Съдържание
- Доброто подравняване ще ви помогне да насочите ядрото си
- Как да направите удължаване на легнало легло за начинаещи - легнало
- Как да направите удължаване на легнало легло за начинаещи - Склонно
Преди да решите дали и как ще включите легнали удължения на краката в програмата си за упражнения на гърба, е добра идея да разберете правилно терминологията.
Технически, кракът се отнася до долната част на крака, но много хора използват този термин, за да се отнасят до целия долен крайник. Когато легнете по гръб и повдигнете долния крайник с изправено коляно, ще свиете бедрото и ще удължите коляното. Можете също така да държите коляното си сгънато; това обикновено се препоръчва за начинаещи, които имат малко мускулна сила на корема и / или такива, които се справят с болки в кръста.
Когато лежите по корем, ще изпънете бедрото си, докато привеждате долния си крайник към тавана. В този случай можете да държите коляното си изпънато, т.е. изправено, или да го огънете, което се нарича флексия на коляното. Изборът е ваш, но всяка вариация вероятно ще има значение за това кои мускули се обработват.
Легнали удължения на краката (на корема) са малко по-напреднали и най-добре се добавят към установена програма.
Доброто подравняване ще ви помогне да насочите ядрото си
Независимо от терминологията, подгответе се за легнало удължаване на краката, като се позиционирате с добро подравняване и ангажирате основните си мускули. Тъй като краката се повдигат, движението на таза и багажника вероятно ще доведе до това. Вашата работа или по-скоро работата на коремните ви мускули е да не позволявате това движение да се случи; така се изгражда основната мускулна сила.
Работата по стабилизиране на сърцевината като тази е насочена най-много към напречните, вътрешните и външните коси коремни мускули. Но в движението участва и ректусният коремен мускул, който може да разпознаете като „корема на мивка“.
Повечето хора с болки в гърба могат да извлекат много от много простото повдигане на долните крайници на гърба. Всъщност една или повече разновидности на повдигане в легнало положение обикновено се дават много бързо на пациентите с гръбначен стълб от техните физиотерапевти.
Как да направите удължаване на легнало легло за начинаещи - легнало
- Легнете по гръб на твърда повърхност, за предпочитане на пода. Това е така, че мускулите ви не трябва да работят прекалено усилено, за да ви поддържат в добра позиция; подът може да ви подкрепи вместо това. Ако сте на дървен под, обмислете също да правите упражнението боси, така че краката ви да не се плъзгат.
- Свийте коленете си и сложете краката си на пода.
- Вдишайте и поддържайки ъгъла на сгънатото коляно еднакъв през цялото движение, повдигнете долната си крайност. Имайте предвид, че повдигащото движение се случва в тазобедрената ви става.
- Докато повдигате долния крайник, опитайте се да не позволявате на позицията на багажника ви да се клати, да се колебае, да се измества или променя по някакъв начин. Подсказка: Всичко е в корема.
- Издишайте и поставете крака си обратно на пода. Отново, имайте предвид, че багажникът ви остава неподвижен. Също така, не забравяйте да запазите долната част на крака до бедрото.
Много хора, независимо дали осъзнават или не, използват гравитацията, за да помогнат на крака да се върне на пода. Но работата по този начин има тенденция да има ефект на „прескачане“ на корема, което няма да ви помогне много, ако силното ядро е това, което търсите. За да прекъснете този навик за контрапродуктивно упражнение, помислете за забавяне на темпото, с което връщате долния си крайник в изходна позиция. Добре е да забавите и по време на фазата на повдигане.
Как да направите удължаване на легнало легло за начинаещи - Склонно
- Легнете по корем със свити лакти, дланите на пода дори с рамене и удължени долни крайници. Поддържайки предмишниците си отпуснати на пода, плъзнете точките на лактите в същата посока като краката, с други думи, далеч от раменете. Това може да доведе до разтягане на мускулите в горната част на раменете ви, както и поддържаща позиция за средата и горната част на гърба.
- За да ангажирате сърцевината си и да установите добро подравняване на кръста, вдигнете малко корема си от пода.
- Вдишайте и напълнете сърцевината си с въздух. Докато издишвате, повдигнете единия долен крайник от пода.
- Това не трябва да е голямо движение. Не забравяйте, че целта е да укрепите ядрото си, което изисква да поддържате таза в същото положение, в което е било, когато сте установили началната си позиция. Опитът за достигане на височина до движението на долните крайници най-вероятно ще доведе до външно движение на багажника; това няма да работи на вашето ядро.
- Вдишайте и поставете долния крайник обратно в началната позиция.
Независимо дали ще практикувате това упражнение на гърба си или на корема си, около 3-10, направено с отлична форма, са всичко, от което се нуждаете. Полагането на грижи за поддържане на стабилна позиция на багажника и добро подравняване, докато удължавате крака си, е от ключово значение за работата на мускулите, които могат да помогнат на гърба ви.