Как да предотвратим затлъстяването

Съдържание

• Диета
• Упражнение
• Отпуснете се
• Спете

Може да се притеснявате за предотвратяване на затлъстяването поради пълзящо наддаване на тегло, фамилна анамнеза за наднормено тегло, свързана медицинска загриженост или дори просто обща загриженост за поддържане на здравето.Каквато и да е причината ви, целта е достойна. Предотвратяването на затлъстяването ви помага да намалите риска от множество свързани здравни проблеми, от сърдечни заболявания до диабет до някои видове рак и много други.

Подобно на много хронични заболявания, затлъстяването може да бъде предотвратено чрез здравословен начин на живот, поддържане на активност, спазване на здравословна диета, получаване на достатъчно сън и т.н. Стратегиите за превенция са и тези за лечение, ако вече имате наднормено тегло или затлъстяване.

Все повече изследвания се насочват към превенция на затлъстяването. Понастоящем болестта е глобална здравна епидемия, засягаща над 650 милиона души по света, според Световната здравна организация.

Диета

Затлъстяването може да бъде предотвратено, като се следват основните принципи на здравословното хранене. Ето прости промени, които можете да направите в хранителните си навици, които ще ви помогнат да отслабнете и да предотвратите затлъстяването.

• Яжте по пет на ден: Съсредоточете се върху яденето на поне пет до седем порции цели плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. Според СЗО има убедителни доказателства, че яденето на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване.Те съдържат по-големи количества хранителни вещества и са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност. Съдържанието на фибри в частност ви помага да се почувствате сити с по-малко калории, помагайки да предотвратите увеличаване на теглото.
• Избягвайте преработените храни: Силно преработените храни, като бял хляб и много закуски в кутии, са често срещан източник на празни калории, които обикновено се добавят бързо. Изследване от 2019 г., публикувано в Клетъчен метаболизъм установи, че изследваните субекти, на които е била предложена високо преработена диета, консумират повече калории и напълняват, докато тези, на които се предлага минимално обработена диета, ядат по-малко и отслабват.
• Намалете консумацията на захар: Важно е да поддържате ниския прием на добавени захари. Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да не надвишава 6 чаени лъжички дневно за жените и 9 чаени лъжички дневно за мъжете Основните източници на добавена захар, които трябва да се избягват, включват сладки напитки, включително газирани напитки и енергийни или спортни напитки; зърнени десерти като пайове, бисквити и сладкиши; плодови напитки (които рядко са 100% плодов сок); бонбони; и млечни десерти като сладолед.
• Ограничете изкуствените подсладители: Изкуствените подсладители са свързани със затлъстяването и диабета. Ако смятате, че трябва да използвате подсладител, изберете малко количество мед, което е естествена алтернатива.
• Пропуснете наситените мазнини: Изследване от 2018 г., публикувано в списаниетоBiomedicaпоказва, че яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини допринася за затлъстяването. Вместо това се фокусирайте върху източници на здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини), като авокадо, зехтин и дървесни ядки. Дори здравословните мазнини се препоръчват да бъдат ограничени до 20-35% от дневните калории, а хората с повишен холестерол или съдови заболявания може да се нуждаят от още по-ниско ниво.
• Пийте разумно: Пийте повече вода и елиминирайте всички захарни напитки от диетата си. Направете водата си за напитка; неподсладеният чай и кафе също са добре. Избягвайте енергийните напитки или спортните напитки, които не само съдържат огромно количество добавена захар, но е доказано (в случая с първите), че представляват потенциална опасност за сърдечно-съдовата система.
• Гответе у дома: Изследвания, които са изследвали честотата на приготвяне на домашно хранене, са установили, че както мъжете, така и жените, които са приготвяли ястия у дома, са по-малко склонни да наддават на тегло. Те също така са по-малко склонни да развият диабет тип 2.
• Опитайте растителна диета: Яденето на растителна диета е свързано с по-добро общо здраве и много по-ниски нива на затлъстяване. За да постигнете това, напълнете чинията си с цели зеленчуци и плодове при всяко хранене. За закуски яжте малки количества (1,5 унции или малка шепа) несолени ядки като бадеми, кашу, орехи и шам-фъстъци (всички свързани със здравето на сърцето). Отидете лесно (или премахнете изцяло) протеиновите източници, които са богати на наситени мазнини, като червено месо и млечни продукти.

Упражнение

Повечето национални и международни насоки препоръчват на средностатистическия възрастен да получава поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност седмично. Това означава поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата.

Най-доброто упражнение за поддържане на здравословно тегло е бързото ходене, показва анализ от 2015 г. на данни от Health Surveys от Англия.

Изследователите установяват, че хората, които ходят с бързи или бързи темпове, са по-склонни да имат по-ниско тегло, по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-ниска обиколка на талията в сравнение с хора, извършващи други дейности.

Освен това експертите препоръчват да поддържате активност през целия ден, независимо дали използвате стоящо бюро, правите чести паузи за разтягане или намирате начини да работите в ходещи срещи през целия си ден.

Отпуснете се

Хроничният стрес повишава нивата на хормона на стреса кортизол и води до наддаване на тегло. Това също може да доведе до лош избор на диети, тъй като кортизолът и други хормони на стреса могат да увеличат „апетита към въглехидратите“ и да затруднят упражняването на добра преценка и воля.

Разгледайте многото здравословни начини да победите стреса и намерете кое работи най-добре за вас. Излезте на ежедневна разходка, занимавайте се с редовна йога или тай чи, медитирайте, слушайте музика, която обичате, събирайте се с приятели или правете каквото и да е друго, което ви отпуска и ви носи радост.

Проучванията показват, че домашният любимец може да понижи кръвното налягане и домашните любимци, особено кучетата, могат да повишат нивото на вашата физическа активност и да ви помогнат да предотвратите увеличаването на теглото.

Спете

Ролята на съня за цялостното благосъстояние не може да бъде надценена. Това се простира и до целта за предотвратяване на затлъстяването. CDC препоръчва седем или повече часа сън за възрастни над 18 години и дори повече сън за по-млади хора.

Проучванията свързват по-късните часове на лягане с наддаването на тегло с течение на времето. Едно проучване на близо 3500 юноши, които са проследени между 1994 и 2009 г. в Националното надлъжно проучване на здравето на юношите, установява, че „по-късно средно време за лягане по време на работната седмица, в часове, от юношеството до зрялата възраст, е свързано с увеличаване на ИТМ с течение на времето“.

В друго проучване изследователите установяват, че късното лягане и следователно по-малко нощен сън за 4-годишни и 5-годишни деца води до по-голяма вероятност от затлъстяване с течение на времето. По-конкретно, изследователите установиха, че шансовете за затлъстяване са по-високи за деца, които спят по-малко от около 9,5 часа на нощ, както и за деца, които си лягат в 21:00. или по-късно.

Как факторите на съня влияят на теглото ви

Дума от Verywell

Има няколко възможни фактора за затлъстяването. Фактът, че двете най-големи - диета и активност - са тези, върху които можете да повлияете, е добра новина. Здравословният начин на живот, който поставя упражненията и храненето добре в центъра си, може да донесе безброй други ползи за здравето. И ако вече имате затлъстяване или наднормено тегло, тези стратегии също могат да ви помогнат да отслабнете. Въпреки че понякога може да бъде предизвикателство, това е пътуване, което си заслужава да бъде предприето.

Имайте предвид обаче, че ако сте въвели значителни промени в начина на живот и все още наддавате или не можете да отслабнете, важно е да се консултирате със здравен специалист. Може да има основно медицинско състояние - например ендокринно заболяване (болест на Кушинг или хипотиреоидизъм) или заболяване, което причинява задържане на течности (някои чернодробни, сърдечни или бъбречни заболявания).