Съдържание
Тъй като хормоните се покачват и падат, някои жени и хора, които имат менструация, изпитват ПМС (предменструален синдром), група физически и емоционални симптоми като подуване на корема, чувствителност на гърдите, промени в апетита, умора, депресия и тревожност през седмицата или две преди това менструалния им период.Естествени средства за защита
Ако се справите с ПМС, може да успеете да подобрите симптомите си, като промените начина на живот. Различни лекарства често се използват за облекчаване на симптомите на ПМС, от ядене на определени храни до упражнения. Ето някои от най-често използваните средства за защита.
Калций
Въпреки че се предлагат различни добавки за облекчаване на симптомите на ПМС, по това време само калцият демонстрира постоянна терапевтична полза.
Едно от най-големите проучвания за калций за ПМС, публикувано в Американски вестник по акушерство и гинекология, изследва употребата на калциеви добавки от жени с умерени до тежки предменструални симптоми. Участниците в проучването са приемали или калций, или плацебо в продължение на три месеца.
Изследователите установиха, че жените, приемали калций, са намалели с 48% в общия си резултат на симптомите.
В друг анализ, публикуван в Архиви по вътрешни болести, изследователите са анализирали данни от 1057 жени, които са развили ПМС в продължение на 10 години проследяване и 1968 жени без ПМС. Те открили, че жените, които са приемали висок прием на калций от хранителни източници, са имали значително по-нисък риск от ПМС.
Приблизително четири порции на ден (еквивалентно на около 1200 mg калций) обезмаслено или нискомаслено мляко, обогатен портокалов сок или нискомаслени млечни храни като кисело мляко е свързано с по-нисък риск. Интересното е, че калцият от добавки не е свързан с риска от ПМС.
Храните с високо съдържание на калций включват:
- Млечни продукти
- сусам
- Бадеми
- Листни зелени зеленчуци
Изследването също така установи, че жените, които са приемали висок прием на витамин D (витамин, който регулира усвояването и метаболизма на калция) от хранителни източници, съответстващи на приблизително 400 IU на ден, са имали по-малък риск от ПМС.
По - късно проучване, публикувано в BMC здраве на жените оценява нивата на витамин D в кръвта (25-хидроксивитамин D) и установява, че нивата на витамин D не са свързани с риска от ПМС като цяло, но са обратно свързани с риска от специфични менструални симптоми като чувствителност на гърдите, диария или запек, умора и депресия.
Диета
Най-честите препоръки за диета са да се ограничи приема на захар и да се увеличи консумацията на сложни въглехидрати. Някои хора могат да се възползват от намаления прием на натрий, което може да помогне за намаляване на подуването на корема, задържането на вода и подуването и чувствителността на гърдите.
Ограничаването на кофеина е друга често срещана промяна в диетата поради връзката между кофеина и симптомите на ПМС като раздразнителност и безсъние.
Упражнение
Придържането към редовни упражнения може да помогне за подобряване на симптомите на ПМС. Редовните аеробни упражнения като бързо ходене, джогинг, плуване или колоездене освобождават ендорфини, допамин и серотонин (химически пратеници, които могат да повишат настроението) и имат положителни ползи за енергията и съня.
Управление на стреса
Дихателните упражнения, медитацията и йогата са някои естествени начини за намаляване на стреса и насърчаване на релаксацията. Много жени се чувстват по-напористи и настроени към нуждите си в седмиците преди менструацията. Това може да се използва конструктивно, като се даде възможност за лично време да се отпуснете, изразявайки емоции и давайки приоритет на вашите нужди и това, което ви подхранва.
Agnus Castus (целомъдрено дърво)
Целомъдрено дърво зрънце (Vitex agnus-castus) Бери често се препоръчва като билкова добавка за помощ при предменструален синдром.
Например, проучване, публикувано във Фитомедицина, изследва използването на agnus castus (в три различни дози) или плацебо при 162 жени с ПМС. След тримесечния период жените, приемали 20 mg на ден, са имали подобрени симптоми в сравнение с тези, които са приемали плацебо, 8 mg или 30 mg.
В проучване от 2013 г., публикувано в Planta Medica, изследователи прегледаха публикувани по-рано проучвания за използването на целомъдреното дърво за репродуктивни условия на жените. Те откриха, че пет от шест проучвания установяват, че добавките agnus castus са по-ефективни от плацебо.
Възможно е да има странични ефекти и може да не е подходящо за някои хора (като тези с определени здравословни състояния или хората, които приемат лекарства), така че ако обмисляте приема на agnus castus, важно е първо да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги.
Интегративни подходи
Акупунктура, масажна терапия и ароматерапия (с използване на етерични масла) понякога се препоръчват за намаляване на симптомите на ПМС.
Долна линия
Ако имате ПМС, може да има някои промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите симптомите си и да помогнете да върнете хормоните си обратно в баланс. Говорете с вашия доставчик на грижи, който може да ви помогне да изберете подходящия за вас подход.