Съдържание
- Получаване на редовни и адекватни количества сън
- Хранене с редовни добре балансирани ястия
- Ангажиране с редовна физическа активност
- Поддържане на здравословно телесно тегло
- Неизползване на тютюневи изделия, включително пушене или дъвчене
- Използване на алкохол в умерени количества или изобщо не
Има масивни текстове и стотици статии, които можете да прочетете за фактори, които имат благоприятно или отрицателно въздействие върху вашето физическо благосъстояние. Въпреки това, тези шест промени в начина на живот са тези, които имат най-добрите доказателства за увеличаване на вашето дълголетие.
Получаване на редовни и адекватни количества сън
Получаването на редовно и адекватно количество сън е първо в нашия списък, тъй като често се омаловажава по важност по отношение на диетата и упражненията. Връзката между съня и продължителността на живота е демонстрирана в много проучвания, но това, което изненадва някои хора, е, че връзката е U-образна крива. С други думи, и двете твърде малко и твърде много сън повишава смъртността (рискът от смърт).
Преглед от 2017 г., публикуван в Вестник на Американската сърдечна асоциация намерен„идеалната“ продължителност на съня (тази, която е свързана с най-ниския риск от ранна смърт) е 7 часа всяка нощ.
Независимо от пола или възрастта, пълноценният сън е важен. Сънят дава шанс на тялото ви да се възстанови и регенерира. Той не само зарежда пословичните „батерии“, но също така се съобразява с всички метаболитни функции, необходими на тялото, като регенериране на стари клетки, избавяне от отпадъците и възстановяване на увреждане на клетките. За тези, които се отказват от необходимия сън, за да учат, имайте предвид, че сънят е важен за създаването на спомени, а лишаването от сън води до забрава.
Дори ако целта ви е да спите добре, понякога медицинските състояния могат да ви попречат. Сънната апнея е състояние, което може значително да увеличи рисковете за здравето.Макар че състоянието засяга милиони американци, се смята, че е силно недостатъчно диагностицирано. Част от причината е, че симптоми като хъркане и събуждане, задъхани за въздух, не винаги са налице и сънната апнея може да се прояви с редица изненадващи признаци и симптоми. Ако имате някакви притеснения, говорете с Вашия лекар за сън проучване, тъй като леченията (като CPAP и други интервенции) могат да намалят риска и да подобрят живота ви.
Промените в моделите на съня ви също могат да бъдат признак за промяна в здравето ви, затова посетете Вашия лекар за преглед, ако нещо се промени.
10 Ползи от съня за лека нощХранене с редовни добре балансирани ястия
Здравословната, балансирана диета може да ви помогне да осигурите енергия и да намалите рисковете за водещите хронични заболявания като сърдечни заболявания, хипертония, диабет и рак. Също така може да ви помогне да поддържате нормално тегло.Определени заболявания или състояния имат доказана връзка със специфични хранителни или диетични елементи.
Вместо да се възползвате от най-новата модна диета, обаче, положителната промяна в начина на хранене е това, което дава най-голяма защита. Гуруто на здравословното хранене за цял живот Майкъл Полан обобщи препоръките си, като заяви: "Яжте храна. Не прекалено много. Предимно растения." От тези растения имате най-голям шанс да си набавите фитонутриентите, от които се нуждаете, като ядете дъга от цветове.
И все пак е полезно да имате някои насоки за това Какво да се храним ден за ден и това е в основата на много от популярните модни диети. Ако се чудите откъде да започнете, средиземноморската диета е богата на много от „най-здравословните“ храни и избягва много от по-малко здравословните избори.
Колкото повече спазвате средиземноморската диета, толкова по-малък е рискът от множество заболявания. Фактът, че този диетичен подход е полезен, се подкрепя от преглед от 2018 г., който разглежда над 12 милиона души и риска от над дузина хронични заболявания.Изследователите установяват, че спазването на средиземноморска диета е обратно пропорционално на риска от здравословни състояния включително сърдечни заболявания, инсулти, рак (като цяло) и неврогенеративни заболявания.
Някои от компонентите на средиземноморската диета включват плодове и зеленчуци (много), ядки и семена, морски дарове, пълнозърнести храни, добре екстра върджин зехтин и много билки и подправки. Храните, които не са включени, включват силно преработени храни, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и добавена захар.
Ангажиране с редовна физическа активност
Тридесет минути на ден редовна физическа активност допринася за здравето, като намалява сърдечната честота, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и намалява количеството загуба на кост, свързано с възрастта и остеопорозата. Понастоящем се смята, че липсата на упражнения допринася за 9% от рака на гърдата и 10% от рака на дебелото черво в Европа.
Преглед от 2017 г. в Лансет установи, че участието в умерена развлекателна и нерекреационна физическа активност всеки ден е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и обща смъртност, независимо от доходите.
Най-хубавото е, че не само физическата активност може да бъде евтин начин за подобряване на здравето (и може би продължителността на живота), но дори може да ви спести пари. Помислете: измиване на прозорците, косене на тревата, почистване на тротоар и др. (Важно е да се отбележи, че хората с някои медицински състояния не трябва да изпълняват това ниво на дейност.)
След като навършите 65 години, изискванията не намаляват и може да се възползвате, като добавите упражнения за баланс и упражнения за гъвкавост.
Може да се чудите какво изследователите имат предвид под упражнения с умерен интензитет. Има много опции, но е важно да намерите дейности, които ви харесват и ще продължите да правите, като например:
- Градинарство
- Разхождайки се бързо
- Бални танци
- Велосипед бавно на равен терен
- Свободно плуване
Поддържане на здравословно телесно тегло
Затлъстяването е свързано с по-кратък живот, а също и с повишен риск от много хронични заболявания. Добрата новина е, че само наднорменото тегло не намалява дълголетието ви, а за хората над 65-годишна възраст всъщност е по-добре да сте на високата страна на нормалното, отколкото на ниската.
Изследване от 2018 г. (част от проучването на сърцето на Фрамингам) разглежда индекса на телесна маса и смъртността за период от 24 години. (Нормалният индекс на телесна маса е между 19 и 24.) За тези, които са били със затлъстяване, хората, които са имали индексът на телесна маса от 30 до 35 е имал 27% увеличение на смъртността, а тези, които са имали индекс на телесна маса от 35 до 40, са имали 93% увеличение.
Какво тегло е идеално? При тези с наднормено тегло, но без наднормено тегло (с индекс на телесна маса между 25 и 30), смъртността е била повишена само сред тези, които също са пушили. Хора с индекс на телесна маса на Високо страна на нормата (напр. 24) е с най-ниска смъртност.
Няма истинска магия, когато става въпрос за поддържане (или достигане до) нормален индекс на телесна маса. Хранене на здравословна диета (не прекалено много и избягване на празни калории) и упражнения всеки ден (дори ако това са забавни дейности като градинарство) са истинската „тайна“.
В миналото закуската беше подчертана като необходима за оптимално здраве. Изследванията сега променят тази мисъл и периодичното гладуване (по 13 или повече часа всеки ден без ядене) може да има някои предимства. Въпреки че концепцията и изследванията, които го подкрепят, са млади, периодичното гладуване може да помогне при загуба на тегло и изглежда да има ползи и за намаляване на риска от рак.
Ако се мъчите, говорете с Вашия лекар. Но имайте предвид, че модните диети не работят и най-големият ви шанс за успех се крие в приемането на дългосрочни модели на здравословно хранене и редовното физическо натоварване през целия живот.
10 неща, които трябва да спрете да правите, ако искате да отслабнетеНеизползване на тютюневи изделия, включително пушене или дъвчене
Пушенето води до над 400 000 смъртни случая годишно само в Съединените щати. Към това се добавят още 16 милиона души, които са живи, но се справят с болест, свързана с тютюнопушенето. Ако искате да живеете приятен живот, колкото и дълго да сте на живо, не пушете и не дъвчете тютюн.
Списъкът на болестите и раковите заболявания, приписвани на тютюнопушенето, е дълъг, но понякога дългосрочните проблеми предизвикват по-малко промени от непосредствените опасения.
Ако се мъчите да напуснете, може да ви помогне да помислите за непосредствени последици. Може би цената или социалните аспекти на пушенето, когато пушите, са забранени на много места.
Или може би последствията от средния клас ще ви мотивират. За жените (и мъжете) пушенето ускорява набръчкването. При мъжете не само артериите, които снабдяват сърцето, са засегнати от тютюн. По-малките артерии в друга област на тялото са повредени по подобен начин и има значителна връзка между тютюнопушенето и еректилната дисфункция.
Кутията с инструменти за отказване от тютюнопушенеИзползване на алкохол в умерени количества или изобщо не
Въпреки ажиотажа върху червеното вино и дълголетието алкохолът трябва да се консумира само умерено, а за много хора изобщо не. Установено е, че червеното вино (в умерени количества) предлага защита срещу заболявания, вариращи от сърдечни заболявания до болестта на Алцхаймер, но не е нужно да пиете червено вино, за да получите тези ползи.
Червеното вино е богато на флавоноиди, особено фитонутриентът ресвератрол. Ресвератролът обаче се съдържа и в сок от червено грозде, червено грозде и дори фъстъци.
Умерената консумация на алкохол (едно питие за жени, две за мъже) може да намали сърдечните заболявания, но връзката между алкохола и рака на гърдата предполага, че дори това количество трябва да се използва с повишено внимание. Жените, които пият три напитки седмично, имат 15% по-висок риск от рак на гърдата, а рискът се увеличава с още 10% за всяка допълнителна напитка, която изпиват всеки ден.
По-високите нива на алкохол могат да доведат до здравословни и поведенчески проблеми, включително повишен риск от високо кръвно налягане, инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак, злополуки, насилие, самоубийство и смърт като цяло.
За да отпразнуваме специален момент, и когато се прави умерено - в края на краищата, психическото и социалното благополучие се класират точно там с физическо здраве - умерен прием на алкохол, от тези, които нямат проблем с алкохола и не са предразположени към злоупотреба с алкохол, може да е част от здравословния начин на живот. Стига всички присъстващи да разбират добре опасностите от алкохола, преди да пият за вашия тост.
Дума от Verywell
Тези шест начина на поведение могат да помогнат значително за повишаването на шансовете, че ще живеете дълъг, здравословен живот. Но знаем, че животът надхвърля доброто здраве, а психическото, социалното и духовното здраве са еднакво важни. Практикуването на управление на стреса, развиването на страст или хоби и глезенето на себе си понякога трябва да бъдат на първо място във вашия списък със задачи.
И все пак дори когато хората правят всичко както трябва, не винаги е възможно да се избегнат физически заболявания или психически стрес. Много здравни специалисти сега вярват, че способността да се „търкаляме с ударите“ на живота или да проявяваме устойчивост е умение, което всички трябва да развиваме, ако искаме да живеем най-добрия си живот днес.