Съдържание
- Видове здравословни мазнини в масла
- Smoke Point
- Най-здравословни масла
- Масла, които трябва да се избягват
Здравословните за сърцето масла като рапица, царевица, маслини, фъстъци и слънчогледови масла съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които спомагат за понижаване на "лошия" LDL холестерол и повишаване на "добрия" HDL холестерол. Всяко има свой уникален вкус и свойства, които са по-подходящ за различни видове готвене и индивидуални рецепти.
Видове здравословни мазнини в масла
Включването на разнообразие от различни масла във вашата диета може да ви помогне да осигурите набор от различни микроелементи.
Мононенаситени мазнини (MUFA) съдържат единична ненаситена въглеродна връзка в молекулата. Добър източник на витамин Е, мононенаситените мазнини се намират само в растенията. Академията по хранене и диететика препоръчва MUFA да съставляват 15% до 20% от общите дневни калории.
Полиненаситени мазнини (PUFAs) имат повече от една ненаситена въглеродна връзка в молекулата и се намират в растения и риби като сьомга. PUFA също съдържат витамин Е и високи нива на омега-3 и омега-6 мастни киселини-хранителни вещества, необходими за мозъчната функция и растежа на клетките.
Някои масла са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, здравословни мазнини, които помагат за намаляване на възпалението и предотвратяват образуването на артериална плака. Маслата от авокадо, рапица, ленено семе, маслини, фъстъци, слънчоглед и орех са добри източници на омега-3.
Smoke Point
Масло димна точка (наричана още точка на възпламеняване) също е важна. Това е температурата, при която то започва да произвежда дим, знак, че маслото се разгражда и може да отделя свободни радикали и химикали, които могат да навредят на тялото и да придадат на храната изгорен или горчив вкус.
Екстра върджин зехтинът, например, има относително ниска точка на дим и е чудесно за салати или за леко сотиране, но става гранясал, когато се използва за пържене в дълбочина. Шафрановото масло, от друга страна, има висока точка на дим и е добър избор за пържене.
Най-здравословни масла
Повечето масла са комбинация от мононенаситени, полиненаситени и наситени мазнини. Изборът на такива с ниско съдържание на наситени мастни киселини (SFA) и с високо съдържание на ненаситени мазнини може да спомогне за понижаване на нивата на холестерола. За щастие има много възможности за здравословно сърце, от които да избирате:
- Авокадо
- Рапица
- Царевица
- Гроздови семена
- Ленено семе
- Маслини
- Фъстък
- Оризови трици
- Шафран
- Сусам
- Соя
- Слънчоглед
Този списък на здравословни за сърцето масла включва нетропични растителни масла, които съдържат по-малко от 25% наситени мазнини (SFA) и смес от мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези масла са течни при стайна температура, но обикновено се сгъстяват и стават мътни при охлаждане.
| Масла за готвене с ниско съдържание на холестерол | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Тип | MUFA | PUFA | SFA | Smoke Point | Използва |
| Масло от авокадо | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Може да издържи висока температура за печене, покафеняване и пържене. Също така добър при по-ниски температури. |
| Масло от рапица | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Натиснат експелер може да издържи на висока температура за пържене, докато рафинирано масло е добър за среден огън, като печене, готвене във фурна или пържене с разбъркване. Нерафиниран масло от рапица трябва да се използва само в рецепти с ниска температура или без топлина. |
| Царевично олио | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Нерафиниран царевичното масло може да издържи на ниска до средна топлина за леко сотиране, сосове и печене изискан царевичното масло може да се използва при по-високи температури, като пържени картофи. |
| Масло от гроздови семки | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Добър за средно-висока температура като печене, печене на зеленчуци и пържене с разбъркване и може да се използва и в рецепти с ниска или ниска температура. |
| Ленено масло | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Не загрявайте това масло. Страхотно е за без топлина готвене, включително салатни превръзки, спадове, маринати и смутита |
| Зехтин | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Изискан зехтинът може да издържи на средно висока температура като печене на зеленчуци. Въпреки това, екстра върджин зехтинът трябва да се използва само при средно ниска температура или охлаждане. Идеален за леко сотиране, сосове и дресинг за салати. |
| Фъстъчено масло | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Изискан фъстъчено масло може да се използва при силен огън, като пържени картофи, но нерафиниран фъстъченото масло може да издържи само на средно висока температура за сотиране. Може да се използва и при превръзки и спадове. |
| Масло от оризови трици | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Изискан маслото от оризови трици може да издържи на силната топлина на пържене и може да се използва при по-ниска температура или в рецепти без топлина. |
| Шафраново масло | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Изискан шафраново масло може да издържи на висока температура на пържене, но нерафиниран маслото трябва да се използва само в без топлина рецепти като превръзки и спадове. |
| Сусамово масло | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Изискан сусамовото масло може да се справи с ястия с висока температура, като пържене и пържене, но нерафиниран сусамовото масло може да се справи само със средна топлина, като леко сотиране и сосове. |
| Соево масло | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Може да издържи високо високо за пържене в дълбочина, но е приемливо и за всякакви температури при готвене, включително дресинг на салата. |
| Слънчогледово олио | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Нерафиниран слънчогледовото олио трябва да се използва само в не-топлинни рецепти, като превръзки на дълбочина. Изискан слънчогледовото масло може да се справи с по-висока топлина за печене, покафеняване и пържене. |
Масло от авокадо
Предимно мононенаситени мазнини, маслото от авокадо има много приложения. Високата му точка на дим (над 500 градуса F) го прави добър избор за готвене и пържене с висока температура, докато нейтралният маслен и орехов вкус може да се насладите и в салатни превръзки, маринати и спадове. Маслото от авокадо е без холестерол.
Масло от рапица
Добър източник както на MUFA (така и на някои PUFA), средно високата точка на дим на рапичното масло го прави добра възможност за печене, готвене във фурната и пържене. С високо съдържание на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA), рапицата има мек, неутрален вкус и може да се използва в салатни превръзки, маринати и спадове. Маслото от рапица също не съдържа холестерол.
Царевично олио
Друг вариант без холестерол, царевичното масло е добър избор за леко сотиране, сосове и печене. Има лек вкус и е по-евтино от другите масла. Освен това изследванията показват, че царевичното масло може да помогне за понижаване на LDL почти три пъти повече от зехтина.
Масло от гроздови семки
Това полиненаситено масло има мек вкус и средно висока точка на пушене, което го прави добра опция за ястия на фурна или приготвени на фурна и пържени картофи. Освен това е с високо съдържание на витамин Е и има документирани ползи за здравето и кардиопротективни свойства.
Ленено масло
Снабдено с омега-3, лененото масло е хранителна сила, чиито много документирани ползи за здравето включват по-добро здраве на сърцето. Поради ниската си точка на дим, лененото масло е подходящо само за готвене без топлина.
Това е лек орехов, земен вкус, може да бъде придобит вкус, но е вкусен, пръснат върху зеленчуци вместо масло, смесен в салатни превръзки или потопен или добавен към смутита. За най-добро качество, изберете хладилно студено пресовано ленено масло в непрозрачна бутилка.
Зехтин
Добър източник на витамин Е и антиоксиданти, наречени полифеноли, зехтинът се използва широко в средиземноморското готвене поради богатия си вкус, гъвкавостта и ползите за здравето на сърцето. Изследванията показват, че яденето на 1 1/2 супени лъжици (20 грама) зехтин всеки ден може да намали риска от коронарна болест на сърцето.
Зехтинът има средна точка на дим и може да се използва за сотиране, пържене на средно силен огън и в салатни превръзки. Изберете екстра върджин сортове зехтин, които не са прекалено преработени.
Фъстъчено масло
Добър източник на мононенаситени мазнини, фъстъченото масло понякога се използва за пържене в дълбочина поради високата си точка на дим. Предимно мононенаситени мазнини, тя също няма холестерол.
Много хора имат сериозни алергични реакции към фъстъци, високо рафинираното фъстъчено масло не се счита за алерген и се използва в търговската подготовка.
Масло от оризови трици
Богато на витамини Е и К и полезни фитостероли, оризовото масло за мозъка е едно от най-здравословните масла наоколо. Мета-анализ на 11 проучвания установи, че маслото от оризови трици понижава LDL холестерола с около 7 mg / dl, като същевременно повишава нивата на HDL холестерол със 7 mg / dl.
Ореховият вкус на оризовите трици и високата точка на дим го правят добра възможност за пържени картофи или пържени ястия, както и при ниска топлина.
Шафраново масло
Популярно масло, здравословно за сърцето, с деликатен вкус, шафраново масло се предлага в няколко различни форми. Високолинолево шафраново масло е с високо съдържание на полиненаситени мазнини и има ниска точка на дим, така че трябва да се използва в неотопляеми ястия, като превръзки и спадове
Високоолеиново масло от шафран е с високо съдържание на мононенаситени мазнини и има висока точка на дим, което го прави подходящ за пържене. Изследванията показват, че маслото от шафран може да подобри нивата на холестерола, да намали кръвната захар и дори да насърчи загубата на тегло.
Сусамово масло
Често използвано в азиатски и близкоизточни ястия, сусамовото масло е доказано по-полезно от зехтина за нивата на холестерола. Сусамовото масло се предлага в различни варианти.
Лекото сусамово масло, направено от сурови сусамови семена, има мек вкус, може да се използва взаимозаменяемо с рапица или растително масло и може да издържи на силната топлина на пържене. Препеченото сусамово масло, извлечено от препечени семена, има по-вкусен вкус, но по-ниска точка на дим. Колкото по-тъмно е маслото, толкова по-ароматно е.
Соево масло
Универсално масло с висока точка на опушване, соевото масло има неутрален вкус и може да се използва за всичко, от дресингите за салати до пърженето. Соевото масло, полиненаситена мазнина, е богато на витамини Е и фитостероли.
Хората, алергични към соя, трябва да бъдат внимателни със студено пресованите сортове соево масло. При високо рафинираното соево масло обаче протеиновите алергени са премахнати и изследванията показват, че това не предизвиква алергичен отговор.
Слънчогледово олио
Меко олио с малко вкус, рафинирано слънчогледово олио може да се използва за готвене с висока температура, но нерафинираното олио трябва да се използва само в рецепти без топлина. Потърсете високоолеиново слънчогледово масло, което е доказано, че понижава нивата на холестерола.
Ако спазвате диета с ниско съдържание на холестерол, ще искате да избягвате високостеаринови / високоолеинови сортове слънчогледово масло като марката Nutrisun. Тази смес съдържа стеаринова киселина, която е наситена мазнина.
Смеси от растителни масла
Маслата, обозначени просто като растителни масла, са различни видове смесени масла, за да се подобрят свойствата на отделните масла, да се повиши точката на дим и да се увеличи стабилността на рафта. Силно обработени, ползите за здравето на смесите от растителни масла в зависимост от вида на маслата използвани. Проверете списъка на съставките, за да потвърдите, че в сместа са само здравословни масла.
Масла, които трябва да се избягват
Има някои видове масло, които трябва да се избягват при диета с ниско съдържание на холестерол.
Наситени мазнини
Наситените мазнини са тези, които са твърди при стайна температура, което означава, че те могат да подобрят образуването на мастни натрупвания в кръвоносните съдове. при диета с ниско съдържание на холестерол.
Хидрогенирани масла
Хидрогенираните масла се обработват с единствената цел да удължат срока на годност. Хидрогенирането включва добавяне на водородни атоми към химичните връзки, които изграждат структурата на маслото. С увеличаване на нивото на хидрогениране се увеличават и вискозитетът и концентрацията на наситените мазнини.
Хидрогенирането също така създава вредни транс-мазнини, които могат да повишат нездравословния LDL и да намалят здравословния HDL.
Тропически масла
Въпреки че рафинираното кокосово масло е станало популярно поради неутралния си вкус и относително високата точка на дим (450 градуса F), то е 87% наситени мазнини и особено мощно в способността му да повишава нивата на LDL.
Палмовото масло може да е малко по-добро с 50% наситени мазнини, но трябва да се счита за не-не за хората на диета с ниско съдържание на холестерол. Това се удвоява за маслото от палмови ядки, което се движи близо до прага от 85% наситени мазнини.
Как да ограничим храните с трансмазнини във вашата диета