Съдържание
- Разтягане на сухожилието
- Упражнения за укрепване на сухожилието
- Упражнения за укрепване на прасците
- Упражнения за укрепване на тазобедрената става и четворката
- Абдоминална и ядрена стабилност
- Упражнения за баланс и проприоцепция
- Плиометрични и завръщане към спортни упражнения
По време на физическа терапия за щам на подколенното сухожилие, вашият PT може да използва различни начини, за да спомогне за увеличаване на кръвообращението, подобряване на начина, по който мускулите ви се свиват и намаляване на болката. Въпреки че тези лечения могат да бъдат полезни, те не трябва да бъдат единственото лечение, което получавате за вашия състояние на сухожилието.
Упражнението е най-важният компонент на вашата рехабилитация на разкъсване на сухожилието. Но кои упражнения са най-добри след напрежение на подколенното сухожилие и има ли упражнения, които да ви помогнат да се върнете към нормалната си дейност? Има ли упражнения за евентуално предотвратявам бъдещи проблеми с подколенното сухожилие? Има.
Вашият физиотерапевт може да ви помогне да определите най-добрите упражнения за вашето състояние. Този списък е примерна прогресия от упражнения, които вашият PT може да ви даде по време на рехабилитацията след напрежение на подколенното сухожилие.
Програмата за упражнения започва бавно с някои нежни упражнения за разтягане и обхват на движение (ROM) и напредва в интензивност, докато подколенните сухожилия (и други съседни мускули) са в състояние да се справят с високите натоварвания и напрежения, които обикновено се поставят върху тях.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете това, или каквато и да е друга програма за упражнения за рехабилитацията на щамовете на подколенното сухожилие. Освен това, ако някое упражнение причинява трайна болка, незабавно го спрете и се обърнете към Вашия лекар.
Готов? Да започваме.
Разтягане на сухожилието
Представете си голяма купчина набръчкана помия на мястото, където е бил разкъсан мускулът на подколенното сухожилие. Тази тъкан е колаген и се нарича белези. Това е продукт на нормалния лечебен процес след щам на подколенното сухожилие. Най-добрият начин за реконструкция на тази тъкан е с нежно, прогресивно разтягане. (Вашият ПТ може също да избере да направи масаж на белези с вас, за да ви помогне да се отървете от тази бучка тъкан близо до мястото на вашето нараняване.)
Има различни начини да започнете да разтягате подколенните сухожилия след напрежение на подколенното сухожилие. Започнете бавно и леко увеличавайте интензивността на всяко разтягане в продължение на четири до шест седмици.
Различните участъци на сухожилието, които вашият PT може да ви предпише, могат да включват:
- Препятствието се простира
- Рамото на кърпата се простира
- Невероятният изправен участък на сухожилието
Всяко разтягане може да се задържи за 15 до 30 секунди и можете да направите три до пет повторения. Разтягането на сухожилието трябва да продължи няколко седмици по време на рехабилитацията и може да искате да запазите гъвкавост, като разтягате хамиите няколко пъти седмично, дори след като сте напълно излекувани.
Упражнения за укрепване на сухожилието
Друга част от рехабилитацията трябва да бъде фокусирана върху укрепването на подколенната сухожилие. Вашият PT може да ви покаже най-добрите упражнения за укрепване на подколенните сухожилия. Някои идеи могат да включват:
- Склонни къдрици в коляното (започнете само с гравитация като ваше съпротивление и след това направете нещата по-предизвикателни, като добавите тежести за маншета)
- Постоянни подколенни къдрици
- Мостове с топка с огъване на коляното
- Седящи къдрици с къдрици с резистентна лента
- Упражнения за добро утро
- Скандинавският ексцентричен подколенник се извива
Не забравяйте, започнете бавно и след това напредвайте, като увеличавате броя повторения на всяко упражнение или като добавяте съпротивление с тежести на маншета или ленти за съпротива.
Уверете се, че изпълнявате всяко укрепващо упражнение бавно и се фокусирате върху ексцентричната част на контракцията. Ексцентричните контракции се появяват по време на удължаване на подколенното сухожилие. Така че, ако правите извиване на подколенното сухожилие, контролирането на движението бавно при изправяне на коляното е ексцентричната част от свиването. Някои проучвания показват, че ексцентричните контракции могат да имат защитен ефект срещу наранявания на подбедрицата.
Упражнения за укрепване на прасците
Не забравяйте, че подколенните сухожилия пресичат колянната ви става в гърба. Познай какво? Вашите мускули на прасеца също се пресичат там, така че не ги пренебрегвайте, докато рехабилитирате нараняване на подбедрицата. Телето и подбедрицата работят заедно, за да подпомогнат коляното ви, така че изпълняването на упражнения за укрепване на прасеца може да ви помогне да поддържате целия си долен крайник.
Упражненията за укрепване на прасците ви могат да включват:
- Теле се вдига
- Упражнения за укрепване на Theraband
- Протокол Алфредсън за сила на Ахил
Всяко различно упражнение трябва да се прави по 10 до 15 повторения няколко пъти седмично. Спрете, ако някое упражнение за прасци започне да засилва болката във вашата ранена подколенна сухожилие.
Упражнения за укрепване на тазобедрената става и четворката
Вашите тазобедрени мускули, като gluteus medius, помагат да контролирате позицията на крака си, докато ходите и бягате. Ако бедрата ви са слаби, подбедрицата ви може да се завърти навътре и да постави прекомерен стрес върху коляното и мускулите около него. Поддържането на бедрата ви здрави може да помогне за облекчаване на този прекомерен стрес върху мускулите на подколенното сухожилие, което може да им помогне да ги предпазите от допълнителни наранявания след натоварване на подколенното сухожилие.
Прави повдигания на крака са чудесен начин да започнете упражненията си за укрепване на тазобедрената става. След като бедрата ви станат по-силни и подколенното сухожилие е заздравяло, можете да започнете по-напреднало укрепване на тазобедрената става, като хип туристи.
Квадрицепсните ви мускули са в предната част на бедрото, точно срещу хамиите. Поддържането на тези мускули силни може да ви помогне да поддържате целия си долен крайник и да създадете баланс между всички мускули на крака. Кратките дъгови четириядрени упражнения или мини клякания могат да помогнат на вашите четворки да работят добре, докато рехабилитирате подколенните сухожилия.
Упражненията за бедрата и четворките трябва да се правят по 10 до 15 повторения, 3 до 4 пъти седмично.
Абдоминална и ядрена стабилност
Коремните и основните мускули се прикрепят към горната част на таза, а подколенните сухожилия произхождат от дъното на таза. Следователно, поддържането на сърцевината ви здрава може да повлияе на положението на таза, а тазът, който не е в оптимална позиция, може да постави повишен стрес и да натовари мускулите на подколенното сухожилие. Логично е, че вашият физиотерапевт може да ви накара да работите върху основните упражнения за стабилност като част от вашата тренировъчна програма за напрежение на подколенното сухожилие. Изследванията показват, че програмите за рехабилитация на сухожилие, които включват основни упражнения, могат да дадат ефективни резултати.
Упражненията за укрепване на корема и сърцевината, които Вашият PT може да предпише, включват:
- Наклон на таза
- Мостове
- Мостове със стабилност на топката
- Дъски
- Четириноги упражнения
Не забравяйте да започнете с лесно упражнение, което поставя минимален стрес върху подколенните сухожилия, и преминете към по-предизвикателни упражнения, докато подколенната сухожилие се излекува и сте в състояние да толерирате повече натоварване на мускулите.
Упражнения за баланс и проприоцепция
Вашият физиотерапевт може да ви накара да работите върху упражнения за баланс и проприоцепция като част от вашата програма за рехабилитация на щангите. Лошият баланс и нестабилност могат да накарат мускулите на краката ви, като подколенните сухожилия, да работят допълнително по време на лека атлетика с висока интензивност като бягане или скачане. Това може да постави прекомерен стрес върху подколенните сухожилия, което да доведе до напрежение.
Упражненията за баланс могат да включват:
- Стойка с един крак
- Т-позицията
- Бордът BAPS (обикновено се прави в PT клиниката)
- Използване на колеблива дъска, докато стоите на един крак
- Упражнения за баланс на топка медицина
Едно важно предупреждение при упражненията за баланс: бъдете в безопасност. За да подобрите ефективно баланса си, трябва да създадете ситуации, които оспорват баланса ви и това може да ви постави в ситуация, в която можете да паднете. Уверете се, че сте в безопасност, докато изпълнявате упражненията си за баланс, като държите нещо наблизо, което можете да хванете, за да се стабилизирате.
Вашият физиотерапевт може да ви покаже най-добрите упражнения, които да направите, за да подобрите баланса си по време на рехабилитацията на подколенното сухожилие.
Плиометрични и завръщане към спортни упражнения
С напредването на програмата ви за физическа терапия на подколенното сухожилие, вашият ПТ може да ви накара да работите върху упражнения за скачане с висока интензивност, наречени плиометрия. Упражненията могат да включват:
- Упражнения за скок
- Упражнения за хоп с единичен крак
- Скачане на кутия
Всички тези упражнения имат едно общо нещо: те поставят голямо количество стрес върху мускулите и ставите на долните крайници. Те трябва да се извършват под внимателното наблюдение на вашия физиотерапевт и са запазени за последните етапи от рехабилитацията на щанги когато е настъпило значително изцеление.
Вашият физиотерапевт може също да извърши тестове за функционална подвижност, за да определи кога (и дали) е безопасно за вас да се върнете към лека интензивност на лека атлетика. Тези тестове са предназначени да предизвикат мускулите на краката ви, като подколенните сухожилия, и могат да помогнат на вашия PT да определи дали можете да се върнете към спорта.
След като подколенното сухожилие заздравее и сте готови да преминете от клиниката по физикална терапия и обратно към нормална активност, вашият PT може да работи с вас, за да създаде програма за домашни упражнения, която да ви помогне да поддържате оптимална гъвкавост, сила, баланс и способност за скачане ви помага да сведете до минимум риска от бъдещи щамове на подколенното сухожилие.
Имайте предвид, че всеки е различен и всеки лекува с различна скорост. Освен това всяко нараняване не е същото и възстановяването на подколенното сухожилие може да бъде бързо или може да отнеме малко повече време, отколкото бихте искали. Най-добрият начин да разберете какви упражнения трябва да правите за рехабилитацията на подколенното сухожилие е да работите в тясно сътрудничество с Вашия лекар и физиотерапевт.
Бъдете търпеливи с тялото си по време на възстановяването си и ще се върнете към това, което сте правили преди нараняването си. Вашият PT може да гарантира, че правите правилните упражнения в точното време, за да ви върне безопасно до оптималното ниво на активност.
Дума от Verywell
Ако сте имали напрежение на подколенното сухожилие, вашият PT вероятно ще ви прогресира чрез упражнения, подобни на тази програма, за да ви помогне да се възстановите напълно. Консултирайте се с вашия физиотерапевт, за да започнете вашата собствена персонализирана програма за рехабилитация за напрежението на подколенното сухожилие, за да можете бързо и безопасно да се върнете към оптималната функционална мобилност.