Как да оправите хигиената на съня си

Съдържание

• Поправяне на лоша хигиена на съня
• Стъпки
• Съвети
• Продължаване на тази програма

Опитайте умението, описано по-долу, да опитате за една седмица. Помислете за едноседмичен експеримент. Ангажирайте се да следвате тези прости стъпки всеки ден от седмицата.

Поправяне на лоша хигиена на съня

Какво ще направите: Ако четете, гледате телевизия или дори мислите в леглото, вие казвате на тялото си, че трябва да се направи нещо различно от съня. Това е объркващо. За да преквалифицирате тялото си, изпращайте само едно съобщение всяка вечер: „Време е за сън“.

Как работи: В тялото ви са вградени системи за предвиждане на определени ситуации. Например, ако видите храна, тялото ви реагира, като се приготви за ядене: Слюноотделяте и чувствате глад. Същото важи и за съня. Тялото ви ще реагира на сигнали и ще започне да прави необходимите промени, за да заспите. Най-мощната реплика, която можете да дадете на тялото си, е легнало положение. Когато четете, гледате телевизия или обработвате деня си в леглото, вие препрограмирате тялото си да прави нещо освен сън в леглото. Като елиминирате тези дейности и се върнете към просто спане в леглото, ще се научите да заспите бързо.

Мотивирайте се: Ще избягвате да оставате до късно да гледате телевизия, да четете „само още една глава“ или да преглеждате списъка си със задачи в главата си. Вместо това просто ще заспите. Това не само ще ви позволи да спечелите няколко часа сън всяка седмица, но и качеството на съня ви може да се подобри, защото сте по-малко стимулирани, докато заспите.

Стъпки

1. Легнете и се опитайте да заспите: Наистина е трудно да заспите, ако не се опитвате. Четейки, гледайки телевизия или мислейки за деня си, вие нарочно се опитвате да не заспите. Вместо това изчакайте, докато се уморите, легнете и се опитайте да заспите. Ако умът ви има нужда от нещо, което трябва да направи, пребройте дъха си.
2. Гледайте часовника: Ако лежите в леглото повече от 15 или 20 минути и не спите, станете. Дори да мислите, че ви предстои заспиване, все пак станете. Идеята е, че трябва да преквалифицирате тялото си, за да заспите бързо. Можете да направите това само като не създавате възможност да се задържате в леглото.
3. Направете нещо релаксиращо: След като станете от леглото, направете нещо релаксиращо. Прочетете спокойна книга, направете списъци с неща (като държави, насекоми или подправки) или драскулки. Всичко, което успокоява. Не включвайте ярки светлини. Правете това занимание, докато отново не се уморите. Не включвайте телевизора и не сядайте на компютър.
4. Опитай пак: След като отново сте уморени, легнете отново и се опитайте да заспите. Повторете стъпките по-горе. Първата ви нощ може да се наложи да станете три или четири пъти. Това е добре. Това ще намалее с времето. Просто продължавай да опитваш. Преди да се усетите, изобщо няма да ви се налага да ставате.

Ангажимент: Няма да остана буден в леглото повече от 15 или 20 минути всяка вечер тази седмица.

Съвети

• Дръжте всички материали за четене и дистанционни управления далеч от леглото си. Не се изкушавайте от тях.
• Уверете се, че всички светлини, които включвате през нощта, са слаби. Ярката светлина ще ви стимулира.
• Опитайте се да не дремете през деня. Ако непременно трябва да дремете, задайте аларма, за да задържите дрямката си по-малко от 20 минути.
• Опитайте се да не мислите твърде много в леглото. Вашата работа е да спите. Пребройте дъха си и се опитайте да освободите деня си. Ако имате проблеми, станете, докато сте готови да опитате отново.
• Настройте място, където да отидете, когато не можете да спите. Имайте удобен стол, малка светлина и скучна книга или подложка от хартия. Отидете там, когато не можете да заспите и просто четете, рисувате или правите безсмислени списъци. Останете там, докато не сте готови да опитате отново. След няколко седмици вече няма да е необходимо да използвате това място.
• Разбира се, сексът е одобрено занимание в леглото, което може да ви помогне да спите по-добре.

2:13

Как да получите по-добра нощ на сън

Продължаване на тази програма

Ако вече не четете в леглото или не правите нещо друго, опитайте да останете до късно за няколко дни. Не си лягайте, докато не сте изключително уморени и не разберете, че ще заспите веднага. Два или три дни сън като този, съчетани с описаните по-горе стъпки, наистина трябва да помогнат на вашите умения за заспиване и да ви помогнат да останете будни през деня.

Не забравяйте, изпробвайте това умение цяла седмица, преди да продължите напред. Важно е да овладеете това умение, за да постигнете целта си.