Съдържание
- Дрямка и етапите на съня
- Как да подремвам ефективно
- Топ 6 съвети за захранване
- Опитайте кофеин Power Nap
Дрямка и етапите на съня
Не всички съни са създадени равни. Що се отнася до извличането на ползите от дрямката, всичко е свързано с изживяване на правилните етапи на съня. Националните здравни институти очертават етапите на съня, всеки от които се характеризира с различни физиологични промени. U
Например, ако дрямката ви отвежда от сън от етап 1 (просто отклоняващ се) до етап 2 (когато мозъчната активност се забавя), ще се събудите, чувствайки се енергични и по-бдителни. Ако дрямката ви отвежда на етапи 3 и 4 (дълбок сън или REM сън), обаче, няма да се събудите лесно и вероятно ще се чувствате мрачни и уморени. Сън етап 1 обикновено продължава около 10 минути, докато етап 2 продължава още 10 минути. Това прави 20-минутната „енергийна дрямка“ идеална практика за хора, които търсят повишена бдителност и умения за двигателно обучение. Но как трябва да се подготвите за 20-минутна дрямка?
Как да подремвам ефективно
Съществуват някои противоречия около съветите за най-добрия начин за подремване. Това, до което се свежда, е, че всеки е различен. Например, докато средната продължителност на сън от етап 1 и 2 е около 20 минути, не всеки се плъзга без усилие от един етап на следващия за същия период от време. Освен това има и други фактори, които могат да повлияят на реакцията на тялото ви към дрямка в средата на деня, като например дали сте хронично лишени от сън или ако сте имали пълноценна почивка вечер преди това.
Топ 6 съвети за захранване
Най-добрата дрямка е тази, при която заспивате бързо и спите за най-кратко време, като същевременно се събуждате освежени. Можете да експериментирате с дрямките по-долу, за да видите какво работи за вас. Ето шест начина да се превърнете в успешна силова подправка:
- Изберете най-доброто време за дрямка: Ако приемем, че спазвате доста нормален график за нощен сън, основното време за дремене обикновено е в средата на деня от около 13:00. до 15:00 ч. когато нивото на енергията ви спадне поради повишаване на хормона мелатонин. Опитайте се да планирате времето си за дрямка през тези часове.
- Избягвайте да дремнете преди лягане: Възможно е не винаги да успеете да подремнете през оптималните часове на средата на деня и това е добре. Но ако пропуснете прозореца си за първоначална дрямка, не забравяйте да дремете в рамките на три часа преди лягане, тъй като това може да попречи на важния нощен сън.
- Ангажирайте се с 30-минутен максимум: Когато подремвате по-дълго от 30 минути, рискувате да преминете в дълбок сън, което може да ви остави да се чувствате уморени и гроги. Повечето хора откриват, че оптималната им дрямка се постига някъде между 20-30 минути. Някои хора дори смятат, че дременето е кратко до 1-2 минути, за да бъде ефективно. Експериментирайте с мощни сънливи с различна продължителност, за да намерите кое работи най-добре за вас.
- Задайте аларма: Когато сте уморени, може лесно да заспите след 30-минутния си максимум. За да избегнете преспиване (и мърморене, което може да последва), задайте аларма, която да ви събуди. Докато много специализирани захранващи твърдения твърдят, че са се обучили да дремят само за времето, което са отделили, винаги е най-добре да имате резервен план.
- Изберете тъмнината: В повечето области на света дрямките в средата на деня се случват по време на слънчевите часове, което не е най-благоприятната атмосфера за ефективен сън. За да осигурите оптимална тъмнина през дневните часове, използвайте маска за лице или възглавница за очи. Изборът на тъмнина може не само да ви помогне да заспите по-бързо, но може да направи съня ви по-ефективен.
- Намерете тихо място: Точно както тъмнината може да направи по-ефективни дрямки, тихото дремене също е задължително. Някои хора откриват, че се нуждаят от пълна тишина, за да дремят ефективно, докато други се наслаждават на бръмченето на бял шум, който не само може да бъде успокояващ, но и може да помогне за блокиране на други смущения. Също така е най-добре да се уверите, че няма да ви безпокоят по време на дрямката ви.
Опитайте кофеин Power Nap
Докато повечето експерти се съгласяват, че ефективната дрямка може да бъде по-здравословен вариант от разчитането на друга чаша кафе, някои хора се кълнат, като използват силата на бързото отлагане и малко кофеин заедно. „Кофеинова дрямка“, или както някои галено наричат „напучино“, предполага бързо ускоряване на кофеина, последвано от силна дрямка веднага след това. Теорията зад дременето на кофеин е, че ефектът на повишаване на бдителността на кофеина започва някъде между 10 и 20 минути след поглъщането му, оставяйки точното време за енергийна дрямка.
За да опитате кофеин с дрямка, добавете бърза напитка от кофеиново кафе или еспресо (за предпочитане такова, което има малко или никаква добавена захар) към най-горните съвети за дрямка по-горе, преди да се настаните за дрямката си. Въпреки че може да откриете, че усилването на кофеина ви събужда, все пак предлагаме да настроите аларма за оптималното си време за дрямка.