Съдържание
- Как да постигнем по-добър сън през лятното часово време
- Как да постигнем по-добър сън при пътуване през часови зони
- Как да получите по-добър сън с работа на смени
Тъй като навиците за сън на много американци вече са по-малко от идеални, може да бъде особено трудно да се приспособят към промените във времето, които засягат графика на съня. Добрата новина: „Човешкият часовник може да се мести около час или два на ден“, казва експертът по съня на Джон Хопкинс Марк Ву, доктор по медицина „Така че възрастните трябва да могат да се адаптират към незначителни промени доста бързо.“ По-големите скокове - като работа на смени и международни пътувания - могат да имат определено по-голямо въздействие. Опитайте тези стратегии, за да си помогнете да се приспособите.
Как да постигнем по-добър сън през лятното часово време
Като нация, лишена от сън, ние обичаме, когато лятното часово време приключва през есента: Това ни дава дарба за допълнителен час сън. Пролетта напред е малко по-малко добре дошла, макар че нейните ефекти трябва да бъдат краткотрайни. Съвети, които могат да помогнат, когато се появи тази промяна на графика на сън:
- Започнете да сменяте часовника си седмица по-рано и променяйте времето за събуждане и лягане с 15 минути всеки ден.
- Прекратете употребата на кофеин един час по-рано от нормалното и избягвайте алкохола, тютюнопушенето и интензивните упражнения след вечеря.
- Станете, когато алармата се включи, дори ако сте уморени. Тялото ви ще се приспособи по-бързо, ако се придържате към новия график на съня.
- Потърсете малко сутрешно слънце, за да си помогнете да се събудите - това нулира вътрешния ви часовник.
Как да постигнем по-добър сън при пътуване през часови зони
Както при лятното часово време, пътуването през часовите зони е по-лесно, когато означава, че ще спите допълнително. Оттук и старата поговорка за пътуване: „Западът е най-добрият.“ Ако пътувате на изток през един или два часови пояса, използвайте съветите по-горе, за да коригирате графика си за сън. За по-големи скокове опитайте следните предложения:
- Изложете се на ярка светлина възможно най-близо до вашата „нова” сутрин, но едва след около два часа преди вашето „старо” време за събуждане. Ако пътувате на изток, избягвайте ярката светлина вечер.
- Променете графика си на хранене на този на вашата дестинация.
- Бъдете подготвени за симптоми на закъснение като прекомерна сънливост през деня, нощно безсъние, главоболие, проблеми с апетита и храносмилането и промени в настроението. Мелатонинът и лекарствата за храносмилане без рецепта и средствата за главоболие могат да помогнат за облекчаване на симптомите.
- Бъдете търпеливи: Вашият телесен часовник обикновено се измества само един или два часа на ден, така че може да отнеме пет дни, за да се приспособите, ако пътувате например от Америка до Япония.
Как да получите по-добър сън с работа на смени
Хората, които работят постоянно през нощната смяна, може да са в състояние да обърнат изцяло графика си за сън, но извън дните могат да създадат проблеми, ако социалните и семейните задължения ги карат да обърнат навиците си за сън и събуждане за ден или два на седмица. По същия начин работниците, които карат колело от една смяна в друга, могат да се чувстват така, сякаш непрекъснато се борят със закъснението. Тези съвети могат да ви помогнат да се приспособите:
- Излагайте се на ярка светлина през нощта, за да подведете мозъка си да се събуди. Синята светлина като тази от компютър, смартфон или телевизор е особено полезна.
- Консумирайте малки дози кофеин през целия си работен ден. (Това може да работи по-добре от по-малко големи дози.)
- През деня спите в тихо мазе или стая с блокиращи светлината прозорци и изключете звъненето на телефона си.
- Упражнявайте се или дремете по време на работните си почивки, но не твърде близо до лягане.
- Лягайте веднага след работа, след това станете и се заемете с рутината си.
В крайна сметка, казва Ву, работниците на смени трябва да правят „всичко, което е необходимо, за да оцелеят“. Да бъдеш буден цяла нощ е много трудно за тялото. Всъщност изследователите проучват връзката между работата на смени и сериозните здравословни състояния, включително диабет, депресия, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак.
Вземането: Ако не се налага да работите на смени, не го правете - особено ако имате диагностицирано нарушение на съня или сериозно здравословно състояние като сърдечно заболяване. Изключение, казва Ву, са онези, които имат силен синдром на забавена фаза на съня. Тези хора, наричани понякога нощни сови, често се чувстват по-добре, когато работят последователна нощна смяна, вместо през деня.