Съдържание
Ако сте като повечето хора, вероятно се справяте с твърде много стрес! Телата ни бяха създадени да се справят със стреса, като ни препасаха за битка. Като част от тази реакция на стрес, ние изпитваме повишаване на мускулното напрежение.Това излишно мускулно напрежение е загуба на енергия, допринася за умора и може да доведе до хронична болка. Помислете за боксьорите - те танцуват около ринга като начин да запазят мускулите си разхлабени, за да могат да концентрират цялата си сила, когато те искат да нанесат удар.
Хубавото е, че има страхотно решение за проблема да бъдете напрегнати през цялото време. Упражненията за мускулна релаксация са прости техники за успокояване на тялото ви в отговор на житейския стрес. Научаването за системно отпускане на мускулите в тялото ви ще ви осигури по-добра подготовка за справяне с ежедневните предизвикателства. Тези упражнения могат да бъдат от особена стойност, ако имате здравословен проблем, който се влошава от стрес, като синдром на раздразнените черва (IBS), фибромиалгия или хронична болка.
Инструкции
1. Вдишайте дълбоко, направете стегнат юмрук с дясната си ръка и го задръжте за броене до три. На издишване помислете думата „отпуснете се“ и освободете цялото напрежение в тази дясна ръка. Отделете момент-два, за да се съсредоточите върху разликата в усещанията на напрегнат мускул спрямо този на отпуснат мускул.
2. Използвайки една и съща техника, една по една, напрегнете и отпуснете мускулите на лицето си. Добавете напрежение при вдишване, след това помислете думата „отпуснете се“, докато издишвате, и оставете мускулите да се отпуснат.
- Чело: Намръщен, сякаш сте ядосан или озадачен. Издишайте и изгладете.
- Очи: Извийте очите си като бебе, което плаче. След това издишайте и освободете напрежението.
- Челюст и бузи: Стиснете зъбите и челюстта си като в гняв. Издишайте и се отпуснете. Почувствайте усещане за топлина и релаксация през цялото си лице.
3.Напрегнете и отпуснете мускулите на торса си.
- Рамене: Насочете ги към тавана на вдишването. Издишайте, оставете ги да се отпуснат и да висят свободно.
- Гърди: Стегнете гръдните мускули при дълбоко вдишване и след това оставете напрежението да се спусне при издишването.
- Корем: Стегнете корема така, сякаш някой ще ви удари, след това оставете корема да отпусне. Почувствайте разпространение на топлина през целия си торс.
4. Напрегнете и отпуснете ръцете си. Направете юмрук с двете си ръце, като стегнете бицепсите, трицепсите и предмишниците си. Оставете напрежението да остане, оставяйки ръцете, които висят хлабави и тежки до вас.
5. Краката са последни. Насочете пръстите си към тавана, стегнете бедрата и прасците си едновременно, преди да отпуснете цялото напрежение. Почувствайте как последните парченца напрежение се оттичат от цялото ви тяло, през краката ви и в земята.
Професионални съвети
Насладете се на преживяването! Ако някоя конкретна част от тялото все още се чувства напрегната, върнете се към нея, затегнете я и след това я освободете. Може да отнеме няколко седмици практика, докато постигнете пълно чувство за релаксация.
Практика! Упражнявайте упражненията два пъти на ден и седнете спокойно за около 10 минути. Не практикувайте в леглото - искате да се научите да се отпускате, а не да се научите да заспите! Страхотна идея е да тренирате непосредствено преди лягане. Спокойното тяло ще спи по-добре.
Изберете каква поръчка работи за вас. Въпреки че има най-различни начини за постепенно отпускане на мускулите, аз обичам да започвам от върха на главата и след това да работя надолу. Това ми позволява да чувствам, че напрежението „се оттича“ от тялото ми.
Вземете го на следващото ниво. След две седмици може да не е необходимо първо да напрягате мускулите. Просто се фокусирайте върху всяка част от тялото, активно отпускайки мускулите.
Изпитайте го на пътя. След като усвоите упражненията, можете да започнете да ги използвате, когато се чувствате напрегнати. Следете нивото на напрежение през целия ден. Ако се чувствате стегнати, поемете няколко пъти дълбоко въздух, помислете за думата „отпуснете се“ и насърчете тялото си да се върне в състояние на релаксация.
Запишете го. Някои хора намират за полезно да направят аудио запис на инструкциите за прогресивна мускулна релаксация. Ако го направите, не забравяйте да продължите да повтаряте ключовите думи: отпуснете се, топло, тежко, разхлабено.