на тази на адукторите - да отнемат долния крайник от средната линия на тялото.

Заедно мускулните групи похитители и адуктори играят голяма роля в позиционирането на таза, което от своя страна може да повлияе на подреждането на гръбначния стълб.


Поради това един от начините да повлияете положително на гъвкавостта на кръста си е да освободите както вътрешната, така и външната мускулатура на бедрото. Тази статия се фокусира върху разтягането на вътрешната част на бедрото.

Седнало вътрешно разтягане на бедрото

Най-очевидният начин да освободите напрежението от вътрешните мускули на бедрото е да се разтегнете, разбира се. Ето един начинаещ ход, който може да ви помогне да отворите бедрата си и да увеличите гъвкавостта на адуктора.

Седнете на пода или, ако е необходимо, бъдете вашето легло. Подът е по-добър, защото е по-твърда повърхност, което може да ви помогне да избегнете излишното свиване на мускулите.

Поставете стъпалата на краката си заедно и оставете коленете да отпаднат встрани.

Останете в това положение за около 5 секунди. Не забравяйте да продължите да дишате!


Изпънете краката си направо, за да си починете адукторите.

Повторете между 3 до 5 пъти.

Когато започнете за първи път, може да откриете, че коленете ви не слизат много далеч. Това е добре - работете с това, което имате.

5 вида разтягане на тазобедрената става за профилактика и облекчаване на болки в кръста

Разтегнат седнал адуктор

Ето още едно вътрешно разтягане на бедрото, което също се прави, докато сте седнали.

Този път изпънете краката си отстрани, правейки широка форма „V“. За да избегнете напрежение в ставите, не прекалявайте с това положение. Ключът тук е да работите в безопасна зона, която ви дава предизвикателство за разтягане, но където също се чувствате, че можете да се справите без прекомерен дискомфорт.

С други думи, не стигайте до точката, в която гърбът, тазобедрената или сакроилиачната става ви се струват, че са извадени от подравняването. Ще се подобрите и ще получите повече обхват, ако практикувате това редовно, така че е добре да се улесните в началото.


За някои хора простото сядане по този начин е достатъчно, за да се получи вътрешно разтягане на бедрото.

Но ако имате нужда от повече разтягане, като държите гърба си изправен, наведете се към пода от тазобедрените стави. Отново отидете само доколкото можете, без болка или дискомфорт. Останете там за около 5-10 секунди; не забравяйте да дишате!

Дръжте гърба си изправен, когато се качите и ако имате нужда, използвайте ръцете си, за да натиснете към пода за лост.

Гъвкавост на мускулите в слабините - бъдете стратегически

Може да си струва да бъдете стратегически, когато използвате гъвкавост на вътрешната част на бедрото.

Заедно с предишните две разтягания, помислете за укрепване на противоположната мускулна група, които отново са похитителите.

Силните външни мускули на бедрото помагат за поддържането и носенето на тежестта на таза и гръбначния стълб, което от своя страна може да освободи вътрешната част на бедрата от част от тази отговорност.

Едно основно укрепващо средство за отвличане е да легнете настрани, да се подпрете на предмишницата и бавно да повдигнете и спуснете горния крак нагоре. Повторете около 10-15 пъти за един или два комплекта. Можете да правите това през ден.

Не забравяйте да разтегнете външните си мускули на бедрото, когато сте готови с този!

Съвети за гъвкавост на вътрешната част на бедрото

Друга стратегия за гъвкавост на вътрешната част на бедрото е да изберете дейности, при които да използвате тялото си, особено долните си крайници, по удължаване. Например бойният артист, показан по-горе, вероятно получава отлично разтягане в своите адуктори, като в същото време свива и използва тези мускули. Това може да се дължи на това, че долният му крайник се простира, докато той носи тежест върху него.

Подобни дейности включват йога, пилатес, танци, тай чи, други видове бойни изкуства.

Докато фокусът на тази статия е ограничен разтягане на вътрешната част на бедрото, не забравяйте да се обърнете и към останалите мускули на тазобедрената става. Ако седите много през деня, освобождаването на квадрицепсните мускули е от ключово значение.

Тези упражнения за вътрешна част на бедрото ще поправят слабостта на адуктора и ще намалят болката в гърба