Съдържание
Независимо дали работи в болнична обстановка, като нощен мениджър в хотел, в денонощен магазин или в заведения за вечери, има безброй професии, които могат да ви принудят да работите през нощни смени. Тези късни часове могат да бъдат тежки за тялото и ако не коригирате адекватно графика си за сън, може бързо да се окажете страдащи от безсъние и лишаване от сън. Ако сте в тази ситуация, може да се чудите как можете да настроите графика на съня си да работи нощни смени.Как да настроите графика си за сън
Много е трудно да се поддържа нетрадиционен график на съня, но много хора са в състояние да го направят успешно.
Първо, от ключово значение е да намалите излагането си на сутрешна светлина, когато излезете от смяната си. Ако е възможно, носете тъмни слънчеви очила, когато напускате работа. Опитайте се да сведете до минимум излагането на светлина, докато не заспите.
Както във всички ситуации, ще бъде важно да установите редовен график на съня и да консолидирате периодите си на сън. Тоест, вместо да спите няколко часа на моменти, разпръснати през целия ден, по-добре е да се опитате да спите на един дълъг участък, както бихте направили през нощта. Това ще тренира тялото ви да установи нов циркаден ритъм, който ви позволява да бъде буден през нощта и да спи през деня.
Какво означава Циркаден ритъм?
Всички видове животни, включително хората, имат циркадни ритми. Циркадният ритъм се отнася до вашия вроден цикъл светлина-тъмнина, който се контролира от вашия биологичен часовник. Дължината на циркадния ритъм на човек е около 24 часа.
Вашият биологичен часовник зависи от генетичния ви състав. Гените и протеините, които те кодират, могат да повлияят на функционирането на вашия биологичен часовник. По-конкретно при бозайниците, като хората, биологичният часовник лежи в области на мозъка, наречени супрахиазматични ядра.
С течение на времето циркадните цикли могат да се приспособят към външни сигнали за синхронизация. Например, вашият циркаден ритъм може да се адаптира към редовно работещите нощни смени. С други думи, след като сте работили малко през нощта, тялото ви ще се подготви за сън, когато слезете.
Съвети за спане по-добре
Ако имате затруднения със съня достатъчно дълго, за да се чувствате отпочинали, има няколко прости насоки, които можете да следвате.
- Изберете време, в което искате да заспите, и след това спи толкова, колкото можете.
- Когато станете, стойте. Не си позволявайте да се връщате и да спите повече.
- Отидете на работа или направете всичко, което трябва да направите, до следващото си планирано лягане. След това лягайте по това време.
- Спете толкова дълго, колкото можете.
В крайна сметка ще натрупате достатъчно „дълг за сън“, за да сте достатъчно уморени, за да спите за по-дълъг период от време.
С времето тялото ви ще свикне да спи и работи през тези нетрадиционни часове. Излагането на светлина, когато станете и минимизирането на експозицията точно преди да заспите също ще помогне. Освен това ще бъде важно да следвате основните насоки за сън, за да подобрите качеството на съня си.