Упражнение за постурална осведоменост за кривата на долната част на гърба

Съдържание

• Как се прави упражнение за осведоменост за кривата на долната част на гърба
• Съвети за увеличаване на постуралната осведоменост

Гръбначният ви стълб има извивки в пет области (врата, горната част на гърба, кръста, кръстната кост и опашната кост). Три основни извивки са разположени в областта на врата, горната част на гърба и кръста; те са от съществено значение за баланса на тялото. Долният край на гръбначния ви стълб (кръстната кост) е вклинен отзад между двете тазобедрени кости, които съставляват таза. Поради това местоположение движенията, които правите с таза, много влияят върху това, което се случва в гръбначния ви стълб.

Как се прави упражнение за осведоменост за кривата на долната част на гърба

Едно много важно нещо, което можете да направите, за да увеличите вашата постурална информираност в областта, е да осъзнаете кривата си на кръста. Ето как:

1. Седнете на твърд стол или стол. Поставете се така, че теглото ви да е заложено на седалката по балансиран начин. По-предизвикателна позиция за това упражнение е изправянето до стената. (Бих препоръчал да започнете със седене и с течение на времето да се превърнете в изправено положение.)
2. Дръжте се за ръцете на стола си. Ако вашият стол няма ръце, задръжте ръба на бюрото си или отстрани на седалката на стола. Това ще ви помогне да поддържате гърба си, докато движите таза си. На много от нас липсва основна коремна сила, която е ключова за предотвратяване на наранявания на гърба. Ако това ви звучи като вас, най-вероятно ще се нуждаете от допълнителна подкрепа, която идва от това да се укрепите с ръце и ръце.
3. Вече сте готови за движението. Наклонете таза си напред. Това означава, че когато приключите с това движение, горната част на таза (бедрените кости) ще бъде пред дъното. Докато сте в това положение, забележете (леко) преувеличената арка в кръста и всяко съпътстващо увеличаване на напрежението в мускулите на кръста. Умереното количество от това увеличение и преувеличение е нормално.
4. Отпуснете се обратно в началната позиция, в която седите изправени, с тазобедрени кости / горната част на таза точно над дъното.
5. След това наклонете таза назад. Това означава, че когато завършите движението, горната част на таза (тазобедрените кости) ще бъде в задната част на дъното. Вашият корем може да се наложи да работи усилено, за да ви подкрепи в това положение, така че, както е споменато в стъпка 2, не се колебайте да си помогнете, като подпрете ръцете си към стола. Проверете областта на лумбалната си крива, като забележите дали тя се е изравнила малко. Също така забележете нивата на напрежение в мускулите на гърба. Може би са малко по-разхлабени, отколкото в края на Стъпка 3? Ако е така, това е нормално.
6. Отпуснете се обратно до началната позиция, където седите изправени.
7. Повторете последователността отново. Този път, когато сте в предно положение (от стъпка 3), направете кратка пауза и се опитайте да плъзнете ръката си между кръста на гърба и задната част на стола или стената. Трябва да можете да направите това. И когато сте в задна позиция (от стъпка 5), най-вероятно между кръста и облегалката или стената няма да има малко или никакво пространство.
8. Ако имате проблеми с придвижването на таза напред-назад, може да си представите, че това е кош или купа със зеленчуци. Подобно на купа или кош, тазът има кръгла форма, която е отворена отгоре. Представете си, че зеленчуците са поставени към предната част на тази купа и теглото им има тенденция да приведе купата (таза) в наклон напред. За да се върнете, представете си, че зеленчуците в кошницата са поставени към гърба. Теглото им кара коша да се търкаля назад. Това може да ви помогне да разберете движението.

Съвети за увеличаване на постуралната осведоменост

1. Превърнете това упражнение за осъзнаване на позата в изградител на мускулна стойка, като го направите с гръб към стената. Дръжте петите си върху основата; това ще направи корема ви наистина да работи!
2. Загрейте, като накланяте таза, докато лежите в легнало положение.
3. Честите постурални аномалии (които често се разглеждат със специфични упражнения) включват твърде много крива на кръста и наклон напред и твърде малко. Твърде малкото извивка на кръста се нарича плоска поза на гърба.
4. Ако искате да работите в други области на вашата поза, опитайте тази серия упражнения за поза.