Съдържание
- Изберете Производство с нисък FODMAP
- Изберете Протеин
- Изберете здравословни мазнини
- Нарежете (простите) въглехидрати
- Избягвайте нежелана храна и бързо хранене
- Изхвърлете диетичните храни
- Запасете се с леки закуски, подходящи за IBS.
- Пии много вода
- Да се осмелиш да бъдеш различен
Сега има блестящ лъч надежда. Науката ни предостави полезна информация относно храната, IBS и загубата на тегло. Можете да се възползвате от това, за да не само успешно отслабнете, но и да оптимизирате вашето храносмилателно и цялостно физическо здраве.
Хранителните и диетичните съвети могат да объркат. Един експерт ще ви каже едно, а друг - нещо различно. И понякога дългогодишните вярвания за загуба на тегло се оказват погрешни.
Ще разгледаме редица здравословни стратегии за отслабване, които се основават на съвременна наука. Ние също ще ги приспособим, така че те да се забавляват добре с вашите опити да получите вашия IBS под по-добър контрол.
Изберете Производство с нисък FODMAP
Всички знаят, че зеленчуците и плодовете са засищащи, хранителни и задоволителни и че яденето на повече от тях ви помага да отслабнете. Ако обаче сте като повечето хора с IBS, може да се страхувате, че яденето на растителна храна, пълна с фибри, ще влоши симптомите ви, защото точно това се е случило в миналото.
Науката е тук, за да помогне за намаляване на тези опасения. Някои хора могат да имат реакция към ферментиращи олиго-, ди-, монозахариди и полиоли (FODMAP), колекция от късоверижни въглехидрати, открити в много храни.
Изследователите на диета с ниско съдържание на FODMAP от университета Монаш тестваха много зеленчуци и плодове. Те идентифицираха тези, които могат да бъдат толерирани от повечето хора, които имат IBS.
Можете да започнете усилията си за отслабване, като изберете зеленчуци и плодове с ниско съдържание на FODMAP като авокадо, банани, къдраво зеле и домати. Може да откриете, че с течение на времето можете да се разширите отвъд избора с нисък FODMAP, без да предизвиквате симптоми.
Можете значително да увеличите приема на здравословни за червата плодове и зеленчуци, като се опитате да включите продуктите при всяко хранене. Закусете зелено смути с плодове или зеленчуков омлет. Насладете се на салата или като обяд, или с обяд. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци.
Каквото и да правите, имайте предвид, че суровите зеленчуци и плодове може по-трудно да понасят храносмилателния тракт.
Изберете Протеин
Биете ли се постоянно с глад? Изберете протеин пред въглехидратите.
Протеинът не повишава нивата на кръвната захар. Това означава, че не причинява скокове и спадове на инсулин, които ви изпращат, за да намерите нещо за ядене няколко часа след последното хранене. Протеините също са склонни да бъдат лесно смилаеми и следователно е малко вероятно да предизвикат симптомите на IBS.
Здравословните източници на протеин включват:
- Говеждо месо
- Пиле
- Яйца
- Ядки
- Свинско
- Морска храна
- Семена
- Тофу, темпе, сейтан (за хора, които нямат целиакия)
- Кисело мляко
За да намалите риска от излагане на неща, които не са добри за вашата чревна флора, избирайте животински продукти, свободни от пасища, без пастир, когато е възможно.
Консумирането на адекватни протеини може да бъде предизвикателство, ако сте вегетарианец с IBS. За щастие изследователите на FODMAP са открили, че тофу, темпе и сейтан се понасят добре. Консервиран нахут и консервирана леща могат да се консумират в малки количества, ако се изплакнат старателно.
Изберете здравословни мазнини
Проблемът с диетата с ниско съдържание на мазнини е трикратен:
- Производителите на храни замениха мазнините в продуктите със захар и рафинирани въглехидрати. И двете причиняват скокове на инсулин, които водят до глад и наддаване на тегло, както и увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания.
- Телата ни - особено нашите мозъци - се нуждаят от мазнини, за да функционират добре.
- Мазнините добавят вкус към храната и увеличават чувството ни за удовлетвореност след хранене. Когато сте доволни, естествено намалявате тези набези към шкафа за закуски.
Изгубете страха, че мазнините ще ви напълнеят и ги добавете към ежедневната си диета. Важно е да запомните, че не всички мазнини са създадени еднакво. Трансмазнините се намират в много преработени храни и са свързани с повишаване на риска от сърдечни заболявания.
Опитайте се да избягвате всякакви храни, които съдържат частично хидрогенирани масла. Рисковете и ползите от наситените мазнини, открити в неща като червено месо и масло, все още са предмет на дебат, затова попитайте Вашия лекар.
Пържените и мазни храни са много склонни да предизвикат симптомите на IBS. От друга страна, здравословните мазнини трябва да се понасят добре и ще свършат чудесна работа за подхранването на чревната флора.
Добри източници на здравословни мазнини
Риба
Въпреки че повечето риби са добър източник на здравословни омега-3 мастни киселини, някои са по-здравословни за вас от други:
- Яжте: Аншоа, сьомга и сардини
- Избягвайте: Големи дивечови риби като риба меч или акула Мако поради химически замърсители
IBS-приятелски семена
Те може да са по-добри за преобладаващ запек IBS (IBS-C):
- Ленено семе
- Семена от чиа
Ядки с ниско съдържание на FODMAP
Те са идеални за леки закуски и вкусни добавки към различни ястия:
- бразилски ядки
- Ядки от макадамия
- Пекани
- Орехи
Масла
Имайте предвид това, когато готвите, тъй като те са добър начин да вкарате здравословни мазнини във всяко хранене:
- Кокосово масло
- Зехтин
Продуцирайте
Насладете се на тях сами или ги добавете към любимите си ястия:
- Авокадо (порция от 1/8 от цял плод е с ниско съдържание на FODMAP)
- Маслини
Нарежете (простите) въглехидрати
Захарта и рафинираните въглехидрати - простите въглехидрати - изглежда са навсякъде. Най-разпространената форма на рафинирани въглехидрати е пшеничното брашно, което е брашно, на което е отстранен външният слой от трици.
Бялото брашно и неговият партньор в престъпната захар могат да бъдат намерени в хлябове, тестени изделия, сладкиши, бисквитки, понички и преработени храни. Всички тези неща играят голяма роля в диетата на повечето хора в западното общество.
Въпреки това захарта и рафинираните въглехидрати ни разболяват. Затлъстяването, сърдечните заболявания и диабетът са пряко свързани с диети с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
Когато ядем захар и рафинирани въглехидрати, нивата на кръвната ни захар бързо се покачват. Това подтиква нашия панкреас да изпрати инсулин. Инсулинът се справя чудесно с изчистването на излишната кръвна захар (глюкоза), но го прави, като го опакова в нашите мастни клетки и кръвоносни съдове.
Ето защо рафинираните въглехидрати допринасят за затлъстяването и сърдечните заболявания. След като глюкозата се изчисти, тялото изпраща призив за още. Това предизвиква желание за по-високо рафинирани въглехидратни храни, които са в основата на съществуването на диета. С течение на времето се развива инсулинова резистентност, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и диабет.
Ограничаването на рафинираните въглехидрати е една от най-трудните препоръки. И все пак, сребърната облицовка е, че изрязването на рафинирани въглехидрати може да има изключително благоприятен ефект върху симптомите на IBS.
По-специално пшеницата е свързана с IBS по две причини:
- Пшеницата съдържа глутен, протеин, който изобщо не може да се консумира от всеки, който има целиакия. Счита се, че пациентите с IBS са изложени на по-висок риск от цьолиакия. Дори човек да няма целиакия, се предполага, че някои случаи на IBS се смятат за резултат от чувствителност към глутен.
- Пшеницата съдържа фруктани, един от FODMAP въглехидратите, които са свързани с причиняване на нежелани храносмилателни симптоми при хора, които имат IBS.
Направете всичко възможно, за да изрежете захарта и рафинираните въглехидрати. Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви спре да ви изпраща за онези пикантни и сладки екстри. След като излезете от „влака за апетита“, енергийните нива ще се стабилизират и ще се чувствате по-доволни между храненията. Ще направите цялостното си здраве страхотна услуга. Вашата чревна флора също ще ви благодари!
За успех при отслабване е добре да си позволите от време на време лакомство. Обърнете обаче голямо внимание на това как се чувствате и какво прави с вашите желания напред.
Избягвайте нежелана храна и бързо хранене
Удобните храни може да са полезни за спестяване на време и за корпоративни резултати, но са много, много вредни за вашето здраве.
Преработените храни, нездравословните храни и бързите храни са пълни със захар, рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и всякакви химикали (хранителни добавки, оцветители за храна, стабилизатори на храните). Всичко това може да допринесе както за наддаването на тегло, така и за симптомите на IBS - двете неща, които искате да избегнете.
Решението е да ядете пълноценни храни, когато е възможно. Целите храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена и животински продукти.
- Гответе у дома, когато е възможно. Домашното готвене ви позволява да имате пълен контрол върху това, което ядете.
- Пазарувайте периметъра на супермаркета. Избягвайте храни, които се предлагат в кутии и имат дълъг срок на годност. Те често са пълни с консерванти, които може да са полезни за производителя на храни, но не са полезни за тялото ви.
- Яжте само храни, които пра-пра-баба ви би разпознала. Ако тя не го разпознае като храна, как бихте очаквали храносмилателната система да го направи?
Изхвърлете диетичните храни
Рекламодателите на храни обичат да ви изкушават с диетична сода и тези малки 100-калорични закуски. Тези храни обаче предлагат малко по отношение на храненето.
Това, което предлагат, е много от нездравословните съставки, за които говорихме. Това включва рафинирани въглехидрати и хранителни химикали. За да влошат нещата, повечето съдържат изкуствени подсладители.
Изкуствените подсладители може временно да задоволят сладките ви зъби, но те заблуждават тялото ви. Това може да ви изложи на риск от глад, тъй като тялото ви се стреми да получи истинско хранене. В допълнение, някои изкуствени подсладители могат да причинят симптоми на IBS, особено газове и подуване на корема.
Запасете се с леки закуски, подходящи за IBS.
Друг диетичен мит е, че за да отслабнете, човек трябва да гладува. Подобно на мита за мазнините, този също може да даде обратен ефект, тъй като лишенията могат да доведат до хапване.
Ще бъдете по-успешни в загубата на тегло, ако ядете редовно питателни ястия и хапвайте здравословни закуски наоколо за онези моменти, когато сте хапнали.
IBS-приятелски закуски
- Ядки с ниско съдържание на FODMAP като бразилски ядки, макадамия, пекани и орехи)
- Сирене с ниско съдържание на FODMAP като чедър и моцарела
- Плодове с ниско съдържание на FODMAP като банани, боровинки, пъпеш, портокали, ананас, малини и ягоди
Пии много вода
Всяка клетка в тялото ни се нуждае от достатъчно количество вода, за да функционира добре. В натоварения си живот много от нас пренебрегват да се уверят, че пием достатъчно вода. Също така сме склонни да не сме в унисон с телесните си сигнали, че се нуждаем от повече вода.
Това, което може да се случи, е, че мислим, че сме гладни, когато всъщност сме просто жадни. Затова, преди да отидете на лека закуска, изпийте пълна чаша вода и вижте какво ще стане. Може би в крайна сметка не сте имали нужда от тази закуска и можете да изчакате до следващото си хранене, за да ядете отново.
Пиенето на много вода ще ви помогне при IBS:
- Ако сте склонни към запек (IBS-C), пиенето на достатъчно вода ще ви помогне да поддържате изпражненията си меки. Когато не пиете достатъчно вода, тялото ви компенсира чрез изтегляне на вода от изпражненията, допринасяйки за твърди изпражнения.
- Ако сте склонни към преобладаваща диария IBS (IBS-D), водата, която пиете, ще ви помогне да заместите водата, загубена по време на епизодите на диария.
Да се осмелиш да бъдеш различен
Много хора, които имат IBS, се оплакват от факта, че не могат да се хранят като всички останали. Това е хубаво нещо.
В западния свят обикновеният човек се храни много нездравословно.Намерете сребърната подплата във вашия IBS и подхранвайте тялото си със здравословни, хранителни пълноценни храни - зеленчуци, плодове, животински протеини и здравословни мазнини.
Това може да означава, че чинията ви изглежда много по-различно от вашите приятели или че изборът ви е доста ограничен, когато вечеряте навън или на социални събирания. Но тялото ви ще ви възнагради със загуба на тегло, подобрена енергия, по-тиха храносмилателна система и намален риск от хронични заболявания. Кой знае, може би ще започнете да карате приятелите и семейството си да ядат повече като вас!