Съдържание
Сънят е важен на всеки етап от живота, но е особено важен през тийнейджърските години. По време на сън тялото освобождава хормони, които подхранват тийнейджърския растеж, мозъчните вериги и половото съзряване.Между 14 и 17 тийнейджърите трябва да спят между осем и 10 часа всяка вечер. Изследванията обаче показват, че само 15% от тийнейджърите получават най-малко 8,5 часа сън през повечето учебни вечери, а повечето средно само 7,4 часа на нощ.Това е далеч от желаната квота за здрави тийнейджъри.
Може да е трудно да се следи колко сън получава тийнейджърът и още по-трудно да се наложат добри навици за сън през тийнейджърските години. Но можете да помогнете на детето си да разпознае кога не спи достатъчно, колко по-добре се чувства, когато си почине адекватно и да определи стъпките, които може да предприеме, за да развие здравословни навици на съня.
Предизвикателства
Сънят през тийнейджърските години може да бъде проблематичен по редица причини. Времето за лягане обикновено се изтласква по-късно поради повече дейности и домашните задачи, а училищата започват по-рано в по-късните класове, като правят по-ранни будни часове.
Тази промяна в моделите на сън също има биологични корени. По време на юношеството моделите на съня се изместват към забавено време за сън и събуждане поради промени в циркадните ритми, които забавят освобождаването на мелатонин в мозъка, което затруднява повечето тийнейджъри да заспят преди 23:00.
В допълнение към биологията, изследователите са идентифицирали още пет фактора, които допринасят за дефицит на сън при тийнейджърите:
- Извънкласни дейности
- Прекомерно натоварване на домашна работа
- Вечерно използване на електронни медии
- Прием на кофеин
- Ранни начални часове в училище
Това може да създаде перфектна буря от тийнейджъри, които лягат по-късно, но трябва да стават по-рано през делничните дни по време на живота си, когато се нуждаят от допълнителни няколко часа сън. Те могат да спят през почивните дни, за да компенсират дефицита на съня.
Лишаване от сън
В дългосрочен план този дефицит на сън от закъснение до късно и събуждане в началото на седмицата може да доведе до лишаване от сън, което може да е причина за изключително настроение, лошо представяне в училище и депресия. Тийнейджърите също имат по-висок риск да претърпят автомобилни катастрофи поради заспиване зад волана.
Признаци на лишаване от сън
Националната фондация за сън препоръчва да се следи за признаци на лишаване от сън:
- Затруднено събуждане сутрин
- Раздразнителност следобед
- Заспиване през деня
- Преспане през уикенда
- Имате затруднения при запомнянето или концентрацията
- Събуждайте се често и имате проблеми със заспиването
Правене на промяна
Тийнейджърите често могат да се противопоставят на това да вземат помощ от родителите си, особено ако не осъзнаят, че има проблем. Ако вашият тийнейджър не получава адекватна почивка или показва признаци на лишаване от сън, това може да помогне внимателно да ги насочите да осъзнаят важността на съня, така че да са по-склонни да развият здравословни навици на съня.
Една стратегия е да се обсъдят ползите от редовното получаване на добър сън и последиците от липсата на достатъчно. Някои родители смятат, че е по-лесно да говорят за нещата на тийнейджърска възраст, вместо да говорят директно с тях.
Също така може да бъде полезно да обсъдите темата, тъй като тя се отнася до вас самите, а не до детето. Например: „Днес се чувствам много по-добре, защото снощи спах достатъчно“ или „Останах твърде късно, работейки по проект снощи и трудно се концентрирам днес“.
Ползи от добрия сънПовече енергия и издръжливост
Подобрено учене и решаване на проблеми
Намалена тревожност и подобрено настроение
По-добър тен
Уморен и липса на енергия
Трудности при слушане и концентрация
Мрачен, нетърпелив и агресивен
По-податливи на акне
Съвети за по-добър сън
Ако вашият тийнейджър е готов да работи върху по-добри навици за сън, можете да започнете, като му помогнете да разбере колко сън им е необходим. След това работете назад от момента, в който трябва да се събудите сутрин, за да определите в колко часа трябва да спят, за да заспят цели осем до 10 часа.
След като вашият тийнейджър зададе график за сън, който ще им позволи да бъдат добре отпочинали, можете да им помогнете да получат съня, от който се нуждаят всяка вечер. Насърчавайте вашия тийнейджър да:
- Поддържайте последователно време за лягане, дори и през уикендите.
- Настройте спокойна среда за сън, която е хладна, удобна и тъмна.
- Разработете ритуали преди сън, като гореща вана или тиха дейност преди лягане
- Прекарайте час преди лягане, правейки релаксираща активност извън екрана - светлината, излъчвана от екраните, може да наруши производството на мелатонин, докато екранните дейности могат да бъдат психологически стимулиращи, което затруднява заспиването.
- Дръжте бележник до леглото, за да си запишете притесненията или нещата, които трябва да направите, които може да ги държат будни. Това може да сведе до минимум стреса и безпокойството, които пречат на съня.
- Дремете, за да наваксате загубения сън, стига да не са твърде дълги или твърде близо до лягане.
- Намалете консумацията на кофеин, особено по-късно през деня, и избягвайте да ядете тежки ястия късно през нощта.
- Упражнявайте се ежедневно, но не в рамките на два часа преди лягане.