Съдържание
- Ползи за здравето
- Възможни странични ефекти
- Дозировка и приготвяне
- Какво да търсите
- Каква е разликата между овесените трици и овесените ядки?
Поради начина, по който е структурата на овесените зърна, много овесени зърнени култури и овес (като стоманено нарязан или валцуван овес) могат да съдържат малко овесени трици. Въпреки това, той също се продава и може да се консумира сам като цели овесени трици.
Ползи за здравето
Здраве на червата
Едно от най-големите ползи за здравето от включването на овесени трици във вашата диета е, че те са с високо съдържание на разтворими фибри, които се придържат към водата, когато се усвояват и се превръщат в гелообразно вещество, което може да помогне за регулиране на здравето на храносмилането. Редовното ядене на овесени трици е свързано с намаляване на запека и осигуряване на облекчение от симптоми, свързани с възпалително заболяване на червата (IBS) и болест на Crohn.
Фибрите в овесените трици увеличават ферментационната активност в червата и производството на маслена киселина, която е отговорна за засилването на пробиотичните бактерии и подпомага отстраняването на азота във фекалиите, което също е свързано с обостряне с двете заболявания. Други късоверижни мастни киселини, образувани от фибрите в овесените трици, са свързани с намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Повече за Рака на дебелото черво
Ползи за сърцето
Овесените трици съдържат бета-глюкан (известен също като β-глюкан), разтворими фибри, които са свързани с понижаване на холестерола. Това първоначално е открито в проучване от 1963 г., при което бял хляб е заменен с овесен хляб, съдържащ 140 грама овален овес.
Това проучване, както и последващите изследвания след това, установяват, че консумацията на овесени трици редовно може да помогне за понижаване на LDL холестерола, не-HDL холестерола и Apolipoprotein B-100 (известен иначе като apoB) - протеин, участващ в метаболизма на липидните мастни киселини киселини и допринася за повишените нива на LDL холестерол.
Профилактика на заболяванията
Има няколко начина, по които овесените трици могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания. Като начало хранителният му профил е с високо съдържание на антиоксиданти. Овесените трици съдържат полифеноли на растителна основа, молекули, които работят като антиоксиданти, за да помогнат за намаляване на увреждането на свободните радикали. Разтворимите фибри, съдържащи се в бета-глюкан, забавят храносмилането, както и усвояването на въглехидратите, като създават гъст, лепкав разтвор, когато се смесва с друго съдържание в стомашно-чревния тракт и този разтвор след това насочва червата и помага да се забави абсорбцията на глюкоза.
Това забавено храносмилане помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което може да намали риска от диабет и да помогне на тези, които са диагностицирани с диабет, да поддържат стабилни нива на кръвната захар по-последователно.
Управление на теглото
Фибрите в овесените трици и продуктите, които съдържат овесени трици, могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, което като цяло намалява броя на калориите, които човек консумира през даден ден.
Разтворимите фибри в овесените трици също помагат да се регулират нивата на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на апетита, увеличаване на приема на храна и съхранение на мазнини. Потискането на този хормон с диета с високо съдържание на фибри, включително овесени трици, намалява риска от преяждане и увеличаването на теглото, което идва с него.
Възможни странични ефекти
Докато разтворимите фибри като овесените трици са съществена част от здравословното хранене, има такова нещо като консумирането на твърде много от тях. Ако не сте яли много разтворими фибри и бързо добавяте голямо количество към вашата диета, това също може да причини храносмилателен стрес.
Признаци на твърде много разтворими фибри
- Диария
- Дискомфорт в корема
- Запек
- Метеоризъм
За да предотвратите страничните ефекти, свързани с диета с високо съдържание на фибри, уверете се, че бавно въвеждате храни като овесени трици в ежедневната си диета в продължение на няколко седмици и не забравяйте да пиете много вода за борба със запек, свързан с започването на високо съдържание на фибри диета.
Дозировка и приготвяне
Диетичните референтни дози, създадени от Съвета по храни и хранене на Института по медицина, посочват, че препоръчителният прием на общо фибри за възрастни на 50 години и по-млади е 38 грама за мъже и 25 грама за жени. Мъжете и жените над 50 години трябва да консумират 30 грама за мъже и 21 грама за жени.
Повечето американци консумират само около половината от препоръчаното количество, а яденето на овесени трици е чудесен начин да увеличите това количество разтворими фибри във вашата диета.
Има няколко начина за приготвяне на овесени трици. Горещи овесени трици могат да се приготвят за сутрешна зърнена култура чрез нагряване на две чаши течност (като мляко, вода или млечно мляко като бадем или соя) с една чаша цели овесени трици. Можете също да ядете овесени трици сурови, поръсени с кисело мляко, добавени към смутита или дори върху печени продукти като хляб и бисквитки, преди да ги изпечете във фурната.
Има много продукти, в които вече има овесени трици, като хляб и зърнени храни, които могат лесно да бъдат включени във вашата диета за всяко хранене.
Какво да търсите
При всяка опакована стока е важно да погледнете етикета, преди да купите, дори ако в продукта има овесени трици.
Искате да се уверите, че няма излишни количества захар или натрий, което може да отмени всякакви ефекти, които овесените трици могат да имат.
В случай на хляб с овесени трици, някои също имат смесени ядки и семена, така че ако имате хранителна алергия е важно да разгледате всички съставки, преди да купите. Зърнените храни и крекерите с овесени трици също са добри варианти за бързи и лесни храни, които да имате в килера си, просто се уверете, че няма много добавени захари, за да се възползвате от всички предимства на яденето на овесени трици.
Каква е разликата между овесените трици и овесените ядки?
Както овалените овесени ядки (намиращи се в овесените ядки), така и овесените трици идват от овесените зърна, но овесените ядки са по-обработени от овесените трици, което в крайна сметка отнема част от храненето му. Овесените трици имат повече фибри от овесените ядки (както разтворими, така и неразтворими), защото това е специфично парче от овесените ядки, докато овесените ядки са цялото зърно.
Триците от корпуса са това, което придава на овесените трици толкова силен хранителен профил и допълнителните ползи за здравето, за да се съчетаят с тях.
Какво ниво трябва да бъде холестеролът ми?