Съдържание
- Започнете от Две крака
- Баланс, докато коленичите
- Коленете, постно и целенасочено дестабилизирайте
- Вземете стълбите отстрани.
- Лесно стоящо предизвикателство за баланс
- Предизвикателно движение на постоянен баланс
По-специално страничните (външни) тазобедрени мускули са ключови за гръбначната подкрепа (както и ходенето, бягането и много други видове упражнения). Поддържането им като силни и гъвкави е част от целта на повечето програми за терапевтични упражнения за гръб.
Страхотна стратегия за укрепване на мускулите от външната страна на бедрото е да правите предизвикателства за баланс с един крак. Този тип упражнения принуждават мускулите на тазобедрената става (особено тези отвън) да работят усилено и да координират добре. Въпреки че е вярно, че бедрата ви се възползват от това, гърбът ви вероятно ще пожъне и награди.
Започнете от Две крака
Без значение какво е вашето ниво на фитнес, за вас има упражнение за странично укрепване на тазобедрената става. Може да не успеете да стоите напълно на единия крак достатъчно дълго време, за да се възползвате от вашите глутеус медиус и други външни мускули на тазобедрената става, но съществуват ефективни модификации.
На изображението по-горе моделът използва двата крака, за да поддържа стоящото си тяло. Просто, сгъвайки единия крак (в тазобедрената, колянната и глезенната става) и разширявайки другия встрани, тя добавя степен на предизвикателство към мускулите на долния си крайник. Външните й тазобедрени мускули на изправения крак вършат лъвския дял от работата, осигурявайки стабилност и баланс на позицията. И удълженият крак вероятно ще получи допълнителни контракции на места, които са ключови за безболезнена изправена стойка на тялото и фитнес на гърба.
Баланс, докато коленичите
Помислете да отидете с един крак, докато коленичите, при условие че можете да се придвижите и излезете от това положение по безопасен и удобен начин.
Ако сте начинаещ или имате продължаващо състояние на гърба, започнете, като просто "стоите" на едното коляно и удължите другия крак встрани, точка. Въпреки това е много добре да поставите крака си някъде между предната и страничната страна в зависимост от комфорта и способността ви да останете стабилни в това положение. Дръжте ръцете си отстрани и не се опитвайте да накланяте торса си.
Включването на ръцете или включването на наклона на багажника са напреднали версии на тази позиция и те най-вероятно ще увеличат предизвикателството ви. Същото важи и за придвижването на удължения крак повече встрани и по-малко в предната част. След като развиете необходимата сила и баланс, докато сте в тази основна позиция на колене, в този момент можете да започнете да добавяте в една или повече вариации на багажника, крака или ръката.
Коленете, постно и целенасочено дестабилизирайте
Вариант на предизвикателството за колене с един крак е да поставите топка за упражнения на една страна и да я хванете леко. с ръката си. Наведете се в тазобедрената става, като държите гръбнака изправен и не забравяйте да дишате. Останете там до 10 секунди, но направете по-малко, ако започнете да губите формата си или изпитвате болка.
Ако сте супер начинаещ, използвайте по-неподвижен обект от топката. Но ако сте готови за едно или две предизвикателства, можете да хвърлите топката или навътре, и навън, или напред и назад, за да се дестабилизирате умишлено. Това вероятно ще ангажира мускулите на тазобедрената и ядрото, докато работите, за да останете в позиция.
Вземете стълбите отстрани.
Ние сме големи поддръжници на тъкането на физически предизвикателства, които имат терапевтични ползи във вашето ежедневие. Така че следващия път, когато видите стълби, помислете за изкачване и / или спускане на няколко от тях встрани.
Лесно стоящо предизвикателство за баланс
Старо класическо предизвикателство за баланс е да застанете на единия крак, а другият да е сгънат в коляното и бедрото. Задръжте нещо, ако имате нужда от стабилизация, и останете там до 15 секунди. Повторете това около 5-10 пъти на ден.
Не забравяйте другия крак, но ако едната страна е болезнена, направете или най-лесния вариант, или изобщо не правете упражнението от тази страна.
За начало дръжте ръцете си до себе си, но след като останете поставени в това положение става лесно (и винаги трябва да бъде без болка, разбира се), изведете ги отстрани.
Предизвикателно движение на постоянен баланс
Това предизвикателство за равновесие с един крак разчита в голяма степен на мускулите на тазобедрената става, особено на външните бедра, за подкрепа.
Това предизвикателство не е за всеки. По-напреднал е. Също така, ако причинява някаква болка, спрете упражнението.
Идеята е да се огъвате в ханша, докато не сте успоредни на пода. Дръжте хубава дълга линия от горната част на главата до долната част на стъпалото (на удължения крак).
Отначало може да успеете да останете само за няколко секунди и / или да не достигнете напълно паралелно, но това е добре. С практиката може да успеете да изградите способностите си и времето, което прекарвате. Добър гол може да бъде 5 или дори 10 секунди наведнъж.
Не забравяйте да направите това от другата страна.