Съдържание
- Как светлината помага
- Светлинна терапия
- Светлинни кутии
- Сутрешна светлинна терапия
- Работете го в деня си
- Телесна температура, защото слънчевата светлина може да ви загрее
- Сутрешно производство на хормона на стреса кортизол
- Повишаване на нивото на хормона серотонин, който е важен за съня
Как светлината помага
Светлината е основният контрол на нашия ден-нощ цикъл, влияещ на всичко, от телесната температура до метаболизма до съня. Без него телата ни ще работят по модел, определен от нашата генетика (наречен тау).
Вашето тау може да не съвпада точно с 24-дневния цикъл, който управлява начина, по който работи нашето общество, и с течение на времето дневното несъответствие може да се увеличи.
Човешките същества също имат естествени тенденции, които определят кога те най-много искат да спят, като около 10% от хората са нощни сови.
Както всеки, който е работил на смени, знае, че времето на съня противоречи на вашите социални задължения (като работа, училище и семеен живот), това може да бъде борба.
Ако заспите и се събудите късно, може да имате синдром на забавена фаза на съня. И обратно, заспиването и събуждането твърде рано може да се дължи на синдром на напреднала фаза на съня. Всяко от тези състояния може да бъде подпомогнато от подходящо навреме излагане на светлина и терапевтична употреба на мелатонин.
Излагането на светлина също може да бъде полезно при хора, които страдат от затруднено сън в резултат на безсъние, като помага за регулиране на моделите на сън и будност.
Светлинна терапия
Светлинната терапия, наричана още фототерапия, е проучена във връзка с множество медицински състояния, включително:
- Безсъние
- Нарушения на циркадния ритъм
- Дименция и болест на Алцхаймер
- Болест на Паркинсон
- Депресия
- Посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
- Сезонно афективно разстройство (SAD)
Въздействието на светлината върху физиологията е научно добре установено. Видът и времето на излагане на светлина са важни и цялата светлина не се счита за равна. Изкуствената светлина няма същия ефект като нефилтрираната слънчева светлина.
Светлинни кутии
Има нарастващ пазар за изкуствени лайтбокси, които имитират слънчева светлина. Много от тях осигуряват интензитет на светлината от около 10 000 лукса или по-малко. За сравнение, интензивността на слънчевата светлина е 100 000 лукса.
Те могат да бъдат ефективни, но са скъпи. Докато лайтбоксите могат да струват до няколкостотин долара, слънчевата светлина е чудесна безплатна алтернатива. Ако не искате да похарчите парите, достатъчно е просто да се отправите навън.
Ако обаче работите нощем, станете преди зората или не можете да получите достъп или да толерирате слънчева светлина по някаква причина, лайтбоксът може да бъде жизнеспособна алтернатива. Говорете с Вашия лекар за това как правилно да го използвате, за да Ви помогне да регулирате цикъла си сън-събуждане.
Сутрешна светлинна терапия
За повечето хора излагането на слънчева светлина е най-полезно, ако се появи сутрин непосредствено след събуждане, обикновено в рамките на първия час след пълзенето от леглото.
Най-добре е да прекарате между 30 и 45 минути, излагайки директно излагане на слънчева светлина в очите си. Не носете сенник или слънчеви очила. Слънчевата светлина, филтрирана през стъклото на прозореца, може да няма същия ефект.
Ако сте загрижени за ефектите върху кожата си, можете да носите слънцезащитни продукти. Обикновено обаче слънчевата светлина е малко по-малко интензивна сутрин, което означава, че представлява по-малък риск от увреждане на кожата ви. Използвайте най-добрата си преценка при определяне на нивото на защита, което е необходимо за вас.
Важни аспекти на експозицията на светлина
- В рамките на един час от събуждане
- 30-45 минути
- Без слънчеви очила, козирки
- Директна светлина, не през стъкло
- Използването на слънцезащитни продукти не е проблем
Работете го в деня си
Чудесен начин да получите сутрешното излагане на слънце е като се разходите, тъй като получавате и физическа активност.
Като алтернатива можете да седнете на вътрешния двор, докато четете сутрешния вестник или закусвате, стига светлината да удря очите ви директно.
Ами ако денят е облачен с облаци? Дори когато се филтрира през облаци или дъжд, слънчевата светлина ще продължи да има своя ефект.
Спазването на редовен график, с постоянно време на събуждане, съчетано с излагане на слънчева светлина като част от сутрешната разходка, е изключително полезна комбинация.
Тези сценарии са идеални и няма да се впишат в живота на всеки ден, през цялата година. Потърсете начини практически начини последователно да включите светлинната терапия във вашата рутина.
Например, ако спокойните сутрини на вътрешния двор не са опция, можете да получите по-малки количества излагане на слънце, като отваряте прозорци, когато времето позволява, докато се подготвяте за училище или работа или докато шофирате.
Дума от Verywell
Страхотното при светлинната терапия е, че тя може да бъде ефективно лечение, което не изисква рецепта, среща или ако използвате слънцето, доплащане.
Ако се мъчите да спите добре през нощта, особено при безсъние или нарушение на циркадния ритъм, опитайте се редовно да се излагате на сутрешна слънчева светлина. Може да откриете, че функцията ви за сън и ден се подобрява значително и това може да има голямо положително въздействие върху живота ви.
Поправете безсънието си за 30 дни