Упражнения за изометрични рамене

Posted on
Автор: Joan Hall
Дата На Създаване: 3 Януари 2021
Дата На Актуализиране: 23 Ноември 2024
Anonim
Изометрични упражнения  за рамо
Видео: Изометрични упражнения за рамо

Съдържание

Ако имате болка в рамото, може да се възползвате от квалифицираните услуги на физиотерапевт, които да ви помогнат да възстановите нормалния обхват на движение на рамото (ROM), силата и функционалната подвижност. Вашият физиотерапевт ще може да оцени състоянието ви и да предпише различни лечения, които да ви помогнат да се върнете към нормалното си състояние.

Упражненията за рамото ви са от съществено значение, за да ви върнат нормалната функция. Има различни видове упражнения, които можете да изпълнявате. Те могат да включват:

  • Пасивни ROM упражнения
  • Активни ROM упражнения
  • Плиометрия на рамото
  • Укрепване на маншета на ротатора

Изометричните упражнения също са вид упражнения, които физиотерапевтът може да предпише за рамото ви. Изометричните упражнения се изпълняват, когато мускулите ви се свиват, но около раменната ви става движение няма. Вашият физиотерапевт може да предпише изометрични упражнения за рамо като част от вашата програма за домашни упражнения за рехабилитация.

Има конкретни моменти, когато изометричното упражнение е благоприятно за изпълнение. Те могат да включват:


  • В началните етапи на терапията, когато възпалението може да направи движението на раменете болезнено.
  • След операция на рамото.
  • Когато се опитвате да подобрите мускулната функция в специфичен ROM на рамото.

За да започнете изометрични упражнения за рамо, следвайте това ръководство стъпка по стъпка.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тази или друга програма за упражнения. Също така се препоръчва да посетите вашия физиотерапевт, за да научите как да правите упражненията правилно и да сте сигурни, че упражненията са подходящи за вашето конкретно състояние.

Изометрична флексия на рамото

За да започнете с флексия на раменете, застанете с лице към стената. Сгънете лакътя на рамото, което искате да упражните, и направете юмрук. Поставете сгъната кърпа между юмрука и стената и внимателно натиснете ръката си в стената. Задръжте пет секунди и след това бавно отпуснете.


Имайте предвид, че няма нужда да се опитвате да избутате стената. Просто натиснете внимателно в стената, за да активирате раменните си мускули. Това е особено важно, ако тепърва започвате изометрични упражнения след операция на рамото. Ако упражнението причинява болка, спрете и направете почивка.

Повторете упражнението за 10 до 15 повторения и след това преминете към следващото упражнение: изометрично отвличане на рамото

Изометрично упражнение за отвличане на рамо

За да изпълнявате изометрични упражнения за отвличане на раменете, застанете на около шест инча от стената, но обърнете тялото си така, че да е перпендикулярно на стената. Рамото, което искате да упражнявате, трябва да е близо до стената.

Направете юмрук и го натиснете в стената. Може да използвате сгъната кърпа за малко допълнително удобство. Внимателно натиснете в стената, сякаш се опитвате да вдигнете ръката си отстрани, и я задръжте там за пет секунди. Бавно освободете натиска върху стената. Отново, няма нужда да бутате стената; лек натиск ще направи.


Повторете упражнението от 10 до 15 повторения и след това преминете към следващото упражнение (предназначено да накара мускулите на вашия ротационен маншет да работят).

Изометрично завъртане на рамото

Изометричната външна ротация на рамото е упражнение, което може да спомогне за укрепването на вашите мускули на ротаторния маншет, по-конкретно на вашия teres minor и инфраспинатуса. За да изпълните упражнението, продължете да стоите перпендикулярно на стена на около шест инча от нея. Рамото, което упражнявате, е най-близо до стената.

Свийте лакътя си на 90 градуса, направете юмрук и натиснете гърба на ръката си в стената, сякаш въртите ръката си навън. Използвайте малка кърпа за малко подплата, ако е необходимо. Внимателно натиснете в стената за около пет секунди. Бавно освободете натиска върху стената. Спрете упражнението, ако почувствате повишена болка.

Повторете упражнението 10 до 15 повторения и след това започнете следващото изометрично упражнение с ротационен маншет.

Изометрично рамо вътрешно въртене

За да извършите вътрешно въртене на изометрично рамо, поставете тялото си така, че да гледате към външен ъгъл на стената или към рамка на вратата. Трябва да сте с лице към стената, а рамото, което упражнявате, трябва да е близо до отвора на вратата или ъгъла на стената.

Сгънете лакътя си на 90 градуса, направете юмрук и внимателно натиснете в ъгловата стена или дръжката на вратата, сякаш се опитвате да завъртите ръката си навътре към корема си. Не забравяйте, че по време на упражнението в рамото ви не трябва да се появяват движения. Използвайте малка сгъната кърпа за подплата. Натиснете и задръжте за пет секунди и след това бавно освободете.

Повторете 10 до 15 повторения и след това преминете към крайното изометрично упражнение на рамото: изометрично удължаване.

Изометрично удължаване на рамото

За да извършите изометрично удължаване на рамото, застанете на около шест сантиметра от стената с гръб към него. Дръжте лакътя изправен, така че ръката ви да е близо до бедрото. Направете юмрук и внимателно го натиснете в стената зад себе си. Не забравяйте, че много малко движение трябва да се случи на рамото ви.

Задръжте натиска върху стената за 5 секунди и след това освободете бавно. Повторете упражнението 10 до 15 повторения.

Раменната изометрия може да се извършва до три пъти на ден, но не забравяйте да попитате вашия физиотерапевт за честотата за вашето конкретно състояние.

След като започнете да възвръщате активирането на раменните мускули, можете да прогресирате изометрията на рамото си с динамична изометрика на лентата на съпротивлението и активната ROM на рамото.

Дума от Verywell

Рамото изометрично упражнение е чудесна първа стъпка по време на рехабилитационния процес за вашето състояние на рамото. Изпълнявайки упражненията в началото на вашата терапевтична програма, можете да се настроите за плавен преход към по-усъвършенствани упражнения за укрепване на раменете. Това може да ви помогне да се върнете към предишното си ниво на функция бързо и безопасно.