Как да подобрите изправената си стойка в седнало положение

Съдържание

• 8 стъпки за изправяне на вашата седнала стойка
• Съвети

Без значение какво може да ви е казала майка ви, седенето изправено изисква стабилно, балансирано положение на таза. Осъзнаването на идеалното подреждане на тялото и силните мускули на сърцето вероятно няма да навреди.

Майка ти също може да ти е казала, че за добрите неща си струва да работиш. В този момент тя стои на твърда земя. Добрата стойка е навик и изисква последователна практика. Ето какво да направите:

8 стъпки за изправяне на вашата седнала стойка

1. Поставете тазобедрените и коленните стави.
   1. Започнете стремежа си за добра поза в седнало положение, като установите позицията на долната част на тялото. Коленете ви трябва да са под ъгъл от деветдесет градуса. Хълбоците могат да бъдат малко по-отворени до около сто и двадесет.
2. Дръжте краката си плоски на пода. Ако не стигнат до пода, опитайте да използвате подложка за крака или поставете дебела книга под тях. Избягвайте да извивате глезените си или да не опирате външната страна на крака си на пода.
3. Седнете изправени. По време на седене телесното тегло се прехвърля от таза върху стола. На дъното на таза има две кокалести кости, наречени седящи кости; техническото им име е исхиална бубестост. За идеално подравняване на тялото и правилно прехвърляне на тежестта, докато седите, трябва да сте точно върху тези кости, а не отпред или отзад.
   1. Ако теглото ви е напред, кръста ви може да бъде извит, което може да стегне мускулите. Ако се върне, вероятно се разпадате. Намаляването може да причини болка, напрежение или да доведе до нараняване на диска. За да се качите на върха на седналите кости, внимателно се люлеейте напред-назад по тях. След няколко повторения направете пауза в центъра, между двете крайни позиции. Честито! Вие сте точно на седналите си кости.
4. Запазете долната си лумбална извивка. Извивките на гръбначния стълб в няколко области помагат да се поддържа изправена стойка.
   1. Долната част на гърба обикновено има лека извивка, която преминава напред, когато гледате тялото в профил. За добра поза в седнало положение трябва да можете да плъзнете ръката си в пространството между кръста и облегалката на стола.
   2. Проблеми възникват, когато прегърбим кръста, което може да причини мускулно напрежение или спазъм. Ако установите, че вашият е прекалено извит, опитайте се да оставите таза да падне в неутрално положение. Може да откриете, че това също ви помага да се качите точно върху седналите ви кости, както беше обсъдено по-горе.
   3. Ако отслабнете, от друга страна, може да се възползвате от лумбална възглавница. Лумбална ролка, поставена между кръста и облегалката на стола, може да поддържа естествената ви извивка, ако мускулите ви са слаби или уморени, или ако имате плоска долна част на гърба.
   4. И ако вашият стол има вградена лумбална опора, използвайте го!
5. Поеми си дълбоко въздух.
   1. Основният дихателен мускул е диафрагмата. Когато вдишвате, той се движи надолу, за да разшири белите дробове с въздух.
   2. Тъй като диафрагмата се движи вертикално, тя играе роля в изправена стойка. Дихателна техника, известна като диафрагмално (или коремно) дишане, може да ви помогне да използвате този важен мускул с най-добрата си полза.
6. Проверете раменете си. До ушите ви ли са? Възпален ли е трапецовидният ви мускул?
   1. Позиционирането на лопатките, които са плоските кости с триъгълна форма на горната част на гърба, долната част, може да помогне за поддържане на главата и врата. Също така, ако раменете ви са пред бедрата, преместете багажника назад. За наистина добра стойка раменете трябва да са във вертикално подравняване с бедрата.
7. Върнете главата си назад. Много от нас забравят, че главата ни е свързана с гръбначния стълб. Можете да видите това при хора с кифоза, състояние, при което горната част на тялото и главата са далеч напред от останалата част на багажника.
   1. Сега, когато имате поддържаща седнала позиция и напрежението е извън раменете ви, опитайте да върнете главата си назад. В идеалния случай ушите ви трябва да са подравнени с раменете. В зависимост от вашето състояние това може да не е напълно възможно. Ако е така, това е добре. Не го насилвайте. Идеята тук е да правите каквото можете в границите на болката и способността си и да правите постепенни промени към добра стойка на седене.
8. Практикувайте често добра седнала поза. Честито! Изравнени сте и седите с добра стойка. Не забравяйте, че добрата стойка е навик. Навиците отнемат време, за да се развият, така че не забравяйте да практикувате тази техника за добра поза в седнало положение.

Съвети

Типът повърхност, върху която седите, има значение. Ако вашият стол трябва да омекоти, може да не успеете да почувствате седналите си кости толкова добре, колкото на твърда повърхност.

Столове със седалки, които се спускат или наклоняват, също могат да бъдат проблематични. Потапянето може да ви насърчи да се свлечете в кръста, което ви затруднява да постигнете добра стойка в седнало положение. По същия начин наклонът въвежда ъгъл във вашата позиция и това може да изкриви резултатите от спазването на горните инструкции.

Ако седалката на стола ви не е ниска, опитайте се да седнете близо до ръба. Но дръжте всичките 4 крака на стола на пода, за да избегнете нараняване. Зоната около ръба на стол за бюро обикновено е равна. Най-вероятно ще има достатъчно място и за седналите ви кости. Седенето близо до ръба може да ви осигури балансирана, стабилна платформа, на която да извършвате по-голямата част от работата си в стойката.