Съдържание
- Какво представляват мононенаситените мастни киселини?
- Ползи за здравето на MUFA
- MUFA и средиземноморската диета
- Включване на MUFA в диетата
Какво представляват мононенаситените мастни киселини?
MUFA са един от двата вида ненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини имат поне една двойна връзка във въглеродната верига на мастните киселини (за разлика от наситените мастни киселини, които нямат двойни връзки). Двата вида ненаситени мастни киселини са MUFA, които имат една двойна връзка във веригата; и полиненаситени мастни киселини (PUFA), които имат две или повече двойни връзки.
Смята се, че и двата вида ненаситени мастни киселини дават значителни ползи за здравето, въпреки че научните доказателства са по-силни за PUFA.
Ползи за здравето на MUFA
Доказателствата в полза на включването на MUFA в здравословна за сърцето диета са до голяма степен косвени. Например, няма рандомизирани клинични проучвания, които да показват, че MUFA намалява честотата на коронарна артериална болест (ИБС).
И все пак косвените доказателства са значителни.
MUFA има благоприятен ефект върху липидите в кръвта. Те намаляват нивата на LDL холестерол ("лош" холестерол) и повишават нивата на HDL холестерол ("добър" холестерол). Те също така намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. Така че яденето на MUFA има тенденция да доведе до общо подобрение на общия модел на липидите в кръвта, което трябва да бъде доста приятелско за сърдечно-съдовата система.
Освен това има доказателства, че MUFA може да помогне за предотвратяване на окисляването на LDL холестеролни частици. Оксидираният LDL изглежда играе важна роля в образуването на атеросклеротични плаки.
MUFA може да бъде особено полезен при хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром. При тези пациенти е доказано, че намаляването на PUFA в диетата и заместването им с MUFA намалява инсулиновата резистентност и подобрява функцията на кръвоносните съдове.
В няколко проучвания преминаването от PUFA към MUFA също е довело до подобрена загуба на тегло и намаляване на мазнините в корема.
Тъй като всички тези доказателства са косвени, обаче и не са възпроизведени в големи рандомизирани клинични проучвания, диетичните експерти не са стигнали до консенсусно мнение относно това колко MUFA да препоръчаме в нашите диети.
MUFA и средиземноморската диета
Може би основната причина MUFA да бъде „изтласкана“ през последните години се дължи на успеха на средиземноморската диета. MUFA (под формата на зехтин) съставляват важна част от средиземноморската диета и са основният източник на мазнини в тази диета.
В многобройни клинични проучвания средиземноморската диета е силно свързана с намаляване на общата смъртност, а също и смъртността поради сърдечно-съдови заболявания и рак (особено рак на дебелото черво, рак на простатата и рак на гърдата). Инфарктите и инсултите също изглежда намаляват със средиземноморската диета. И накрая, тази диета изглежда корелира с намалена честота на болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.
Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения и много зехтин. Включени са и умерени количества домашни птици, риба, сирене и червено вино. Единственото нещо, което особено се откроява при средиземноморската диета, обаче е високата консумация на зехтин, тоест на MUFA. Според мнението на повечето диетични експерти фактът, че включва висок прием на MUFA, е един от основни причини средиземноморската диета изглежда толкова здравословна.
Включване на MUFA в диетата
Зехтинът е основният хранителен източник на MUFA. Зехтинът е течен при стайна температура, но бързо се превръща в твърдо състояние, когато се постави в хладилник. Може да се използва като олио за готвене, ако топлината се поддържа до умерени температури. Зехтинът често е като масло за потапяне и често може да бъде заместен с масло, сосове или сосове.
В допълнение към зехтина, MUFA се съдържа в авокадото, повечето ядки, рапично и слънчогледово масло и фъстъчено масло.
- Дял
- Флип
- електронна поща
- Текст