Съдържание
Кучето-птица е основно укрепващо упражнение, което работи както на коремните, така и на мускулите на гърба. Изисква малко повече координация в сравнение с други упражнения за гръб за начинаещи. И за да направите това упражнение добре, ще трябва да поддържате стойката на тялото си стабилна, докато повдигате ръката и крака си. Също така ще трябва да се концентрирате върху начина, по който изпълнявате упражнението за птиче куче.Ето как се прави упражнение за кучета за птици за начинаещи
- Приемете началната позиция: Качете се на ръце и колене. Подредете се така, че раменете ви да са директно над китките, а бедрата директно над коленете.
- Като държите предната част на раменете си отворена и широка, издърпайте лопатките надолу по гърба. Представете си, че има низ, който минава по дължината на гръбнака ви. Струната започва в горната част на главата ви и завършва в опашната ви кост. Вдишайте, след това издишайте и си представете, че струната се дърпа в противоположни посоки. Това трябва да ви даде усещане за удължаване през гръбначния стълб. Повторете дишането и въображението още два пъти.
- Честито! Вие сте подравнени и сте готови за упражнението за кучета птици.
- Повдигнете дясната си ръка: За да се научим как да правим упражнението за куче птици с добра форма, нека го вземем на парчета. За първата стъпка вдишайте и докато правите, повдигнете дясната си ръка. И двата лакътя трябва да са изправени, но да не са заключени.
- Вашата форма е най-важната във всяка разновидност на упражнението за кучета птици. Поддържането на добра форма ще помогне за укрепване на основните мускули по време на фазите на повдигане на ръцете, краката и ръцете / краката.
- За да запазите формата си, обърнете внимание на всяко движение на багажника ви, докато вдигате ръката си. Това действие на повдигане на ръката ви ще „изкуши“ сърцевината ви да се откаже. Накарайте мускулите си да стабилизират да работят, като запазите позицията на багажника си еднаква през целия път чрез упражнението за кучета за птици.
- Поставете ръката си надолу: Докато издишвате, бавно поставете дясната си ръка назад. Като се движите бавно, ще добавите предизвикателство към основните си мускули-стабилизатори, както и към осъзнаването на тялото си. Това е, което искате, ако ще станете по-силни. Когато приключите с това движение, китката ви отново трябва да е точно под рамото ви.
- Повдигнете лявата си ръка Точно както направихте с дясната ръка, вдишайте и повдигнете лявата ръка. Тя трябва да е права, но лакътът ви не трябва да е заключен.
- Отново, вашата форма е най-важна, ако искате да развиете силни мускули на сърцевината и добра стойка на тялото. За да запазите формата си, обърнете внимание на всяко движение на багажника ви, докато повдигате ръката си, и се опитайте да коригирате това. Тялото има тенденция да се „накланя“ на една страна, за да се съобрази с факта, че имате един крайник по-малко на пода, който ви помага да поддържате теглото си. Използването на мускулите на корема и гърба, за да предотвратите това наклоняване, ще развие основната сила.
- Поставете ръката си надолу: Докато издишвате, бавно поставете лявата си ръка назад. Когато приключите с това движение, китката ви отново трябва да е точно под рамото ви.
- Споменатото по-горе „накланяне“ има тенденция да се появява, когато поставите ръката или крака си надолу. Така че останете наясно как изпълнявате упражненията за кучета птици, докато поставяте ръката си на пода.
- Повдигнете десния си крак: След това ще вдигнем единия крак. Краката ви са по-тежки от ръцете. Но вече сте практикували стъпки 1-5, така че най-вероятно ще можете лесно да се справите с допълнителното предизвикателство.
- Вдишайте, след това издишайте и изправете и повдигнете десния крак. В идеалния случай ще го вдигнете до височината на бедрата, но ако в началото не можете да стигнете толкова далеч, това е добре. Вашата форма е най-важна.
- Подобно на това, когато сте вдигнали ръката си, обърнете внимание на багажника си, за да запазите добра форма. Вече знаете, че не оставяте сърцето си да се откаже, докато правите движението. Това е начинът да получите силни мускули на корема и гърба!
- Поставете десния си крак надолу: Върнете крака си надолу, поставяйки коляното директно под бедрото. Не забравяйте внимателно да наблюдавате всички движения, които багажникът ви започва да прави, и вместо това се поддържайте стабилни. Тъй като краката са по-големи и по-тежки от ръцете, това ще бъде по-предизвикателно от преди.
- Повдигнете левия си крак: Точно както направихте с десния крак, вдишайте, след това издишайте и изправете и повдигнете левия крак. Отново обърнете внимание на багажника си, поддържайте го стабилен и се опитайте да запазите това удължено усещане в гръбначния стълб.
- Поставете левия си крак надолу: Върнете крака си надолу, поставяйки коляното директно под бедрото. Не забравяйте внимателно да наблюдавате всички движения, които багажникът ви започва да прави, и вместо това се поддържайте стабилни. Тъй като краката са по-големи и по-тежки от ръцете, това ще бъде по-предизвикателно от преди.
- Повдигнете едновременно противоположната ръка и крак: Най-трудната версия на упражнението за птиче куче е да се комбинират двете вариации отгоре в едно движение. Работете до този.
- Вдишайте, издишайте и едновременно повдигнете десния крак и лявата ръка. Ако наистина наблюдавате формата на тялото си, докато вървите, вероятно ще откриете, че това е така не колкото и лесно да изглежда.
- Върнете крака и ръката си обратно в първоначалната им изходна позиция бавно и с осъзнаване. Повторете с другия крак и ръка.
Съвети
- Инструкциите за поддържане на стабилен багажник, докато повдигате ръката си, действат по същия начин, когато повдигате краката си.
- По-добре е да изпълнявате няколко кучета птици с добра форма, отколкото да правите много с лоша форма.
- Работете на вашето ниво на сила. Ако можете да направите само повдигане на ръката, отделете няколко седмици, за да го овладеете. След това добавете повдигането на краката във вашата рутина. Практикувайте това няколко седмици и след това опитайте комбинацията ръка-крак.
От какво имаш нужда
- Парче под или друга твърда, равна повърхност
- Възможно подложка, тънко одеяло или килим