Съдържание
Ако не сте имали късмет, че сте получили изкълчване на предния кръстосан лигамент (ACL), тогава знаете колко болезнено и изтощително може да бъде това нараняване. Разкъсването на вашия ACL може да ви попречи да участвате изцяло в спорта и може да се наложи операция, която да ви помогне да поправите ACL.След ACL нараняване може да работите с физиотерапевт, за да ви помогне да възстановите нормалния обхват на движение на коляното (ROM) и силата, да намалите болката в коляното и да премахнете подуването на коляното. Ако се нуждаете от операция, вашият физиотерапевт може да ви помогне да провеждате вашия ACL протокол и той или тя може да ви помогне да се върнете към нормалното ходене, бягане и атлетична активност бързо и безопасно.
Компоненти на програма за рехабилитация ACL
Програмата за рехабилитация ACL ще се фокусира върху много компоненти, за да ви помогне да се върнете към нормалната функционална мобилност. Те включват, но не се ограничават до:
- Възстановяване на ROM
- Подобряване на силата на квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците и седалищните мускули
- Намаляване на болката и подуването в коляното
- Тренировка на походка
- Обучение за баланс
- Обучение по плиометрия
- Върнете се към функционалността и нормалната лека атлетика
Един важен компонент в работата с вашия физиотерапевт след нараняване или операция на ACL е разработването на стратегии, които да помогнат за предотвратяване на бъдещи ACL сълзи. Някои от тези стратегии включват поддържане на подходяща сила в мускулите на краката и поддържане на добър баланс и осъзнаване на позицията на тялото ви.
Как да скачате и кацате правилно
Друг начин да предотвратите нараняване на ACL е да се научите как правилно да скачате и кацате. Ако не излитате и не се приземявате правилно, когато скачате и скачате, може да поставите коленете си под прекомерно напрежение и напрежение и това в крайна сметка може да нарани ACL в коляното.
За да научите правилния начин за скачане и кацане, за да предотвратите нараняване с ACL, първо трябва да знаете грешния начин за скачане и кацане. Това включва скачане и кацане по такъв начин, че коленете ви бързо да се съберат при излитане от скок или при кацане от скок.
Когато коленете ви се съберат по време на скачане, прекомерният стрес и напрежение се поставят върху коляното ви и костта на пищяла ви може леко да се завърти. Това завъртане и натоварване през колянната става може да постави ACL под значителен стрес и този стрес може да доведе до изкълчване на ACL или пълно разкъсване.
Когато скачате, ограничаването на количеството, което коленете ви обръщат и докосват при излитане и кацане, може да помогне да се намали шансът да нараните ACL. Като работите с вашия физиотерапевт и тренирате правилно за скок и кацане, правилното положение на коленете ви ще стане втора природа за вас.
Ето как да практикувате скокове и кацане в клиниката или фитнеса:
- Застанете с крака на ширина на раменете.
- Поставете малка линия през пода пред пръстите на краката и поставете огледало пред себе си.
- Хоп с двата крака над линията, докато гледате в огледалото.
- Уверете се, че коленете ви не се събират, когато излитате или кацате.
- Скачайте назад над линията, като държите краката на ширината на раменете и коленете си раздалечени при излитане и кацане.
След като извършите няколко повторения на подскачането, накарайте някой да гледа как излитате и кацате, за да сте сигурни, че коленете ви не се допират и краката ви остават на ширината на раменете.
Скачаща прогресия
След като усвоите прескачането на линия, е време да добавите още малко предизвикателство към тренировката си. За да направите това, можете да използвате плиометрична кутия, от която да скачате и слизате. Отново използвайте огледало, за да сте сигурни, че държите краката си на ширината на раменете и коленете ви не се докосват при скачане или кацане. Промяната на височината на кутията може да добави повече или по-малко предизвикателство, ако е необходимо.
Можете също така да се предизвикате, като скочите настрани през линия или върху и извън кутия. Целта остава същата - винаги кацайте с раздалечени колене и крака.
След като редовно скачате и се приземявате правилно с двата крака (нека физиотерапевтът ви наблюдава), време е да преминете към скачане с единичен крак.
Започнете да подскачате с един крак, като прескачате една линия на пода. Скачайте напред и назад, като се уверите, че коляното ви не се обръща навътре, когато излитате или кацате. След като прескачането на линия е лесно, преминете към скокове с един крак, напред и назад или отстрани. Само бъдете сигурни, че коляното ви остава над пръстите на краката и не се отклонява навътре, докато скача.
Не забравяйте, че не всички наранявания могат да бъдат предотвратени. Но като се научите да скачате и кацате правилно в клиниката, може да успеете да сведете до минимум шанса си да получите нараняване на коленни връзки като изкълчване на ACL, докато спортувате.
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете някаква програма за упражнения, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас. Вашият физиотерапевт може също да ви помогне да приложите правилния тренировъчен план, включително правилно скачане и кацане, за да предотвратите наранявания с ACL.