Съдържание
- Съберете вашите консумативи
- Направете закачалката на ролката
- Създайте котвата на ролката
- Изградете своята ролка
- Създайте втора дръжка
- Закачете ролките си
Раменната ролка е устройство за упражнения, което оказва контролиран натиск върху ранена раменна става. Правейки това внимателно стресира свитите мускули и съединителните тъкани, увеличавайки гъвкавостта и силата, без да компрометира самата става.
Когато се използва по подходящ начин, раменната ролка е безопасно и ефективно средство за лечение на наранявания на рамото, включително:
- Адхезивен капсулит (замръзнало рамо)
- Сълзи на ротаторния маншет и операция
- Тендинит на рамото
- Удряне на рамото
Ако вашият физиотерапевт използва раменна ролка като част от вашата рехабилитационна програма, можете да продължите лечението у дома, като закупите домашна версия за около $ 25 или повече. Или, още по-добре, можете да спестите няколко долара, като направите свои собствени с няколко прости инструмента и ежедневни материали.
Ето кратко и лесно ръководство стъпка по стъпка, което може да ви помогне:
Съберете вашите консумативи
За да започнете, съберете всички материали и оборудване, от които се нуждаете, за да изградите ролката. Повечето могат да бъдат намерени у дома или в местния магазин за хардуер за по-малко от $ 8. Необходими са ви само три до четири елемента:
- Малка ролка, която може да побере 5/16 "въже
- Дължина от 12 фута до 14 фута от 5/16 "полиестерно въже
- Домакински ножици
- Изхвърлени тръби или градински маркуч за дръжки (по избор)
Предпочита се полиестерно въже, тъй като е меко и лесно се плъзга по колелото на ролката. Освен това е достатъчно податлив, за да можете да затворите врата върху него, без да повредите вратата. Това е важно, тъй като ролката ще бъде закотвена по този начин.
Докато по-голямо въже може да се чувства удобно в ръката ви, вероятно няма да можете да затворите вратата на него. Ако нещо друго, по-добре е да имате по-тънко въже, отколкото по-дебело.
Направете закачалката на ролката
След като сте получили всички необходими запаси, ще започнете, като отрежете въже с дължина един метър, за да направите закачалката на ролката си. Просто нанижете въжето през горната част на ролката и завържете двоен възел, за да го закрепите (както е на снимката). Двойният възел с надвес е просто основен възел, направен два пъти.
Трябва да има около два инча въже от едната страна на възела и девет инча от другата.
Създайте котвата на ролката
За да направите котвата, завържете още един двоен възел с надвес на по-дългия край на окаченото въже. Възелът ще бъде разположен от външната страна на вратата при затваряне и ще предотврати изплъзването на въжето.
Ако котвата е малка или изглежда крехка, направете допълнителни възли, за да се уверите, че системата на ролката е правилно закотвена, когато е инсталирана.
Изградете своята ролка
Нарежете друго парче въже с дължина около 10 до 12 фута. Не се притеснявайте, ако е твърде дълго; можете да регулирате размера на линията според вашите нужди.
Прокарайте единия край на въжето през макарата си, като завържете края на въжето в дръжка, като използвате възел за надвесна верига (както е на снимката). Подобно на възела за превишаване, веригата за надвишаване е най-основният от възлите. За да направите такъв:
- Създайте цикъл, достатъчно голям, за да побере ръката ви.
- Вземете цикъла и създайте друг цикъл, като минете края веднъж или два пъти през кръга.
- Дръпнете здраво, за да го закрепите.
Цикълът също така предотвратява изплъзването на въжето от ролката.
Създайте втора дръжка
Създайте още една циклична дръжка в противоположния край на въжето си. Някои хора обичат да нанизват пластмасови тръби с дължина четири инча (или отрязано парче от изхвърлен градински маркуч) в цикъла, за да създадат удобен захват.
Закачете ролките си
След като сте направили макарата, преместете възела на вързана котва в горната част на вратата и я затворете. Вратата трябва да може да се затваря плътно и възелът да държи здраво, когато се дърпа.
Вече имате основна, но ефективна система за раменна ролка, която можете да използвате у дома. Говорете с вашия физиотерапевт, за да определите кои упражнения с макари са най-подходящи за вас.
След като се извърши подходящо заздравяване, може да пожелаете да преминете от основния набор от упражнения за движение към по-активни упражнения за съпротива на раменете, някои от които включват:
- Обучение на лента за съпротивление на маншета
- Упражнения със затворена кинетична верига за рамо
- Упражнения за стабилизиране на раменете
- Издърпвания на лицето
Дума от Verywell
Ако имате нараняване на рамото или сте претърпели операция на рамото, обикновено можете да се възползвате от физическа терапия. Можете допълнително да ускорите възстановяването, като продължите лечението у дома.
Но внимавайте, ако го правите, като се срещате редовно с терапевта си, за да сте сигурни, че не правите прекалено много и в крайна сметка ще се възстановите.
Някои движения могат да причинят дискомфорт по време на рехабилитация, но никога не трябва да причиняват болка. Ако има дори намек за болка, спрете и уведомете вашия физиотерапевт.