Съдържание
- Упражнението като основно лечение на FAI
- Разтягане на тазобедрен флектор
- Piriformis Stretch
- Разтягане в слабините
- Укрепване на тазобедрената става
- Укрепване на ядрото
- Упражнение за баланс и проприоцепция
- Функционално обучение
- Дума от Verywell
Ако имате FAI, може да се възползвате от работата с физиотерапевт (PT), за да ви помогне да възвърнете обхвата на движение, силата и да подобрите цялостната мобилност без болка.
Упражнението като основно лечение на FAI
Когато посещавате физиотерапевт за лечение на FAI, той може да предложи разнообразни лечения за управление на болката и двигателната дисфункция.
Терапевтичните методи, като топлинна или електрическа стимулация, могат да се използват за контрол на болката и подобряване на мускулната функция. (Тук трябва да се внимава; не е доказано, че пасивното лечение е много ефективно за много ортопедични състояния като FAI.)
Ако имате FAI, най-вероятно вашият физиотерапевт ще ви предпише упражнения. Упражнението трябва да бъде вашият основен инструмент в лечението на FAI.
Изследванията показват, че правилните упражнения могат да ви помогнат да се възстановите напълно и да управлявате бъдещи епизоди на болка от FAI. Освен това упражненията за FAI са безопасни за изпълнение и те ви позволяват да контролирате собственото си лечение и грижи за състоянието.
Ето примерна програма за упражнения за хип FAI, която може да срещнете, когато посетите PT за това състояние. Упражненията се фокусират върху подобряване на подвижността и гъвкавостта на тазобедрената става, силата на бедрата, баланса и цялостната функционална подвижност.
Преди да започнете това или друга програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за Вас. Също така, работете в тясно сътрудничество с вашия PT, за да сте сигурни, че тренирате правилно и правите правилните упражнения за вашето конкретно състояние.
Разтягане на тазобедрен флектор
Много хора с бедра FAI изпитват стягане в мускулна група, наречена илиопсоа. Тези мускули, разположени в предната част на бедрата ви, помагат да огънете бедрото си нагоре и стягането тук може да е една от причините за прищипването, което получавате в предната част на бедрото, когато седите или огъвате бедрото си с FAI.
Разтягането на мускулите на флексорите на тазобедрената става може да е важен компонент от вашата програма за упражнения FAI. Следвай тези стъпки:
- Влезте в полу-коленичило положение с коляно на пода. Коляното на пода трябва да е това със стегнатия флексор на тазобедрената става, който бихте искали да опънете. Другият ви крак трябва да е плосък на пода пред вас.
- Дръжте гърба си изправен с високо вдигнати гърди и бавно придвижете тялото напред.
- Внимателно стегнете корема, като изтеглите корема си към гръбнака.
- Стегнете мускулите на дупето.
- Трябва да почувствате леко разтягане в предната част на бедрото и бедрото в крака с коляното на пода.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди.
- Повторете 3 пъти.
Не забравяйте да спрете разтягането, ако чувствате силна болка в бедрото или крака. Всеки дискомфорт, който може да почувствате по време на разтягане, трябва да изчезне, след като се върнете в изходната позиция на това упражнение.
Piriformis Stretch
Вашият пириформен мускул е разположен дълбоко в тазобедрената кост под глутеусните мускули. Той служи за завъртане и стабилизиране на бедрото и може да се почувства стегнат, ако имате въздействие върху тазобедрената става или FAI. Вашият физиотерапевт може да ви накара да разтегнете пириформисния мускул като част от вашата рехабилитация FAI. Следвай тези стъпки:
- Легнете по гръб със свити колене.
- Кръстосайте крака, за да бъдете изпънати върху свитото коляно, така че глезенът ви да лежи точно над коляното.
- Хванете бедрото на крака си, поддържащ огънатия крак, и внимателно го издърпайте към гърдите си.
- Трябва да почувствате леко придърпване в задната част на бедрото.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и след това починете.
- Повторете 3 пъти.
Може да предпочетете алтернативен участък за пириформис и заден бедро:
- Легнете по гръб.
- Доведете коляното си до противоположното рамо.
- Хванете с ръце и внимателно дръпнете, докато се почувства разтягане в задната част на бедрото и задните части.
- Задръжте за 15 до 30 секунди. Пуснете.
- Повторете три пъти.
Спрете, ако почувствате нарастваща или продължителна болка.
Начинаещ рутинни стречинг PiriformisРазтягане в слабините
Ако имате хип FAI, може да почувствате стягане във вътрешната част на бедрото и слабините. Вашият физиотерапевт може да ви накара да разтегнете мускулите на слабините или адукторите на тазобедрената става като част от вашата PT програма. Ето как можете да направите ефективно разтягане на слабините, наречено разтягане на пеперуда:
- Седнете с изправен гръб и крака пред себе си.
- Свийте коленете си, завъртете бедрата си навън и сложете подметките на краката си.
- Внимателно оставете свитите си колене да паднат към земята, докато се усети разтягане във вътрешната част на бедрото и слабините.
- Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди, след което отпуснете.
- Повторете три пъти.
Не забравяйте да спрете, ако почувствате повишена болка в тазобедрената става. Ако това се случи, консултирайте се с вашия физиотерапевт.
Укрепване на тазобедрената става
Когато вашият PT извършва първоначална оценка и оценка на FAI на тазобедрената става, те могат да открият слабост около мускулите на бедрото. Работата по укрепване на тазобедрената става може да бъде един от компонентите на вашата тренировъчна програма за тазобедрена FAI.
Упражненията, които можете да правите във физическа терапия (или като част от програма за домашни упражнения), могат да включват:
- Мостове
- Мостове с един крак
- Топкови мостове
- Миди
- Хип походи
- Прави повдигане на крака
- Странично ходене на лента
- Изометрично повдигане на тазобедрената става
Тези упражнения могат да се правят ежедневно или Вашият PT може да Ви ги предписва да правите през ден. (Понякога да се насладите на ден или два почивка за мускулите на тазобедрената става най-добре, докато рехабилитирате FAI.)
Укрепване на ядрото
Ако имате хип FAI, може да се възползвате от изпълнението на основните упражнения, тъй като вашите коремни, тазобедрени мускули и мускули на кръста се прикрепват към таза. В таза ви се намира гнездото на тазобедрената става, така че постигането на оптимален невромускулен контрол на сърцевината и таза може да бъде важен компонент от вашата програма за упражнения FAI.
Някои упражнения, които вашият PT може да ви предпише за вашето ядро, могат да включват:
- Наклон на таза
- Тазовият часовник
- Преодоляване
- Склонно изправяне на крака
Основните упражнения могат да се правят за 15 до 20 повторения. Вашият PT може да ви покаже как да правите всяко упражнение. Само не забравяйте да спрете всякакви упражнения, които причиняват болка.
Упражнение за баланс и проприоцепция
Друг важен компонент на вашата реабилитационна програма FAI може да бъде обучението по баланс и проприоцепция. (Проприоцепцията е просто информираността на тялото ви къде се намира и как взаимодейства с околната среда.)
Подобряването на баланса ви може да ви помогне да получите контрол над позицията на таза и долните крайници, като премахнете натиска върху тазобедрената става и облекчите болката от FAI.
Упражненията за баланс могат да започнат с обикновена стойка с един крак. Можете да стоите на един крак, задържайки равновесието си за 30 секунди. За да направите това упражнение по-предизвикателно, опитайте да затворите очи или да стоите на нестабилна повърхност като възглавница или сгъната кърпа.
Усъвършенстваните упражнения за баланс могат да включват:
- Клек с единичен крак
- Единичен крак изправен с хвърляне на топка
- Използване на платка BOSU или BAPS
- Застанал на дъска за баланс или колебание
Има едно важно предупреждение за работата по подобряване на баланса с упражнения - трябва да създавате ситуации, при които балансът ви е оспорен, но трябва да сте в безопасност, докато правите това. Уверете се, че имате нещо стабилно наблизо, за да контролирате баланса си и да предотвратите падане.
Упражнения за баланс във физическата терапияФункционално обучение
Ако болката в тазобедрената става от FAI ви пречи да изпълнявате нормалната си работа или развлекателна дейност, вие PT можете да работите с вас, за да ви помогне да се върнете към оптималната функция - независимо дали това са задачи, свързани с работата, или връщане на терена.
Упражненията и дейностите, които можете да изпълнявате по време на тази фаза от програмата за упражнения FAI, могат да включват:
- Да се научим да скачаме и да се приземяваме правилно
- Извършване на тестване и обучение на хоп с един крак
- Продължавайки да оптимизираме баланса и нервно-мускулния контрол на бедрата, таза и долните крайници
Не забравяйте, че вашата програма за рехабилитация FAI трябва да бъде насочена към вашите специфични нужди. Вие и вашият физиотерапевт трябва да работите заедно, за да създадете най-добрата програма за упражнения и тренировки, която да ви помогне да се върнете към оптималното си ниво на функция.
Дума от Verywell
Ако имате хип FAI, може да се възползвате от физическа терапия, която да ви помогне да възстановите нормалния обхват на движение, сила и безболезнена функционална подвижност. Вашият физиотерапевт трябва да бъде доверен съюзник, за да ви помогне да си върнете мобилността.
Въпреки че FAI може да бъде болезнено състояние, упражненията като тези в тази програма могат да ви помогнат да се върнете към нормалното си ниво на активност бързо и безопасно.
- Дял
- Флип
- електронна поща